Sabunta hanyar bavin lafiya da bincike akan gyaran kai da numfashi sabon babi - Aikace-aikacen motsa numfashi da daidaitawar kuzari ga maza da mata cikin wannan lokacin canji.
Kowane mutum a rayuwarsa ba zai guje wa canjin jiki da tunani ba, "lokacin canji" wani lokaci ne na musamman. Lokacin da daidaiton hormone a cikin jiki ke canzawa a hankali, kuzari da karfin jiki na iya fuskantar babban hawan hawa, kumam maza da mata ba su da banbanci. Ko dai sauyin testosterone na maza ko sauyin estrogen da progestone na mata, na iya haifar da damuwa kamar raguwar kuzari, canje-canje na jin dadin hankali, da wahalar kammala ayyukan yau da kullum. A cikin zamani na yau, yaya za a "sake farawa" da kuzari a wannan lokacin, da kuma kafa sabbin matakai na gyaran kai, ya zama batun da ya zama mai muhimmanci da ya dace da zurfin bincike.
Wannan rubutun zai duba matsalolin kuzari da gajiya da ke shafar maza da mata a lokacin canji, yana bada cikakken bayani kan tushensu, tare da haɗa ka'idojin motsa numfashi na ƙwararru, tilasta hukumar ƙwararru a duniya da ra'ayin ilimin halitta na zamani, yana ba da cikakken tsararren shiri na gyaran kai da gina kuzari. Ko da kuwa ana motsa jiki na yau da kullum, magunguna na non-medicinal, ko ya dace da jagororin likitanci, wannan rubutun zai bayar da matakan da za a iya aiwatarwa, tare da bayanai masu yawa, don taimakawa masu karatu kafa nasu "shirin sake farawa da kuzari."
1. Bayanin tushen gajiya da canjin kuzari a lokacin canji
1. Tasirin canje-canje na hormone
A lokacin canjin mata, aikin ovaries yana raguwa, tare da karancin tsirrai estrogen, da rarraba juyin jiki; mazan suna yawan fuskantar raguwar testosterone, wanda ke shafar dukkanin tsarin cin gashinan jiki da adadin tsoka. Raguwar hormones tana shafar kai tsaye samar da kuzari a cikin jiki, ciki har da rage ingancin samar da kuzari na mitochondria, wanda ke haifar da karuwar gajiya.
2. Matsalolin barci da yanayin hankali
Alamomin kamar zafi, gaji, farkawa a tsakiyar dare, damuwa, suna haifar da katsewar barci ga da yawa, wanda ke shafar mayar da hankali da kuzari a ranar gaba. Bayanin likita ya nuna cewa sama da 70% na mata a lokacin canjin suna fuskantar matsalolin rashin barci na daban-daban, yayin da maza sun fi yawan fuskantar yawan fita yau da dare da rashin barci sakamakon damuwa. Idan aka ci gaba da wannan, ingancin rayuwa zai sha wahala.
3. Damuwa na tunani da sauyin rawar zamantakewa
Lokacin canji yawanci yana tare da babban sauyi na gida da kasuwanci, kamar 'yanci na yara, canje-canje a nauyin aiki, da shirin ritaya, wanda ke haifar da karuwar damuwa. Kwayoyin damuwa suna haifar da sakin adrenaline, suna sa mutum ya kasance cikin yanayi na yaki ko tserewa na dogon lokaci, wanda ke rage ingancin sarrafa kuzari.
4. Chronic inflammation da rage aiki
Rashin daidaiton hormone na iya dorawa yanayin inflammation, yana karawa ƙarfin oxidation na ƙwayoyin. Bincike ya tabbatar da cewa wannan yana da alaka da raguwa a karfin jiki, da kuma syndrome na gajiya mai zama, wannan yana bayyana dalilin da ya sa mutane da dama a lokacin canji ke jin "ba su da kuzari" da "ba su da karfin jiki."
