Tawaga da Lafiya na Tsufa, Koyon Gudanar da Damuwa, Jin Tsoro akan Makoma, Binciken Ikon Juya Damuwa don Fara Tsufa da Kyau
A lokacin shiga tsaka mai wuya da canje-canje na jiki da hankali, namiji ko mace suna fuskantar wani jeren canje-canje na jiki da na tunani. Wadannan canje-canje ba su shafi raguwar ƙarfi ba, canje-canje a cikin hormones, amma kuma suna shafar ƙarfin immunity, yanayin tunani, lafiyar zuciya da kuma tsarin kula da rayuwarsu na gaba. Rayuwar zamani tana da sauri, tare da matsi daga wurin aiki da iyali, wanda hakan ya sa da yawa daga cikin mutane suna jin tsoro da damuwa game da kula da lafiyarsu da tsufa bayan shigowa cikin tsaka mai wuya. Wannan rubutun zai duba kan manyan jigogi kamar tsufa da lafiya, koyon gudanar da damuwa, da fuskantar jin-tsoro na gaba, tare da bin diddigin yiwuwar dalilan tsaka mai wuya ga maza da mata, da kuma bayar da hanyoyin kariya na musamman da na ainihi, tare da maganganun kiwon lafiya, don taimaka wa masu karatu su kunna ikonsu na juya damuwa, da bayyana sabbin hanyoyin tsufa da kyau.
1. Tsufa da Lafiya - Fahimtar Asalin Tsufa da Kimiyarsa
Tsufa wani lokaci ne na rayuwa wanda ba za a iya gujewa ba, wanda ake samun canje-canje a cikin tsarin yanayin jiki da dangantaka da hormones da raguwar ƙarfin sabuntawa. Ana samun kasu daga jikin da ke raya da jijiya. Maza da mata suna fuskantar wasu tsarukan tsufa iri guda, amma suna da tasiri daga abubuwa da dama kamar jini, tsarin rayuwa, matsi na muhalli da kuma al'adu, wanda ke nuna cewa yanayin mutum zai bambanta.
Tsufa na maza yawanci yana bayyana ta hanyar raguwar fitar testosterone a ko wanne shekara, dalilin haka sun haɗa da gado daga iyaye, cututtukan metabolism, ciwon gajiya na dogon lokaci, da damuwa. Alamu na yau da kullum sun haɗa da raguwar ƙarfin jiki, ƙananan nau'in tsoka, damuwa, rashin ingancin barci, matsalar tasowa, da raguwar ƙwaƙwalwa. Matasan suna fara shiri don shiga cikin tsaka mai wuya lokacin da jiki yana rage ƙarfi से में ƙwayoyi kamar estrogen da progesterone, wanda ke haifar da manyan alamu kamar zafi, zazzabi, canje-canjen yanayi, matsalolin barci, bushewar miji, ƙarancin karfi na ƙashi da rashin saka jini.
A cikin 'yan shekarun nan, tsarin lafiya na tsufa ya sami tasiri mai yawa. Bisa ga kungiyar kiwon lafiya ta duniya da yawancin masana, lafiya na tsufa ba yana nufin kin yarda da tsufa ba, amma yana nufin tsare tsarin jiki, mai da hankali ga kula da kai, ingancin tunani da shiga cikin al'umma; don nuna kowane mataki a rayuwa tare da kuzarin da ma'ana.
2. Koyon Gudanar da Damuwa - Sarrafa Hanyoyin Da Zasu Taimaka Wa Juna a Lokacin Tsaka Mai Wuya
Tsaka mai wuya lokaci ne na hade da matsi da kalubale. Canje-canje na jiki, yanayin damuwa, canje-canje a cikin tsarin iyali, da matsalolin aikin suna haddasa damuwa, idan ba a sarrafa shi yadda ya kamata ba, zai iya haifar da damuwa, fargaba, da ƙarancin ƙarfin immune, wanda a ƙarshe yana haifar da tsufa. Saboda haka, koyon dabaru masu inganci na gudanar da damuwa yana da matukar mahimmanci wajen tsufa da kyau.
1. Fahimtar Damuwa na Jiki
Yi amfani da lokaci don duba halin tunani da jiki akai-akai, rubuta asalin damuwa (kamar aikin, iyali, lafiya, hulɗa), alamun jiki (ciki hawaye, ciwon kai, rashin jituwa), da yanayin damuwa (ƙuƙwalwa, damuwa, jin rashin taimako, da sauransu) yana taimakawa wajen bayyana ainihin dalilin damuwa da yin maganin da ya dace.
