Menopause wani lokacin ne na canje-canje na jiki da na tunani, inda maza da mata za su iya fuskantar matsi da damuwa na farko. Banda alamomin jiki masu ban mamaki, motsin zuciya da na tunani, damuwa da mafarkin mugaye da rashin jin dadi na dare suna zama wasu daga cikin manyan kalubale na wannan shekarun. Duk da haka, menopause na iya zama wani lokaci na binciken kai da canji, idan an sami sabuwar hanya mai kyau da ta dace da mutum, za a iya samun damar zama sabo a wannan lokacin canji na rayuwa. Wannan rubutun zai mai da hankali kan "gwada sabbin abubuwa, matsalolin tunani da na zuciya, mafarkai masu tsoro, da binciken sabbin damar warkar da kai a cikin mummunan dare" a matsayin jigon muhimmi, yana duba matsalolin jiki da na tunani da maza da mata ke fuskanta a zamanin yau, daga tantance abubuwan da ke haifar da su, takardun kwararru, zurfin kare kai, har zuwa hanyoyin warwarewa masu inganci, hanyoyin jiyya na halitta da dabarun inganta kai, don ba da wani tsarin magani na kwararru wanda zai taimaka maka shiga sabon tafarkin warkar da kai da ci gaba.
1. Gwanin abubuwan da ke haifar da matsalolin menopause
1. Canje-canje na hormones - tushe mai ɓoyuwa Ko shaida mai yiwuwa
Matar da ke fuskantar menopause, aikin ovaries yana raguwa daga karfin gaske zuwa kasawa, wanda ke haifar da raguwar fitar estrogen da progesterone; a cikin maza, testosterone yana raguwa kowacce shekara. Canje-canje na hormones masu wuyar gaske suna shafar tsarin jiki kai tsaye da kuma rura hanzarin daukar magunguna a kwakwalwa kamar dopamine da serotonin, wanda zai haifar da damuwa, fushi, da tsananin damuwa, da kuma haifar da mafarkin mugaye ko fargabar dare.
2. Canje-canje na tunani da rawar zamantakewa
Yara suna fita daga gida, canje-canje a cikin aikace-aikacen kasuwanci, da matsalolin tsakiyar shekaru suna sanya maza da mata a wannan lokacin suna fuskantar shakiyanci, rashin jin dadin jiki da fargaba; sha’awar binciken ciki na tasiri, amma kuna haifar da tsoro da damuwa.
3. Matsalolin barci da rashin jin dadi suna haduwa
Zafin jiki, zufa, bugun zuciya, da yawan fitsari suna iya haifar da tashin hankali a dare ko rashin kwanciyar hankali, wanda ke sa mafarkai su zama mummuna da ban tsoro. Rashin samun isasshen barci na tsawon lokaci yana rage damar gyarawa, yana haifar da ci gaban juyayi wanda zai iya haifar da makura cikin zuciya.
4. Kwatancen motsin zuciya na kasa
Mafarkai da fargaba na dare yawanci suna wakiltar damuwa da tsoro wanda ba a bayar da gudummawa ga tunani ba. A lokacin menopause, saboda damuwa mai yawa yana haifar da ƙarfen kwakwalwa, aikin hankali yana fiye da ko wanne lokaci.
2. Matsalolin tunani da na zuciya: fahimta, sanin kai, shine matakin ceton kai
1. Bayanin kwararru
A cewar sabbin takardun da hukumar kula da kwakwalwa ta duniya da likitocin tunani, matsalolin tunani da sama kan menopause ba za a iya magance su daga tushe guda daya ba, dole ne a yi la’akari da sauye-sauyen jiki, yanayin zamantakewa da yadda mutum ke daidaitawa da kai.
2. Rajistar motsin zuciya da ƙwarewar sanin kai
Ana ba da shawarar a yi ƙoƙarin rubuta rajistar motsin zuciya na dare, idan aka fuskanci mafarkai ko daren damuwa, mataki na farko shine rubuta motsin zuciyan, raunin jiki, da ma'anar mafarki. Misali: ganin kamar ana bin ka, ka farka ka rubuta “saurin bugun zuciya, bayanai na waje, ra'ayin ciki.” Bayan makonni uku, za a iya gano tushe na damuwa da tsarin canje-canjen motsin zuciya. Ana bada shawarar minti goma kafin barci don shakar iska tare da tunani "shanya cikin zurfin jiki", da sauri canja damuwa ta hanyar auna kalmomin zuciya.
