Dangantaka ta zamantakewa da jin tsoro: cikakken amsa don kula da kai da kuma aikin resonansu mai laushi ga maza da mata a lokacin canjin zamantakewa
Canjin zamantakewa ya zama muhimmin juyin halitta a rayuwar maza da mata, ba wai kawai ya shafi canje-canje masu zafi na jiki ba, har ma yana da tasiri sosai kan yanayin tunani, dangantaka da zamantakewa da kuma fahimtar darajar kai. Tare da zuwan canjin zamantakewa, mutane da dama na fuskantar jin tsoro mai ban mamaki, jin cewa an watsar da su, da kuma raguwa a cikin dangantakar zamantakewa. Wannan rubutun na musamman zai zurfafa cikin binciken dalilan waɗannan al'amurra, tare da bayar da takamaiman hanyoyin magance su, don taimakawa kowane aboki da ke fuskantar canjin zamantakewa ya sake samun ƙarfin haɗin kai da laushi na ciki.
1. Nazarin dalilan zamantakewa da jin tsoro a lokacin canjin zamantakewa
1. Tasirin canje-canjen jiki da hormone
Ko maza ko mata, a cikin tsarin canjin zamantakewa, hormonal a cikin jiki (kamar estrogen da testosterone) na raguwa sosai, wanda ke haifar da canje-canje a cikin yanayin zuciya, jin fushi, damuwa ko saukarwa, waɗannan canje-canjen na iya haifar da raguwa a cikin sha'awar ayyukan zamantakewa, da kuma samun samun sabani tsakanin kai da wasu. Matan na iya fuskantar tsoffin wahalhalu kamar zafi ko gajiya a dare wanda zai iya hana su yin mu'amala sosai; mazan na iya rage haɗin kai da waje saboda canje-canjen aikin jima'i da rage kuzari.
2. Rushewar amincewar kai
Canjin zamantakewa yana kawo sauyi a matakin rayuwa, inda aka san tsohuwar rawar da aka karɓa - kamar aikin, ginshiƙan iyali, ko masu kula da yara - na iya fuskantar sake nazari. Idan an rushe amincewar kai, jin rashin tsaro da jin rashin ganewa na iya ƙara ƙaruwa, wanda ke tilasta mutum ya rufe kansa, yana haifar da katanga mai kyau.
3. Tsinkayen al'ada da matsin lamba na zamantakewa
Yawancin mutane na kasa fahimtar canjin zamantakewa, har ma suna da alamomi marasa kyau, wanda ke sanya mai zaman kansa ya samu wahala wajen neman goyon baya. Maza na iya jin cewa bayyana jin daɗi yana nufin rauni, yayin da mata ke jin tsoron a sanya su a matsayin "masu damu," waɗannan alamomin suna tilasta mutane da yawa su yi shiru a lokacin da suke fuskantar wahala, yana mai tsananta jin tsoro.
4. Tara kwarewa da rage mu'amala da jama'a
Tare da tsufa, wasu abokai na iya raguwa saboda matsalolin iyali, lafiya ko damuwa na aiki, tare da ja da baya na tunanin "ba a sami abokai kamar wannan," akwai kuma karancin zirga-zirga na zamantakewa, wanda ke haifar da ƙarin jin tsoro.
2. Gina kyawawan halaye: zama da tasiri ga jiki da kwanciyar hankali
1. Tsara lokaci na yau da kullum, inganta ƙarfin zuciya
Kwarai barci da wuri, cin abinci mai kyau, da motsa jiki akai-akai, yana taimakawa wajen daidaita tsarin jiki da daidaito tsakanin hormones, yana rage sa harsashi na yanayi, da ƙara ƙarfin jurewa damuwa. Masana suna ba da shawara cewa a sami 7-8 awanni na barci a kowace rana, abinci na yau da kullum a lokaci guda, tare da haɗa akalla minti 30 na motsa jiki na aerobic (kamar tafiya da sauri, gudu, iyo) aƙalla sau biyar a mako tare da minti 15 na motsa jiki na gina jiki, hakan yana haifar da saki endorphins da jin daɗin jiki da ruhaniya.
2. Cika abinci da wasu sinadirai
Rika cin abinci tare da Omega-3 fatty acids (kamar salmon da walnuts), calcium (sesame da tofu), vitamin D (kwayar gwangwani da madara), da kuma vitamin B (whole grains da nuts), yana taimakawa wajen kiyaye daidaito na tsarin jiki, rage damuwa da rashin barci. Hakanan, shan isoflavonoids da zinc, ba wai kawai zai taimaka wa maza da mata da ke cikin canjin zamantakewa, maza zasu iya inganta lafiyarsu gaba ɗaya.
3. Tsara lokacin zamantakewa a kowane mako
Shiga harka da abokai da dangi a cikin tsarin rayuwa, kamar shirin cin abinci tare duk sati, taron kananan ko shirin karatu tare. Ko da suna nesa, za a iya amfani da dandamali na yanar gizo da kafofin sada zumunta don gina alaƙa. Ta hanyar "kira da kyau" da "faɗin jin tsoro," za a iya kusa da sauran mutane.