2. Nazarin Numfashi da Hanyar Tuni
Aiki tare da yin numfashi na zurfi sau biyu a rana tare da zama na mintuna 10-15 yana taimakawa wajen rage motsin jiki da hanzarta fitar cortisol da inganta bayyana kai. Ana ba da shawarar zaɓar waƙoƙin tunani da aka tsara don gudanar da damuwa ko sauraron kiɗan 432 Hertz, kowanne ba tare da ƙasa da mintuna 15 ba a kowane zama, a kalla sau 5 a cikin mako, wannan zai taimaka wajen rage damuwa da rashin barci na tsaka mai wuya na tsawon lokaci.
3. Tsarin Barci mai Lafiya
Ka gudanar da tsarin bacci da kyau, guji gajiya mai yawa, caffeine, da screens na blue light kafin kwanciya. A cikin sa'o'i ɗaya kafin kwanciya ya kamata a gudanar da abubuwan yin kwanciya kamar karatun, sauti, ko motsa jiki mai laushi. Ga waɗanda ke da matsalolin bacci, a kowanne dare za a iya amfani da hayaniyar ruwan pink ko sautin ruwan sama (a saita 40-50 decibels, tare da fasalin rufewa na waƙoƙi) don taimaka wajen shiga baccin zurfi.
4. Motsi na Waje don Juyawa
Aiki tare da motsa jiki na aerobic (kamar sauri, iyo, gudu mai ƙarfi) a kalla mintuna 150 a mako, da kuma motsa jiki na ƙarfi (motsa jiki tare da jiki ko dumbbells) a kalla sau 2 a mako, kowanne mintuna 30. Wannan ba kawai yana inganta lafiyar jiki ba, amma kuma yana hanzarta fitar da abubuwan da ke motsa jijiya (kamar endorphin, dopamine) da kuma ƙarfafa ƙarfi a jiki don jurewa damuwa.
5. Kallon Zane da Kirkira
Sanya lokacin yin zane, rawa, kiɗa, shuka, da sana'a na hannu ya taimaka wajen daidaita damuwa da tunani, da karfafa kyawawawar tarayya da kai.
3. Jin Tsoro akan Makoma - Juriya na Ilimi da Tsarin Tsare Gaba
A cikin harsashin tsaka mai wuya, mutane da yawa suna fuskantar shakkar lafiyarsu, tattalin arziki, jin dadi, da darajar kansu. Idan wannan yanayin ba ya sami kulawa, zai iya haifar da damuwa mai tsawo da tunani mara kyau, yana shafar ingancin rayuwar mutum. Masana sun yi bayani cewa gina kyakkyawar hangen nesa kan gaba, shiga shirin rayuwa, da neman goyon baya daga wasu suna da matukar mahimmanci wajen jure rashin tabbas.
1. Duba Yanayin Rayuwa da Tsara Manufar
Ana shawartar mutane su duba tarihin rayuwarsu akai-akai, rubuta abubuwan da suka faru, nasarorin, asarar da suka fuskanta da tunaninsu, sannan su tsara manufofin rayuwa na gajeren lokaci da kuma na dogon lokaci (kamar bunkasa lafiya, koyon jigon tunani, dangantaka, da aikin jinkai). Zartarwa da dingan tsarin rayuwa yana taimakawa wajen rage jin jiki da rashin jin dadin lokaci.
2. Gina Tunani na Kafa Shawara
Koyi tare da "karɓar waɗanda ba za a iya sarrafawa ba" da "yi canje-canje don abubuwan da za a iya sarrafa." Idan ka fuskanci wahala mai sa'i, shawarta hanyoyin warwarewa tare da neman tsari (kamar neman shawarar, koyon sabbin abubuwa, shiga ƙungiyoyi) ba tare da fuskantar laifi ko ƙara karyar kai ba.
3. Gina Hanyoyin Taimako na Kafara
Maimaita ka da gina hanyoyin goyon baya na zamantakewa, gami da abokai, ƙungiyoyin al'umma, masana kimiyyar tunani, da ƙwararrun likitoci, tare da raba kalubale da albarkatu, yana rage jin kai kadai.
4. Karɓi Canje-canje a Rayuwa da Rasha
Amfani da sha'awar tiroid (mindfulness), kamar yin horo na mintuna 5-10 a kowane rana na ƙwaƙwalwa na shiga jiki da canji. Tsarin horo na tsawon makonni takwas da Jon Kabat-Zinn da sauran masana suka bayar zai tasiri sosai akan karɓar tunani da sauƙin damuwa.