2. Tasirin rasa kuzari ga rayuwa
1. Rashin iya kammala ayyukan yau da kullum
Maza da mata da yawa a lokacin canji suna gano cewa ba sa iya magance aikin, aikin gida, ko motsa jiki kamar yadda suka saba, har ma suna samun wahala wajen mu'amala da dangi da abokai. Jujjuya daga barci ba tare da samun jiki mai nauyi ba, da gajiya da ƙarancin tunani yana haifar da rage amincewar kai da jujjuyawa daga zamantakewa.
2. Canje-canje na yanayin tunani da lafiyar hankali
Rasuwar kuzari na iya haifar da damuwa, baƙin ciki, da fushi, yana haifar da juyin juyin zafi. Bincike ya nuna cewa rasa jin daɗin kuzari yana yawan zama tare da matsalolin lafiyar hankali, kamar yadda ba a magance ba, hakan na iya kara tabarbarewa.
3. Sauyin ingancin rayuwa
Lokacin da ƙarancin kuzari ke zama mai dindindin, yawan sha'awar kiwon lafiya yana raguwa, haɗarin cuta yana karuwa, kuma nishadi da kuzari a cikin ayyuka na yau da kullum suna raguwa, suna haifar da "halin rashin lafiya" ko ƙarin matsalolin lafiya masu tsanani.
3. Aikace-aikacen bayanai na ƙwararru da motsa numfashi a lokacin canji
Motsa numfashi a matsayin aikin asali na rayuwa, a cikin 'yan shekarun nan an karɓi karɓar haɗin kai daga masana kimiyya da likitocin ilimin tunani. Bincike ya nuna cewa aiwatar da kyakkyawan motsa numfashi, yana iya daidaita tsarin juyin jiki mai zaman kansa, daidaita fitar da hormones, da rage tashin hankali na oxidation, yana zama kayan aiki mai matukar mahimmanci ga gudanar da kuzari a lokacin canji. A ƙasa an rarraba shi bisa jigogi daban-daban da akai:
1. Motsa numfashi na cikin ciki (Diaphragmatic Breathing)
Masana suna nuna cewa motsa numfashi na cikin ciki shine hanya mafi kyau don huta da dawo da kuzari. An gudanar da wani bincike ga mata 400 a lokacin canji wanda ya nuna cewa aiwatar da motsa numfashi na ciki na mintuna 10 a kowace rana a tsawon makonni 8 ya inganta gajiya da tasirin fahimta.
Matakai:
- Nemi wuri mai nutsuwa da jin dadin zama ko kwanciya
- Ajiye hannu ɗaya a kan kirji da hannu ɗaya a kan ciki
- Numfashi a hankali, jin ciki yana tashi (hanji yana tashi tare da hannu)
- Fitar da numfashi a hankali, barin ciki ya dawo ya zama daidai
- Kowanne numfashi a hankali yana daukar seconds 4, sannan fitar da seconds 6
- Ana ba da shawara a yi sau 2-3 a kowace rana, kowanne lokacin 10-12 mintuna, sau da yawa karin ci gaba a cikin safe da yamma.
2. 4-7-8 motsa numfashi na hutu
Wannan shine tsarin da likitan numfashi Andrew Weil ya fitar, yana da tasiri sosai wajen rage damuwa, rashin barci da dawo da kuzari, kuma binciken wanawake a asibiti ya tabbatar da cewa wannan hanya na rage gajiya.
Matakai:
- Bayan samun numfashi mai kyau, shan numfashi ta hancin na dakika 4
- Tsayar da numfashi na dakika 7 (kada a canza numfashi, yi shiru)
- A hankali fitar da numfashi daga baki na dakika 8 (za a iya yin sautin ƙananan)
- Maimaita sau 4-8, ana iya aiwatar da shi a kowace rana lokacin jin gajiya
- An ba da shawarar a yi sau ɗaya kafin rana da kuma kafin kwanciya, a ci gaba da wannan a tsawon makonni 3-6 don tantance tasiri.
