Bincike kan kanka da rubutu, raguwar aikin kwakwalwa, rage lokacin mai da hankali, inganta mai da hankali da kuma ingancin rubutu jagoran ayyuka na yau da kullum: mafita da shawarwari ga maza da mata a lokacin canjin haihuwa
Canjin haihuwa wani zamani ne mai kalubale a cikin rayuwar mutum, ko maza ko mata, suna iya fuskantar matsaloli kamar raguwar aikin kwakwalwa da rage lokacin mai da hankali saboda canje-canje na hormone, matsin lamba na jiki da na tunani da kuma tsufa na jiki. A cikin wadannan kalubalen, bincike kan kanka da rubutu ba kawai hanyoyi ne masu tasiri na sanin kanka da sakin jin dadin zuciya ba, har ma hanyoyi masu mahimmanci don yaki da raguwar aikin kwakwalwa da ci gaba da inganta mai da hankali da ingancin harshe. Wannan rubutun zai duba wadannan batutuwa a cikin zurfi, tare da hada bayanan kimiyya da aikin asibiti, yana gabatar da dabarun horo na yau da kullum da aka tsara da kyau, don taimaka wa maza da mata da ke fuskantar canjin haihuwa su shawo kan wannan lokacin rayuwa cikin nutsuwa da kyautata tunani tare da amfani da rubutu don inganta rayuwa.
1. Dalilan raguwar aikin kwakwalwa da raguwar mai da hankali sakamakon canjin haihuwa
1. Abubuwan jiki
Matar tana fuskantar canjin haihuwa saboda raguwar gado da gado mai shafi wancan lokaci yana shafar ma'aunin sinadaran jiki a kwakwalwa, wanda hakan yana shafar tunani, harshe, da ilimin lissafi. Maza kuma suna fuskantar raguwa a cikin nauyin testosterone, wanda hakan ke haifar da karuwar kasancewar dopamine a kwakwalwa, wanda kuma zai iya rage ƙarfin hankali da tunani. Bincike da dama sun nuna cewa waɗannan canje-canje na hormone suna shafar tsarin da aikin ƙwaƙwalwa kamar hippocampus (wanda ke da alhakin tunani) da prefrontal cortex (wanda ke sarrafa mai da hankali da yanke shawara).
2. Matsalolin tunani na zamantakewa
Canjin haihuwa na kawo matsaloli daga iyali, aiki da gaban kai na jiki. Tashin hankali, damuwa, da matsin lamba na dogon lokaci na iya rage ingancin hanyoyin sadarwa na kwakwalwa, rage lokacin mai da hankali, da kara yawan “kwayar kwakwalwa”. Duk da cewa maza da mata na da sabuntawa na hormone daban-daban, kalubalen tunani da tasirin gare su a kan kwakwalwa suna da yawa.
3. Rashin ingancin bacci
Canjin haihuwa yana kawo yanayin zafi, gumi, da yawan fitsari a cikin daren, wanda hakan ke haifar da katse bacci. Bincike ya nuna cewa ci gaba da katse bacci na iya hana wuraren kwakwalwa masu alaka da koyo da mai da hankali yin gyara mai kyau, wanda a lokaci mai tsawo zai haifar da raguwar aikin kwakwalwa da matsalolin tunani.
2. Bincike kan kanka da rubutu: kayan aikin gyarawa ga tunani da tunanin
Bincike kan kanka da rubutu ba kawai wani aiki na tunani mai wuyar bayyana ba, har ma yana iya karfafa karin mahimmanci ga kwakwalwa, yana tashi daga barci na mai da hankali da kuma ikon fitar da harshe.
1. Yadda rubutu ke yaki da raguwar aikin kwakwalwa
Binciken kimiyyar kwakwalwa ya nuna cewa masu gudanar da horon rubutu na dogon lokaci, ba tare da la’akari da shekaru ba, suna iya ci gaba da jin karfi a cikin tsari da saurin shawarwarin harshe. Rubutu yana ba kwakwalwa damar yin aiki da kyau a cikin yanayi mai inganci - yana buƙatar amfani da kalmomi, tsarin jimloli, da taruwar gwaninta da sauransu, yana aiki a matsayin horon kwakwalwa.
2. Bincike kan kanka yana kunna tsarin sa ido na kanka
A cikin aikin rubutu, tsayayyen bincike kan tunanin mutum da ayyukansa na iya inganta wurin prefrontal a kwakwalwa. Wannan ɓangaren kwakwalwa shine tushen daidaitawa da zaman lafiya, ta hanyar sake duba abubuwan da suka gabata da tsara makomar, mutum zai karfafa tsarin gudanarwa da karfin sarrafa tunani.