4. Gina sabon sha'awa da ƙwarewa
Canjin zamantakewa yana ba da damar bincika sabbin hanyoyi. Gwada daukar kwasa-kwasan kodayaka kamar fassarar, zane, gayu, ko sana'a, yana iya faɗaɗa hanyar rayuwa da kuma gano sabbin kwarewar don dawo da amincewar kai.
3. Maganin "jin rashin fahimta": matakai na kariya ga kai
1. Daina, ku lura da yanayin zuciya
Duk lokacin da baku ji cewa "babu wanda ya fahimta ni," kuna iya gwada rubuta tarihin ku na yau da kullum, ku rubuta abubuwan da suka faru da kuma jin da suka taso. Wannan nazarin na kai yana taimakawa wajen bayyana jin ku, wajen bayyana buƙatun ku.
2. Yi amfani da hanyar sadarwa don bayyana ainihin kai
Fara raba labarin canjin zamantakewa tare da dangi, ma'aurata ko abokai yana da mahimmanci wajen rushe shingen. Ana ba da shawarar amfani da "sako na ni" (I Message) na sadarwa, kamar: "Na san cewa jiki na ba da dama mai kyau ba, ina samun matsalar barci, jin labarin yana tsananta, ina fatan za ku ba ni sarari da fahimta." Wannan zai rage rikici da haɓaka jituwa daga ɓangaren mai magana.
3. Shiga ƙungiyoyin goyon baya
Shiga cikin ƙungiyoyin goyon baya da suka hada da abokai daga canjin zamantakewa. Ta hanyar raba labarai, za ku gano cewa kowa na da ƙalubale iri ɗaya, wannan cikin jituwa yana zama magani ga jin rashin fahimta.
4. Karɓi kanka, rage laifin kaina
Duk wajibi na tunani da canje-canje na halaye a lokacin canjin zamantakewa suna da halitta, karɓar ƙananan jarabawa da ci gaban kanka yana da mahimmanci don kare kanka. Zaka iya gwada kwayar ma'anar kai ta hanyar faɗin "Ina zama mafi kyau, ina cancanci kauna da fahimta."
4. Magungunan na'ura, hanyoyin sabuntawa da hanyoyin sakin kai
1. Hanyar jin daɗin sauti
Jin daɗin sauti an tabbatar yana rage damuwa, damuwa da jin tsoro a lokacin canjin zamantakewa. Ana ba da shawara cewa a zaɓi 432Hz da 528Hz waɗanda ke dace da ruhu da jiki. Za a iya zama dole ka zauna ka saurari sautin na minti 20-40, a kowanne dare kafin kwanciya ko lokacin jin rauni, na makonni uku, waɗannan za su inganta jin damuwa da kadaici.
2. Tsarin tunani na kulawa/ numfashi
Yi aikin numfashi na tunanin kulawa a kullum. Masu koyan farko suna iya gwada "hanyar numfashi 4-7-8": shaka na dakikoki 4, daina numfashi na dakikoki 7, da numfashi a hankali na dakikoki 8, maimaita sau biyar. Yi amfani da jagorar sauti na tunani (za a iya samun sabbin bayanai a kan kafofin yanar gizo ko YouTube) na minti 15 a kowace rana, zai taimaka wajen tabbatar da yanayin zuciya, sakin damuwa, da kuma ƙarfafa juri a fuskantar kadaici.
3. Maganin yanayi: yin amfani da turare
Turaren mai kamar lavender, chamomile, da bergamot suna da kyau, duk rana za ku iya amfani da na'urar ƙara turare ko na'urar hura ƙanshi tare da aƙalla 3-5 drops na turaren mai, yana haifar da yanayi mai daɗi, yana sauƙaƙe barci da rage saurin canza yanayi. Ana iya amfani dashi wajen zuba ƙafa ko ta hanyar dakin masaku (tiyawa tare da man tushe), aƙalla sau biyu a mako.
4. Ayyukan jin daɗi
Lokacin da kuka ji gajiya daga mu'amala, ku je cikin halitta ku yi yawon itatuwa, mai da hankali ga dandano a cikin iska, rawanin leaf, da barin bushewa. Ana ba da shawarar tsara rabin rana a kowace mako don tarihin shahararrun itatuwa, kungiyoyin shuke-shuke, ko gabar ruwa tare da numfashi mai kyau da tunani, wannan "haɗin kai na shiru" yana rage sinadaran hawan jini a cikin jiki.
5. Gina sabuwar al'adar mu'amala: "hakan resonans" da karya shingen zamantakewa a kullum
1. Wajibi mai laushi, bayar da murmushi da gaisuwa
Kowane rana, yi wa mutane a kusa da ku (makwabci, abokan aiki, abokan hulɗa) murmushi da gaisuwa, abin da ke jawo harka. Idan kun riga kun san juna, zaku iya yin gajeren hulɗar jiki (kamar maka hannu ko kada kafa) don farawa da haɗin kai na tunani. Ko da yake ƙananan, yana iya ƙara yawan jin daɗin kai.