3. 528Hz "sautin soyayya" motsa numfashi da magani
Hadin motsa numfashi tare da magani, an tabbatar da cewa yana taimaka wa maza da mata a lokacin canji don inganta kuzari na jiki da tunani. Ana ganin cewa sautin na musamman na 528Hz yana ƙara gyara ƙwayoyin, yana inganta jin daɗi da kuzari.
Matakai:
- Zabi sautin 528Hz (za a iya bincika a YouTube ko shafukan kiɗa don "528Hz frequencies for healing")
- Kowane lokaci yana kunna na mintuna 10-20
- Tare da kiɗan, a aiwatar da motsa numfashi mai zurfi: shan numfashi na seconds 4, fitar da seconds 6
- Ana iya amfani da shi a matsayin al'adar musayar tunani kafin tashi, yayin hutu, ko yayin wanka.
4. Hanyoyin magani na yanayi da kariya ta yau da kullum
1. Hanyoyin haske
Lokacin hasken rana yana da alaƙa da fitar da melatonin. Binciken ya nuna cewa samun sa'o'i na haske na zahiri na maarar yana taimaka wa ingancin kuzari. Kula a kullum suna zama a ƙarƙashin ruwan rana na mintuna 15-30 a cikin safe, yana iya ƙara yawan sinadarin jin daɗi na serotonin, yana inganta cututtukan jin daɗi na lokaci da kuma gajiya mai tsanani.
2. Yoga da motsa numfashi na hankali
Yoga mai sauki da aka kaddara ga maza da mata a lokacin canji, kamar "yoga na dawo da jiki" (Restorative Yoga), yana jaddada motsa numfashi wanda ke haɗuwa da shimfiɗa jiki. Ana ba da shawarar yi akalla sau 2-3 a cikin mako, kowanne lokaci 40-60 mintuna, don inganta aikin mitochondria, hanzarta metabolism, da rage damuwa.
Haɗe da motsa numfashi na hankali (Mindful Breathing), wanda ke mai da hankali ga kowane shan numfashi da fitarwa, yana dawo da tunaninka a yanzu, yana rage gajiya da kuma sakin cortisol na damuwa a cikin jiki.
3. Amfani da ƙanshi na mai
Bisa ga binciken masana ƙanshi, a lokacin canji, ana zaɓar mai irin su frankincense, lavender, ko bergamot, tare da motsa numfashi mai zurfi, a sauke 3-4 drops na mai a kan na'urar hayaƙi ko handkerchief, da yin hucin 10-20 mintuna, yana taimakawa wajen kwantar da hankali da ƙara kuzari. Mata a lokacin canji kuma za su iya zaɓar clary sage, wanda ke rage canje-canje na tunani a cikin ƙanƙara.
4. Taimakon kuzari na abinci
Tsarin abinci da ke tafiya tare da daidaitaccen glucose yana da muhimmin jagora na kariya ga kuzari. Ana ba da shawarar abinci da ke da fiber mai yawa, ƙarancin sugar, mai ƙunshe da fatty acids na wajibi (Omega-3), vitamin B da magnesium. Ana ba da shawarar maza su karɓi abinci da ke da zinc da L-arginine, yana taimakawa wajen haifar da testosterone, yayin da mata za su iya ɗaukar soy protein daidai don daidaita hanzarin estrogen.
5. Tsarin mayar da hankali tare da shawarwari na ƙwararru
1. Neman kimantawa daga ƙwararru
Idan bayan gyara kai, alamomin suna ci gaba da damun rayuwa, yana da kyau a sami shawarwarin daga kwararrun masanan endocrinology ko gynecologists da urologists. Likita na iya bincika matakan hormone a cikin jini, yana tantance ko akwai buƙatar maganin hormone mai ƙananan mataki.
2. Motsa jiki yana da ɗaure tare da horon numfashi
A yau, ilimin motsa jiki yana mai da hankali kan motsa jiki tare da horon numfashi, kamar ƙaramin nauyi na tsawari, shimfiɗa tare da kyallen gum, ko iyo. Ana ba da shawarar motsa jiki sau 3-4 a cikin mako, kowanne lokaci 30-40 mintuna, mai da hankali ga tsarin numfashi a cikin motsi, wanda zai inganta tasiri yayin rage gajiya.
