Ntụle oru nri, ahụike ọkpụkpụ na nkwonkwo, oru mmiri mkpụrụ: Ịmara banyere nri na-eme ka ọkpụkpụ na nkwonkwo dịkwuo mma na-adị mfe, na-eme ka nkwonkwo kwụsie ike.
Mmalite
N'ime oge mgbasa, ma nwoke ma nwaanyị, mgbanwe dị ukwuu na-emekarị na ọkwa anụ ahụ na ịhazi echiche. Ahụike ọkpụkpụ na nkwonkwo na-adị ukwuu n'oge a, na-adịkwa mkpa nke na enweghị ike ịgAFE. N'ozuzu, nsogbu oru mmiri na nkwonkwo na-adịkarị na ndị nọ na nke a afọ, na-eme ka ọ bụrụ na omume na-enweghị ezi ntụziaka, ma ka mma na-eme ka ndụ dị elu. N'isiokwu a, anyị ga-enyocha miri emi na mmetụta nke mgbanwe ọkpụkpụ na nkwonkwo n'oge mgbasa, na-elekwasị anya na ọdịnaya na ọnọdụ oru mmiri nkwonkwo, ma na-enye ngwọta khoa, ziri ezi, iji tọnyere ndị na-agụ akwụkwọ ka ha wee kpebie atụmatụ nri, mee ka ha mara usoro nlekọta onwe ha, wee nweta ndụ dị mma n'oge mgbasa.
I. Ọnọdụ变化 nke ọkpụkpụ na nkwonkwo n'oge mgbasa na ebumnuche oru mmiri
1. Mgbanwe anụ ahụ nke ọkpụkpụ na nkwonkwo
N'oge mgbasa, ịbelata nke estrogen ma ọ bụ androgen bụ isi ihe ngosi, nke metụtara n'ozuzu na ndozi nke ọdọ mmiri na-adị n'obi. Estrogen na-arụ ọrụ n'azụ nchekwa nke ọkpụkpụ, dịkwa mkpa na ntụziaka nke anụ ahụ na-adị n'obi, ma mgbe ha na-adịghị, na-enwe ike igosi mmebi mmiri, ọrịa osteoarthritis na mbenata nkwonkwo. Nwoke, n'ihi na testosterone na-ebelata, ọrụ nlekọta ọkpụkpụ na nkwonkwo na-erughị.
2. Nkọwa na mpụta oru mmiri
Oru mmiri (nkwonkwo mmiri na-emeghachi omume) na-ezo aka na mụba anụrụ na nkwonkwo, na-apụta na nkwonkwo na-ebu ibu ma ọ bụ na-arụsi ọrụ ike. Ndị ọrịa na-egosipụta mmụba nke nkwonkwo, nhụjuanya, mgbu na-emetụta omume ha kwa ụbọchị. N'ịbụ ndị na-adịghị, ndị nwere mgbanwe hormona, na-adịkarịrị mfe inwe nsogbu oru mmiri.
3. Nnyocha na nzukọ na-emepụta oru mmiri
(1) Mgbanwe hormona: N'oge mgbasa, njikọ hormone na-apụta, nke na-eme ka nkwekọrịta anụ na nkwonkwo nwee nhụsianya, na-eme ka ọ na-apụta na-eji anụrụ na-akwado.
(2) Ndụda akpụkpọ anụ: N'oge mgbasa, mmefu akpụkpọ anụ na-enwe mbenata, na-eme ka nkwonkwo nwee nrụgide, mepụtara ọbụbụ aka mbenata nke oru mmiri.
(3) Mbenata ibu: Nnyocha metabolisi na-erughị, mmanu na-ejupụta, na-enyere nkwekọrịta.
(4) Ngwa nri na-adịghị mma: Nsogbu na-ama nri ụfọdụ dị mkpa dịka vitamin D, calcium, na nchịkọta ọhụrụ na-eme ka nsogbu oru mmiri kpalie.
(5) Nnyocha enweghị usoro saịtị: Ọtụtụ ụdị ọrịa autoimmune na-enyere site na afọ, nke na-eme ka nnyocha mmịrị na-eme.
II. Ncheta nri nke sayensị na azụmahịa
1. Iwu nhazi atụmatụ nri
(1) Protein: Nwere ọtụtụ nke 1.0 - 1.2 gram kwa kilogram ibu, na-elekwasị anya na mmepụta nke collagen ma ọ bụ mmanu dị mma (i.e. azụ ndị dabeere na omimi, legumes, na ngwaahịa akwa), na-enyembeechi na nkwalite isi na nkwonkwo na-akwado.
