Hanyoyin sadarwa da gyaran kai a lokacin canjin shekaru - Bincike mai zurfi kan matsin rai, yawan alkawura da kafa iyakoki masu tasiri
A lokacin da mutum ya shiga wannan mataki na canjin shekarun, ko maza ko mata, jiki da hankali zasu fuskanci kalubale da basu taba yi ba. Canjin shekarun na iya haifar da canje-canje a cikin hormones wanda ke kawo alamomin jiki kamar zafi, rashin bacci, damuwa da gajiya, sannan kuma canje-canje a cikin rawar hankali da zamantakewar su ba za a iya kauce wa su ba. Musamman ma, lokacin da matsin rayuwa da yawan alkawura su ka hada da jinkirin canje-canje a cikin jiki da hankali, gyaran kai a lokacin canjin shekarun da inganta hanyoyin sadarwa suna da matukar muhimmanci. A cikin wannan rubutun, za a yi nazari da tsarin karatu kan matsaloli da kalubalen maza da mata ke fuskanta a lokacin canjin shekaru dangane da sadarwa, daidaitawa da matsin rai, yawan alkawura da kafa iyakoki masu tasiri, tare da hade da binciken likita da shawarwarin masana ilimin tunani, don bayar da hanyoyin magancewa na kwararru da za a iya aiwatarwa nan da nan.
I. Nazarin alakar canjin shekarun da wahalar sadarwa
1. Canje-canjen jiki da tasirin su akan motsin rai
A lokacin canjin shekaru, mata suna fuskantar karuwar canje-canje a cikin estrogen da progesterone, wanda ke haifar da motsin rai da sauyin yanayi, damuwa, ko kuma jin ba daidai ba bisa ga abubuwa marasa amfani. Maza suna fuskantar raguwar testosterone wanda ke haifar da jin fushi, gajiya da rashin bacci. Irin wannan canjin hormone yana rage ikon bayyana ra'ayoyi bisa ga dalilai, yana haifar da karin rashin fahimta, yaudara akai-akai da rashin iya bayyana bukatun su daidai.
2. Kunshin nauyi na rawar da kuma karuwar hanyar yin juriya
Matakin canjin shekaru yana da alaka da haɗin kai tsakanin iyali da aikin, mata suna fuskantar matsin lamba na ci gaban aiki da kula da gida, maza suna fuskantar wahalar cika bukatun na jari da iyali, duka biyu na iya fuskantar karuwar nauyi na rawar da kuma ƙarancin lokacin sadarwa, wanda zai iya haifar da "batu" ko "tsayawa" da akai-akai.
3. Yawan alkawura daga kuma sha'awar zamantakewar kai
Mata suna fuskantar samo rigaka daga bukatun na wasu, suna cikin yanayi na son faranta wa mutane rai, yayin da maza suna fuskantar matsin lamba daga bukatun na zama mai karfin guiwa, duk da gajiya, suna ci gaba da jure wahala, wanda ke haifar da kara matsa wa su ba tare da samun zarafin fitar da fitowa ba.
II. Kawar da jujjuyawar matsin rai - gane, tantancewa da juyawa cikin hanya mai sauki
1. Gane kai: Fahimtar abubuwan tasiri na motsin rai
Ana ba da shawarar yin rajistar motsin rai, wanda zai hada da rubuta kowane hanyar da aka fuskanta a cikin moments din matsin lamba, motsin rai da aka ji, jin daɗin jiki (kamar hawan zuciya, gumi a cikin hannu), ta hanyar nazarin wasu makonni za a taimaka wajen gano tsarin haifar da matsin rai, da kuma fahimtar a ina yake fitowa daga.
2. Hanyar sake tsarawa a cikin tushen matsin rai
Bayan an gano tushen matsin rai, a yi amfani da "Hanyar tunani na ABCDE" (A: Abu, B: Imani, C: Sakamakon motsin rai, D: Gwani shaidun, E: Gina sabon imani) don duba ko akwai wata juyin tunani da ya shafi abubuwan da suka shafi matsin rai irin su "dole ne in faranta wa kowa rai", "ba zan iya kuskure ba" da sauransu. Wannan hanyar ta kasance da tushe sosai a cikin binciken ilimi, wanda ke tabbatar da rage damuwa da kuma jin zafi a lokacin canjin shekaru.