3. Gwada sabbin abubuwa, farawa tare da warkarwar kai
Nazarin ya nuna cewa koyo sabbin kwarewa da farawa sabbin sha’awa na iya haifar da karuwa a cikin matakan dopamine, rage damuwa. A lokaci guda, kwakwalwa tana da juyin halitta, koyo sabbin abubuwa na iya gyara da sake gina hanyoyin jijiya, wajen karfafa juriya na tunani. Ana shawarci a gwada sabbin aikace-aikace guda daga mako zuwa mako, kamar zane-zane, yoga, dafa abinci na halitta, ko koyan wani kayan kiɗa (an bada shawarar zaɓar mai sauƙin koyo kamar gashi ko ukulele), kowane lokaci 30 minti, sau biyu ko sau uku a mako. A yayin gwada sabbin abubuwan, girmama kan ka don dawo da kimar kai.
4. Hada jiyya da fasaha
Bayan fuskantar mafarkin mummuna da fargaba na dare, ana gabatar da zane, rubutu, motsa jiki, ko kiɗa, don canza saƙonnin da suka biyo baya na tunani da motsin zuciya zama ababen ƙirƙira. Misali: zane mai tsoro daga mafarki da launuka masu kyau na juyin halitta don kadan gina sabon mafarki. Aikin yana bukatar zurfin tunani, har ma yana da tasirin warkewa.
3. Hanyoyin warware fargaba marasa tsanani da mafarkan mummuna
1. Gyaran muhalli - ƙirƙirar jin tsaro na dare
Mafarkin mugaye da fargaba yawanci suna karuwa saboda motsin gefe. Ana ba da shawara don ƙirƙirar yanayin dakin kwana a matsayin “maƙaryata mai lafiya”:
- Tsarin yanayin barci ya kasance daga digiri 22-24, guje wa sanyi da zafi.
- Hasken zinariya na juyayi, dakin kwana na iya haɗawa da ƙamshi na halitta (manna lavender 3 a cikin na'urar fitar da iska, kowane dare mintuna 45).
- Amfani da katifu masu nauyi (ana ba da shawarar kashi 7-12% na nauyin mutum, na auduga ko linen, yana inganta jin dadin barci).
- Rage hayaniya daga wajen, za a iya amfani da na'urar sauti mai ƙara (ta loda sautin ruwan sama ko ruwan dumi mai laushi, daga 60Hz-80Hz, awanni 1 kafin kwanciya).
2. Hanyoyin jin kunne masu zurfi
Takardun masana sun nuna cewa sautin Ƙananan yana iya tsarawa aikin kwakwalwa da rage damuwa. Saboda haka ana ba da shawarar sauke kiɗan jiyya na kwararru, kamar Tuning Fork Sound Therapy 40Hz album, domin sauraron sautin tare da na'urar jin kunne tsawon minti 20 kafin barci ko lokacin tashin hankali daga mafarki. Bayan dawowar makonni 8, za a ga raguwar alamomi.
3. Tsarin kafin barci
Kafa tsarin kafin barci yana taimakawa wajen ɗaukar hankalin kwakwalwa da shiga "saukake". A tsawon mintuna 30 kafin barci, a kashe na'urorin lantarki, lokacin daukar littafi ko kiɗa na laushi. Za a iya gwada shafawa a cikin ruwa mai zafi na minti 15 tare da yanayin ruwa kusa ga digiri 38-40, yana taimakawa da jujjuyawa a ƙananan jiki da inganta kyawawan barci.
4. Jagoran gyaran fargaba na dare
Idan ka farka saboda mafarkin mugaye a tsakar dare, don Allah a tashi a hankali, ka kunna ƙaramin hasken haske, ka rungumi kanka da hannuwa (kamar hanyar EFT, danna sau 10-15), a lokaci guda a maimaita kalmomin kwantar da hankali "ina lafiya, wannan kawai mafarki ne." Za a iya shimfidar towel mai zafi a kan kunkuminka tare da sauƙaƙan numfashi (numfashi 4 seconds, tsayawa 2 seconds, fitarwa 4 seconds, a maimaita 6-8 sau), don komawa cikin kwanciyar hankali cikin sauri.
4. Dabarun kare kai - matakai don warkewa daga menopause
1. Gina kwamiti na goyon baya
Nazarin ya nuna cewa yawan raba yanayin zuciya tare da abokai na wannan shekarun yana rage jin kadaici. Ana iya shiga cikin kungiyoyin goyon baya na wannan shekarun, tarukan al'umma, ko kuma kafa wani "gidan karatun ci gaban menopause" a kan dandamali na intanet wanda za a yi taron kan layi ko fuska da fuska sau daya a mako, ba tare da takamaiman batu ba. Zai iya tattaunawa akan abubuwan kwarewa, sabbin ilmi da shakku tare da juna don ƙarfafa juna.