4. Binciken Ikon Juyawa - Ƙaddamar da Sabon Hanya na Kyau da Tsufa
"Tsufa da Kyau" ba ya dogara kawai akan bayanin jiki ko alamun lafiya ba, har ma yana haɗuwa da tunani, juriya, da salon rayuwa. Lokacin da muka yi amfani da ikon juyawa, mun iya canza damuwa zuwa hanyar haɓaka, da kuma bude sabon fasali na rayuwa.
1. Amfani da Damuwa don Koya
Dauki damuwa a matsayin tunatarwar kai don sauya da koyo. Yi rajistar damuwarka (kamar alamun jiki, rikice-rikicen iyali, damuwa a aikin) da nazarin fa'idodi da rashin amfani, tare da neman amsa ta wajen haɓaka.
2. Haɗa Magungunan Halitta
(1) Magungunan ganye: An ba da shawarar cewa mata su nemi shawara daga ƙwararrun magunguna na gargajiya, don zaɓar ganyen dangin dangin, dangin dindindin, da ganyen ƙarfi don ƙarfafa ƙarin lafiya, yayin da maza su yi amfani da ganyen ganyen dindindin na ganyen ruwan daki, ganyen ƙungiya, da ƙarfin lafiya. gudanar da magani a kowane lokaci a kowace shekara.
(2) Jagoran kiɗa: An ba da shawarar mutane masu damuwa da rashin bacci sunyi amfani da kiɗa da aka tsara don zaɓen sautin 432 Hertz da 528 Hertz, kowanne mintuna 30-45, a kalla sau 5 a cikin mako tare da amfani da headphones ko tsarin sauti ƙarami, a cikin dare ko lokacin zama, yana taimakawa wajen sassauci, daidaita rauni.
3. Abinci da Karin Abinci
Ka tabbatar da cewa kuna samun daidaito na furotin, acid mai kyau, blueberries, ganyen kore mai zurfi, whole grains da gyaduyawa. Matasan suna da kyau su ƙara shuka abinci na ganyen estrogen (35-25 grams a kowace rana) don bayar da Vitamin D, calcium da magnesium; maza kuwa su ƙara yawan cin ganyen zinc, selenium, da lycopene don kiyaye aikin prostate.
4. Taimako na Kwararru
Dauki lamari na mutum a hankali, duba likitocin endocrinology, gynecologists ko urology; lokacin da mata ke fuskantar matsanancin alamomin tsaka mai wuya, za'a iya tunanin yin canji na hormone (HRT), amma ya kamata a kira likita da kulawa mai kyau. Idan maza suna fuskantar raguwar testosterone ba tare da canji ba, za su iya duba hanyar kari da yogurt. Idan suna fuskantar matsanancin damuwa ko rashin jin daɗi, ana ba da shawarar yawan shawara na tunani, a lokacin da ta zama mai yawa, ana buƙatar maganin gaggawa.
5. Koyo da Koyo - Sabon Hali na Rayuwar Tsaka Mai Wuya
1. Koyon Sabon Abu da Horo
Yi tunani da kyau wajen karatun rubutu da koyon sabbin dabaru (harshen, kiɗa, sana'a), za su hana ragewar tunani da inganta ƙarin ƙarfi.
2. Maimaita kyautata kai da yin wannan.
Ka yi hakan kowacce rana ka rubuta abubuwa guda 3 da za ka yi godiya ko jin daɗin su, daga masu ba da dama don inganta tunani na ingantacce.
3. Ziyarci lafiya da yin rajista na lafiya akai-akai
Duba lafiya da aka yi a kowane lokacin, ka rubuta tarihinka na lafiya tare da duba akai-akai ga motsa jiki, abinci, tunani, da hulɗa, yana taimakawa wajen gano matsaloli da wuri da gyara tsari.
4. Kirkirar Watan Al'ada
Kirkiri bukukuwan da ya dace da rayuwar ku, kamar ranar haihuwa, canjin seasons, ko taron abinci tare da danginku, don samar da jin dadin ji da jin dadin kannen.
A ƙarshe, fuskantar kalubale da yawa na tsufa da tsaka mai wuya, maza da mata suna iya amfani da kulawa da kimiyyar lafiya, gyara jiki, juyawa, da neman hanyoyin inganta su don fara hanyar samun lafiya da kyautatawa. Ta hanyar karɓar jiki da canje-canjen tunani a cikin yanayi, tare da yin aiki kan yaran da ke mutum, za su bayyana darajar "tsufa" da fatan alheri. Idan aka aiwatar da shawarwari, ana iya gano cewa tsaka mai wuya ba kawai ƙarshen rana bane ba, har ma wata sabuwar dama ce ta sabunta kai da karuwar farin ciki.