2. Yi amfani da zurfin saurare da jituwa ga martanin da suka wallafa
Ko dai a cikin taron ƙungiya ko a cikin tattaunawar iyali, yi amfani da "tambayoyi masu bude" don binciken, kamar "Menene sababbin abubuwan da ke faruwa a rayuwarka kwanan nan?" Ka guji katse ko cewa lokacin da kake sauraro, mai da hankali ga jin daɗin juna. Wannan ba wai kawai yana ƙara amincewa ba, har ma yana ba ku damar samun resonans daga tattaunawa.
3. Farawa da matakai shida na jituwa
(1) Gaskiyar kulawa: "Kana da alama kana gaji, ko kana da yawa a jiya?"
(2) Ba da sarari: "Idan kafi son magana, da fatan za a yi shiru."
(3) Sake bayar da jin dana: "Na fahimci wannan halin naka yana da wahala."
(4) Kada ka yi gaggawa wajen bayar da shawara, ba da goyon baya: "Na goyi bayan zabenka."
(5) Bayyana kanka kadan: "Ni ma na fuskanci wahala kwanan nan, nagode da kake so ka raba da ni."
(6) Taƙaitawa da jituwa: "Muna tare, ba za mu kadaici ba."
4. Shin "jerin aikin laushi"
A kowane mako ko wanne, saita wani aiki na “laushi,” kamar:
— Kira tsohuwar abokiya don gaisawa
— Shiga sabuwar taron sha'awa
— Raba ƙananan labarun na yau da kullum a kan teburi tare da dangi
— Aika katin hannu ga mutumin da kuke so
Wannan kananan ayyuka zasu haifar da ƙarin jin daɗin kai da tsaro a cikin zamantakewa.
5. Ayyukan "Fadakar da godiya"
Binciken ya tabbatar da cewa bayyana godiya a kullum na iya ƙara yawan jin daɗin kai. Za a iya kafa "jaridar godiya," ku rubuta abubuwan da kuke gode kowane rana (kamar: "Na gode ga abokin zama da ya dafa karin kumallo," "Na gode ga aboki da ya taimaka wajen gudanar da takardu," "Na gode da kaina da na ci gaba da motsa jiki"), ku mai da hankali ga kyakkyawan tunani.
6. Shawarwarin lafiya da haɓaka kai tare da kwararru
1. Neman hanya na ƙwararrun tunani
Idan jin kadaici da tsanantar yanayin zuciya na shafar rayuwar yau da kullum, yana da kyau a nemi ƙwararren mai ba da shawara. Koyon jinsi (kamar Cognitive Behavioral Therapy CBT da kuma Tunani na Kiyayya) na iya taimakawa wajen bayyana tushen wahala da kuma bayar da goyon baya na zuciya.
2. Shawarar likitan ƙwararre akan canjin zamantakewa
Idan kuna fuskantar rashin barci mai tsanani, damuwa, ko rashin jin dadi cikin jiki, yana da kyau a tuntubi likitan canjin zamantakewa ko likitan lafiyar jiki don kimanta ko dai ana buƙatar magani tare da hormone ko wasu magunguna. Mata na iya la'akari da maganin estrogen ta hanyar shan ko kuma shan shi a waje, yayin da mazan zasu tattauna batun ƙarin testosterone, duk suna buƙatar kimantawa daga likita.
3. Shiga cikin ƙungiyoyin tallafi na ƙwararru
Yawancin asibitoci da jami'an zamantakewa na cikin gida suna gudanar da ƙungiyoyin tallafi na canjin zamantakewa, ta hanyar taron kai tsaye ko akan layi, za ku iya ci gaba da samun goyon bayan lafiya, tunani, da abokai.
4. Saita burin koyo da ci gaba
Tare da canjin zamantakewa, wannan na iya zama kyakkyawan lokaci don sake gina kanka, ku karanta litattafai masu alaƙa, halitta na kan layi, da kuma ƙwarewa na horo, wanda zai inganta darajar kanku da gina sabbin abokai, ta haka za a rasa jin kadaici.
7. Kammalawa
Wannan juyin halitta a tsakanin maza da mata a lokacin canjin zamantakewa, juyin zuciya da jin kadaici, ba su da alaƙa da yanayi guda ɗaya, amma suna da alaƙa da matakan jiki, na kai, da na zamantakewa. Tare da gina halayen kyawawan rayuwa, zumunci mai ƙarfi, da hanyoyin magani mai inganci, kuma tare da ƙarfin nema na goyon bayan lafiyarku, kowa na iya sake buɗe haɗin kai mai laushi da duniya, rike da jin daɗin kai da amince da karbuwa daga wasu. Ina ƙarfafa kowane aboki da ke fuskantar ko ke a cikin wannan zamanin, ku fara daga yau, ku yi aiki na "laushi" kowane rana - kula da kai, jin daɗin jin daɗi, da bayyana godiya da buƙata - za ku sake gano fatan rayuwa da kuma tsayawa kai tsaye a cikin sabuwar tafiyar canjin zamantakewa.