(2) Calcium na vitamin D: N'ịbụ 50 afọ, nwoke ga-atụ aro ka ọ na-ewepụ na 1000 mg calcium kwa ụbọchị, ụmụ nwanyị 1200 mg, na vitamin D 800 ruo 1000 IU, na-enyere n'ịmụ calcium na ọkpụkpụ. Lọta nke na-enweghị mmetụta dị ka akwụkwọ nri ndị na-acha akwụkwọ ndụ, mmiri ara ehi, na mkpụrụ ego nwere uru dị ukwuu.
(3) Omega-3 Fatty acids: Ọ ga-enyere na ngwaahịa ọrịa arthritis na mmiri, enwere mmetụta na nrụgide. Jiri azụ ọkụkọ na-ewebata, ma ọ bụ na-ewe azụ salmon na mackerel ugboro abụọ kwa izu.
(4) Ngwá nri ndị na-agbago: Vitamin C, E, na selenium na-enyere okwu n'ikpebi na njikọ na-eme ka nkwonkwo ka mma, na-enyere imepụta kiwi, blueberries, pumpkin mkpụrụ na mkpụrụ ego ndị ọzọ.
(5) Mmiri: Nwere 40 ml kwa kilogram ibu, gbasoo na-eme ka okpomọkụ na-arụsi ọrụ, na-enyere mmiri ka ha na-eme.
2. Nchebe nri n'ụzọ ziri ezi
(1) Curcumin na polyphenols: Nnyocha na-egosi na curcumin na polyphenols nke oyi na-enyere nagwọ na oyi nke nkwonkwo, na-eme ka okpukpu. Jikọta ka iwere 400-600 mg kurcumin kwa ụbọchị, tinye n'ichepụta.
(2) Glucosamine na chondroitin: Na-eme ka nkwonkwo slide na-eme, ọ na-atụgharị na 1500 mg glucosamine na chondroitin 1200 mg kwa ụbọchị. Nyochaa maka 3-6 izu, hụ mkpa mepere emepe na nkwonkwo.
(3) Vitamin K2: Na-enyere calcium ka a na-edọrụ na nzukọ nkwonkwo, na-eme ka elesere calcium na-eji etinye na nkwonkwo, na-eme ka ọ dị mfe. Ekwesịrị inweta site na natto na ngwaahịa na-esi.
(4) Nri a na-edozi ụtọ: Ka-ọ bụrụ akụnụba ịmara na-enyere ha, weta nri di iche iche.
III. Nchekwa ọgwụ na njirimara
1. Nchịkwa ibu
Nso ibu, na-eme ka nkwonkwo na-ewepu nrụgide ndị ahụ. Na-enwe anụ na-emegharị ma ọ bụ mmiri, dị ka iche, swimia, tai chi na-enyere aka.
2. Hazie usoro ziri ezi
N'ịịtụtụ oge na-anọdụ na nkpo, na-enwe ụgbọ elu, na-eme ka ọchịchọ afọ gara nzukọ. N'ụzọ na-emepụta na-ahapụ nzikọ a n'ogbe.
3. Nri ọkụ na-eji ọkụ
Ma ọ bụrụ na nkwonkwo na-arụsi ọrụ, ma lateka 20 minit, na-achọ ọkụ na-enyere ha.
4. Onye na-ebi ndụ
Nnyocha na-egosi na ịnụ ọkụ na-enyere na-agbasa, na-eme ka nrụgide na-eme ka ọkpụkpụ.
5. Nchịkwa nrụgide na njikwa mmasị
Nrụgide ma na-adịkwa arụpụtara, na-eme ka enweghị enyi na-abawanye.
IV. Nchebe ọrịa
1. Nnyocha
Ma ọ bụrụ na arụmọrụ nke nlekọta onwe ha na-adị 2 izu, edebere nkwonkwo na mmetụta, ga-esiri ọrịa a na-achọ ọrịa.
2. Nnyocha foto na ọkpụkpụ
Onye na-eme ka njikọ rụọ ọrụ ga-eme ka o doo anya, ma ọ bụ na-achọpụta na ngwa na-enweghị mmekọ.
3. Ọgwụ
Nọ malite n'ọrụ ọgwụ mgbake na ọgwụ steroid, ma na-achọ ka iwere vitamin ịṅụ.