3. Hanyoyin rage gajiya
Ta hanyar yin zina da iska (kamar hanyar numfashi 4-7-8, numfashi na seconds 4, da mintina 7, sannan lager da seconds 8), an rage hawan jin daɗin jiki, wanda ke hana yawan matsa lamba ta hanyar haɗin gwiwa, yana inganta jin kai da kuma samun damar yi wa inda aka ke yi magana karin hankali.
III. Sadarwa da iyakokin - Kayyade iyakoki da gina hanyar kula da jiki
1. Musanya da ke bayyanawa na alhakin
Amfani da "sako na ni" (I-message) maimakon dukkanin laifukan (You-message). Alal misali: "Na ji matsin lamba saboda yawancin aiki da aka ba ni, ina buƙatar yin magana da ku don daidaita aikin." Gujewa ba tare da laifi ko kabar hali na mutane ba, wajen ganin matsalolin maimakon kurakurai na mutum, hakan zai rage rashin jituwa a cikin sadarwa.
2. Aiwatar da yin fashi da yarda
Idan aka yi magana kan yanayi na yawan alkawura, a yi amfani da hanyar don fitar da magana tare da jin kai (Assertive Communication), yana da kyau a bayyana karfin iko da iyakoki na lokaci. Alal misali: "Na gode da amincewa da gayyata, a halin yanzu karfina yana da iyaka, watakila ba zan iya gudanar da karin al'amura ba, ina fatan samun dama a nan gaba." Bisa ga nazarin masana lafiya, yin rashin amincewa mai kyau na iya hana kona duk wata gajiya a lokacin canjin shekaru.
3. Taimakon rukuni da yarjejeniyoyi daga iyali
Ayyuka na taron iyali ko kuma rukunin tattaunawa kowane mako, don ba da damar membobin su bayar da ra'ayi da bukatunsu, domin daidaita raba alhaki, rage yiwuwar kowane memba ya fuskanci matsin lamba. Hakanan kuma, tattaunawar rukuni ko shawarwari a cikin iyali suna da tasiri mai amfani, wanda shahararren amsar sa da gota na iya tallafawa gamsuwa da kimar mutum a lokacin canjin shekaru.
IV. Shirin talauci na rayuwa
1. Tsarin gudanarwa da shirye-shiryen aiki
Akan bukatar a gudanar da jeri na abu da za a aikata a kowane mako, yana jaddada muhimman abubuwa fiye da juyawa a cikin "saboda kasancewa mai aiki". Ana ba da shawarar a yi amfani da kayan gudanar da lokaci (kamar aikace-aikacen jerin abubuwan da za a yi, ko hanyar tsari ta Pomodoro - mintuna 25 na mayar da hankali/ mintina 5 na hutawa mai hawa, domin rage ɓata lokaci, mayar da hankali akan matsaloli masu daraja tare da rage radadin matsin rai.
2. Hanyoyin jiki da magungunan halitta
(1) Yin motsa jiki akai-akai: 3-5 lokuta a cikin sati tare da tsananin motsa jiki (tafiyar sauri, gudu, iyo na mintuna 40), ba kawai yana haifar da fitar da endorphin, har ma yana tabbatar da hana wasu yanayin lokacin canjin shekaru kamar rashin bacci da jin fushi.
(2) Ruwan kiɗa: Ana ba da shawarar zabar kiɗa mai sauti a 428Hz ko 432Hz kowane dare kafin bacci ko lokacin hutu na mintuna 30-40, wannan zai taimaka wajen rage damuwa, yana inganta ingancin hutawa da tasirin sa a kan gajiya da damuwa.