3. Jagoran aiwatarwa na ayyukan horo na mai da hankali da inganta rubutu na yau da kullum
1. Zaman da ya dace don yin aiki
Ana ba da shawarar gudanar da rubutu da ayyukan mai da hankali a cikin safiya ko bayan cin abinci na dare. Lokacin da aka farka, kwakwalwa tana samun lafiya, kuma yanayin tunani yana da kyau. Bayan cin abinci na dare, jiki da zuciya na samu nutsuwa, don haka tunanin yana da karfin mai da hankali.
2. Tsarin muhalli da al'adun aiki
Zaɓi wuri mai shiru, da haske mai kyau, da iska mai kyau. Ana iya shirya tebur mai kyau, carpet mai hana sauti, da kumfa mai sauri, a kowane lokacin yin aikin mai da hankali, kunna kyandir mai kamshi mai kyau (kamar lavender ko bergamot) don ƙirƙirar al'adar mai da hankali. Misali, kafin rubutu, a sha ruwa mai zafi tare da shayi na ganye marar sukari, don samar da yanayi na mai da hankali.
3. Shawarwari kan kiɗan mai da hankali:
Domin tallafawa inganta mai da hankali, ana ba da shawarar kunna kiɗan yanayi na gamma da ke 40Hz, tare da tsawon lokacin sauraro na minti 30 zuwa 60. An tabbatar da cewa 40Hz sound wave yana haifar da ingantaccen aiki tare da kwayoyin kwakwalwa, wanda ke inganta zazzagewa da samun tunani, musamman ma yana taimakawa wajen inganta mai da hankali.
4. Tsarin jigogi na rubutu a cikin canjin haihuwa:
(1) Rubutun tunani: Kafin kowane rubutu, a yi numfashi na minti 3, mai da hankali kan kan mutum, sannan a yi rubutu cikin tsarin Free Writing a kan takarda A4 duk tunanin da aka tsara a zuciya;
(2) Rubutun tsara burin: Kowane mako, rubuta manyan burin guda uku da za a cimma, bayyana ma'anar burin da tsare-tsaren aiki;
(3) Rubutun duba da tambaya: A ƙarshen kowane wata, duba canje-canje na tunani da manyan abubuwan da suka faru da fatan kowane wata, rubuta abin da aka samu da abin da za a inganta.
5. Tsare-tsaren horo na tunani mai kyau:
(1) Zuciya mai da hankali: Kowace rana, a yi anfani da minti 10 don yin [breath meditation], mai da hankali akan numfashi;
(2) Aikin rubutu tare da ƙarin hankali: Zaɓi wani kayan yau da kullum, a yi rubutu akan siffofinsa ta hanyar amfani da ji biyar (ganuwa, ji, ƙamshi, ɗanɗano, da taɓawa), a rubuta abu daga kowane awa don haɓaka ƙwarewar tsarawa;
(3) Horon rubutu tare da ƙayyadadden lokaci: Kafa agogon (kamar minti 20) don rubutu ba tare da dakatarwa ba a cikin yankin jigogi da aka ba da. Wannan hanyar tana inganta gurguzu na tunani da kuma karfafa mai da hankali.
4. Tsaruka da ƙarin watakila ga inganta tunani da fitar da harshe
1. Jigogin canjin haihuwa na mata
Matar tana da juyin juya hali a jiki da tunani mai yawa a lokacin canjin haihuwa, ana ba da shawarar a haɗa aikin “rubutun tunani”, misali kowane dare kafin kwanciya yin rubutu kan abubuwa uku guda da suka kawo muku jin dadin da ya dawo, don ragein damuwa da damuwa ga kwakwalwa. Hakanan, tare da numfashi na ciki da kiɗan mai kwantar da hankali (kamar sautin ruwan sama na halitta da sautin 528Hz), don ƙara kwanciyar hankali.
2. Shawarwari na musamman ga maza a lokacin canjin haihuwa
Maza suna da sauƙin watsi da abubuwan da ke faruwa a cikin tunani, ana iya karfafa “rubutun tantancewa”, da rubuta tambayoyi kan matsalolin aiki ko hulɗa, ta hanyar gudanar da nazari da tawaga don gano sabbin hanyoyin warwarewa, yana inganta tunani da kai. Hakanan, a niyyar shakata wa, ana iya yin motsa jiki akai-akai (kamar tafiya da sauri na minti 30 ko iyo), tare da rubutun dan jiki a kowane mako, don karfafa kwakwalwa.