3. Gudanar da tsarin barci
Don rage farkawa a cikin dare da inganta barci mai ma'ana, ana ba da shawarar kafa kyakkyawan tsarin g preparation muke: guje wa amfani da na'ura mai haske kafin barci na awanni 1, rage hasken dakin, da tabbatar da dakin yana da dumi mai kyau. Ana iya haɗawa da kiɗan 528Hz ko hanyoyin motsa numfashi na ƙanshi kafin barci, don samun sauri cikin yanayin barci mai zurfi.
4. Tsare-tsaren lura da kuma gyaran hankali
Yin tattaunawa tare da kwararrun masu aikin shawara ko masu ba da shawarwari akan dabarun daidaita damuwa akai-akai, ya haɗa da yin rajistan yanayin tunani da yin tattaunawa mai kyau da kai. Hakanan, shiga cikin ƙungiyoyin goyon baya tare da abokan hulɗa na iya rage jin kadaici sosai, yana ƙarfafa kuzari da ƙarfin gwiwa.
6. Hanyoyi na ƙarfin kai da sabunta kuzari
1. Gina hoton kai
Duk ranar da ka tashi, yin motsa numfashi na ciki na mintuna 5 tare da hawan rana a matsayin al'adar farawa ranar yau, da kuma sanar da numfashi mai ƙayyadadden 528Hz a lokacin hutu don sanyaya jiki, yana kafa tsayayyen ƙayyadaddun farawa da ƙarshe.
2. Rikodi na kuzari
Ana ba da shawarar rubuta kowace rana abu guda wanda ke sa ku jin kuzari ko jin daɗi, ko da abu ne mai sauƙi kamar cin abinci tare da dangi, kammala wani ƙananan buri, ko jin dadin kyakkyawan yanayi, yana taimakawa wajen hanzarta ji daɗin ciki.
3. Hutu na ƙarshen mako ko ayyukan magani na yanayi
Ana ba da shawarar tsara aƙalla tafiya ko hawan ruwa a wata, ko shiga a wani aikin taron da ya shafi numfashi, don tserewa daga damuwa na yau da kullum, tare da yin numfashi mai zurfi a cikin yanayi don farawa da kuzari na jiki da tunani.
4. Tsarawa na lokutan gyara kai
Idan aiki ya yi yawa, ana iya amfani da minti 15 a lokacin hutu don samun nutsuwa, ana iya yin hadewar hanyoyin 4-7-8 tare da kiɗan mai laushi, don sake samun kuzari da inganta ingancin aiki a yammacin.
7. Bincike da kammalawa
Lokacin canji wani lokaci ne na al'ada a rayuwa, kowanne maza da mata za su fuskanci canje-canje masu yawa a cikin jiki, tunani da kuzari. Yaya za a kafa shirin dawo da kuzari wanda ya haɗa da motsa numfashi, magungunan dabi'a, kiwon lafiya da magunguna, yana da muhimmin maɓalli don inganta ingancin rayuwa. Hadashe hanyoyin motsa numfashi (motsin ciki, 4-7-8, 528Hz sauti), dabarun kariya na yau da kullum da shawarwari na likita, za su rage gajiya da kuma haɗin kai a cikin canjin, yana ba da dama ga mutum ya ci gaba da kasancewa da kwarin gwiwa, kuzari da jin dadin rai a lokacin canji.
A ƙarshe, muna ƙarfafa kowane wanda ke fuskantar raguwar kuzari da neman sabuwar farawa da kuzari, don a hankali aiwatar da shawarwarin da aka ba da, a daidaita tare da hali da yanayin rayuwa, amfani da hanyoyin motsa jiki na daban-daban, da kuma fuskantar sabon babin gyaran kai da dumi. Zaku gano cewa ko da lokacin canji ya biyo ku, zaku iya yin haske a cikin zuciyarku.