3. Lafiyar abinci
Yin dai-dai a tsakanin shukar kiwo, Omega-3 da tryptophan (zai iya zama daga tsaba, gyada, kifi na zurfi, ayaba, da cuku), wanda ke taimakawa wajen samar da jiki da inganta motsin rai. Matan da ke canjin shekaru suna da kyau suyi amfani da isoflavones na soya, mazan ma suna da kyau su yi amfani da abinci mai zinki da selenium, wannan yana kara karfin hormone a jiki.
4. Gudanar da tsare-tsaren bacci
Gina dakin kwana mai dan daɗi (rabin haske, sarrafa zafi da danshi), gujewa yin amfani da kayayyakin 3C har lokacin kwanciya. Ana iya amfani da kiɗan taimako na bacci (1-5Hz Delta brainwave music, a kunna mintuna 30 kafin bacci) don janyo hanyar shiga cikin baccin zurfi, yana inganta aiki mai kyau da rage gajiya a jiki, yana inganta karin iyawa na sadarwa da juriya a cikin damuwa.
V. Shawarwarin kwararru da albarkatun inganta kai
1. Neman shawarwari na ilimin tunani ko jagorar aiki
Idan matsin lamba yana da alaka da damuwa ko kwanciyar hankali na kullum, ana ba da shawarar tuntuba da kwararren manazarci ko shirin kula da lafiya akai-akai, bisa ga wannan, ana tsara shirin gudanar da matsin lamba na musamman bisa ga yanayin motsin rai, musamman ma a lokacin da mutum ya fuskanci manyan canje-canje na rayuwa (kamar ritaya, yara suna barin gida).
2. Koyon wasu hanyoyi na inganta kai
Shiga cikin darussa na kulawa da motsin rai, fasahar sadarwa, ko kuma tunani mai hankali a kan layi ko a ainihi, kowane mako anayawa koyon sabobin sabuwar kwarewa ba kawai yana karawa amincewar kai ba, har ma yana karawa ingancin sadarwa, da karin juriya a cikin rawar iyali da kuma ma'aikata.
3. Rufe sha'awa da nasarorin kai
Shiga cikin hobbyn da zasu kawo "zaman lafiya" (kwaikwayo, tudar yumbu, wasannin rukunin, lambu da sauransu), Bisa ga sabon nazarin da Mihaly Csikszentmihalyi ya gudanar, a cikin sha'awa da abin da ke nufin kuna jin cewa, matsin lamba yana da jure a cikin muryar haɓɓaka.
VI. Nazarin misalai da rajistar labarai
Binciken likitoci sun nuna cewa, lokacin da masu canjin shekarun suka hada da tsarawa, daurin matsin lamba da horon sadarwa a cikin rayuwarsu ta yau da kullum, fiye da kashi 70 cikin dari suna kyautata dukkan motsin rai a cikin watanni uku, har ma suna jin ingancin hulɗa tare da dangi da abokan aiki, wanda ke janyo karfi wajen inganta jin dadin rayuwa da jin dadin zama fiye da sau biyu idan aka kwatanta da wanda ya yi hakan.
Kammalawa
Canjin shekaru wani lokacin ne mai mahimmanci da ke tare da kalubalen jiki da hankali. Maza da mata duka suna fuskantar jarrabawa a cikin matsin lamba, yawan alkawura da wahalar sadarwa. Sai dai mahimmancin darajar fahimta ta hanyar kai, gyaran matsin lamba, kafa iyakoki da daban-daban hanyoyin gyara, za su taimaka wajen gudanar da wannan sabon lokaci na rayuwa da amincewa. Wannan rubutun yana bayar da yanayin da zai iya zama mai sauƙi don aiwatarwa, tare da haɗa ilimin kimiyya, lafiyar mutum, hanyoyin fasaha da shaidar rajistar. Kowanne abokin canjin shekaru ya kamata ya zama mai karfin gwiwa wajen bude hanyar sadarwa da ci gaban kai, ba tare da kare lafiyarta ba, amma har ma yana kara yawaitar farin ciki da kauna a cikin iyali, aiki da rayuwa.