3. Harsashi da hanyoyin haɓaka tunani da fitar da harshe ga duka maza da mata
(1) Zana taswirar tunani da aka ƙirƙira: Tsaye da kalma guda (kamar “tuna” ko “farin ciki”) a matsayin jiki, ka haɗa tare da kewayen kalmomin da suka shafi, tare da hoto da zane don jawo hankali daga kwakwalwa;
(2) Rubutu tare da haɗin gwiwa: Gayyato iyali ko abokai don haɗa rubutun gajere ko co-authored waka, don ƙara inganta harshe da haɗin gwiwa.
5. Shawarwarin da ba na likita ba don daidaita rayuwa
1. Tsarin abinci da abinci
Tantance abinci masu yawa a jiki mai kyau, Omega-3 fatty acid, Vitamin B, magnesium, da kayan antioxidants yana inganta aikin kwayoyin kwakwalwa. Kayan lambu kamar spinach, kifi, nuts, da berries suna da kyau.
2. Tsarin motsa jiki
Motsa jiki yana ƙara girman hippocampus, yana inganta fitar da sinadarai a kwakwalwa. Ana bada shawarar gudanar da haɗin kai na aerobics (kamar tafiya, gudu), horon tsayayye da yoga, tare da minti 150 a kowane mako don mafi kyawun sakamako. Bayan motsa jiki, a zauna cikin shiru na minti 20 don duba kwarewar ta, rubuta sauran jiki da tunani kafin da bayan motsa jiki.
3. Daidaita al’adunrayuwa tare da aikin tunani
A kowace rana, a farka da kwanciya a lokaci guda, a kiyaye al’adun yau da kullum. Yi amfani da tunani kafin kwanciya (kamar mai da hankali kan numfashi ko lumfashi na tsari) na minti 10-15, yana inganta zurfin bacci, yana karfa ƙarfin mai da hankali da aikin kwakwalwa na gobe.
6. Taimako na likita idan an buƙata
Idan hanyoyin da aka ambata ba su inganta matsalolin mai da hankali ba ko raguwar aikin kwakwalwa, yana da kyau a tuntubi likita na musamman. Hanyoyin taimako na likitanci na iya kasancewa kamar wannan:
1. Tsare-tsaren horon kwakwalwa
Don haka, ana iya amfani da likita don jagorantar horon kwakwalwa na kwamfuta (Cognitive Remediation), suna tsarawa don aikin gajeren lokaci, aikace-aikacen aiki da sauransu.
2. Magungunan kiwon lafiya na kwakwalwa
Idan an haɗa da matakan damuwa, za a iya ba da magunguna da suka dace don tsara tunani amma a tabbatar da cewa ba a ɗauka ko da yaushe ba tare da izinin ƙwararru ba.
3. Horo na harshe da aiki
Idan akwai matsala mai tsanani cikin tsara harshe ko aikin yau da kullum, ana iya tsara shirin horo da mai tattaunawa na nazarin labarai, da aka haɗa tare da al'adar kafa haɓaka tsarin hankali.
7. Hanyoyin ci gaba da kyautatawa da koyon a kai a kai
1. Karatu da shigar da ilimi
Duba littafi guda mai alaka da hankali ko lafiya a kowane wata, a yi kokarin rubuta takaitacciyar nazari ko lura don ganowa karin bayanan ilimi da haruffa.
2. Karatun kan layi da tattaunawar al'umma
Maimakon rubutu da tunani a website da aka horar don karatu, ko shiga al'umma don musayar kwarewar rayuwa, ta hanyar rubutu da tunani don kammala fahimta da inganta tasirin kwarewa.
3. Hanyoyi masu yawa na gani da kiɗa
Tsayawa don duba taruka na kyan gani ko sauraron kiɗan daban-daban (kamar baroque ko jazz) yana lafazi a kan abin da kake dubawa a cikin fasa akan guda da harqizal.
Kammalawa
Canjin haihuwa a matsayin wani zamani na musamman a cikin rayuwa yana kawo kalubale da dama amma kuma yana ba da damarmaki ga gano kanka da tashi. Ta hanyar zane zoning na bincike kan kanka da rubutu da kyakkyawan tsara na mai da hankali da ingancin hankali, daidaitaccen tsarin rayuwa, da neman taimako a lokacin gagarimar buƙata, duka maza da mata na iya juyar da rahoton canjin haihuwa zuwa kyaututtuka na bunƙasa. Aiki mai kyau a cikin rayuwa ba kawai yana tabbatar da mai da hankali da ingancin harshe ba, har ma don sabuntawa ga kowane mutum a cikin canjin haihuwa, yana dawo da amincewa da iko a kan kanka. Wannan tsari na iyakacin aiki yana dogaro da karfin hali da kwazo daga kowace mai aikatawa, ta hanyar ɗaukar lokaci da sabuntawa, mutum zai iya ganin canjin tunani da hikima a lokacin da aka fuskanci sabuwar dabi'ar rayuwa.