2. Hanyoyin motsa jiki
Motsawar da aka yi ta hanyar motsa jiki na aerobic, ciki har da sauri, iyo, da yoga, sau uku a mako, tare da kowane lokaci a kalla minti 30, yana inganta daidaiton hormones, rage damuwa da matsalolin barci. Matan na iya gwada "horar da jiki na tawada", yayin da maza ke iya gwada "horar da ƙarfin jiki" (kamar horar da amfani da bel imani ko horar da nauyin jiki), ba tare da rage ƙarfin jiki ba, amma don karfafa jin ikon kai.
3. Hanyar jiyya ta halitta tare da daidaituwa
- Hanyar jiyya na flowers: ana ba da shawarar Bach Flower Rescue Remedy, don yanayi mai tasiri ko lokacin farka daga barci na dare, ana ɗauka a matsayin kashi 4 na yana ƙarƙashin harshe sau 3-4 a rana.
- Hanyar sinadaran har yanzu, ban da lavender, orange peel, sandalwood, da ylang-ylang na iya kwantar da hankali da taimaka wa ilimin tunani, ana iya hada su bisa ga son fuska.
- Ginshiki na Parkinson: a jiki tare da motsa jiki a kwanciya, a bar kafa su a iska bayan kwanciya, yi numfashi mai zurfi, tunanin iska yana jujjuyawa a cikin jiki, yana kawo motsin "sauƙaƙe" a kwakwalwa, a duk lokacin kashi 5-10 minti, yana rage yiyuwar wannan.
4. Shawarwarin gyaran abinci
Yawan ƙarfin furotin da plants polyphenols kamar wake, kwayoyi, da blueberries na iya inganta daidaiton neurons. Matan na iya ƙara adadin isoflavones na soya, mazan su sauke zinariya da selenium don kiyaye daidaiton hormones. Guje wa caffeine, sukari na wucin gadi, da abinci mai mai sosai a lokacin dare don rage yawan barci da gajiya.
5. Shawarwari da goyon bayan masana
1. Shawarwarin zamantakewa da tantance lafiyar jiki
Matsalolin mafarkin mummuna ko yawan fargaba suna haifar da bukatar neman taimakon kwararru. Masana dabarun da suka shahara kamar Taimakon Hakan (SFBT) ko Taimako na tunani (CBT) sun tabbatar da inganci a cikin kyawawan maganganu da hawwa da ke faruwa tare da menopause, musamman suna da kyau wajen fuskantar matsalolin barci, damuwa da tsananin damuwa.
2. Magunguna da jiyya na hormones a lokacin bukata
Idan эмоционально ko rashin barci na menopause sun shafi ingancin rayuwa da gaske, masana lafiya zasu yi la’akari da jigin magani na hormones (HRT, ga mata), ko yawan testosterone (ga maza) ko gabatar da magungunan kwantar da hankali ko na taimakawa wajen barci amma yana buƙatar kasancewa a kula a cikin lokaci mai tsayi, don guje wa tasirin mai cutarwa.
6. Dare, tambayar sabbin damar warkarwa
Dare ce mafi rauni amma kuma mai lafiyarmu. Idan fargaba ta jawo ka daga mafarki mai kyau, kuma zafin jin kai ba ya tafi, ana iya daukar wannan a matsayin kira na motsin rai na ruhu. Duk dare na iya zama kamar gidan wasan kwaikwayo na ciki, inda mafarkai, tunani, da kasala ke samun rago. Dauki mafarkin mummunan a matsayin gargadi na zuciyar, ka koyi amfani da hasken dare don kwantar da kanka, ka ƙara sabbin abubuwa. Daga rabawa cewa za ka mai da hankali ga kanka a wannan dare, matsalolin menopause nakin da gaji, ba za su zama uwar gida ba, amma su zama jarumta ta warkar da kai.
7. Karshe da Gaba
Menopause ba shine alamar wahala ba, amma wata dandamali kadan na ci gaba a rayuwa. Gwada sabbin abubuwa, fuskantar da daidaita matsalolin tunani da na zuciya, da koyo wajen sarrafa fargaba da fargaba na dare, suna zama muhimman hanyoyin warkar da kai na yanzu. Daga gyaran kayan kwana, jiyya da hoto, goyon bayan abokai, har zuwa kasancewa tare da kwararru, kowanne mataki yana taimakawa wajen kawar da dare da shiga cikin sabuwar kai. Ta hanyar bincike da aikace-aikacen dogaro, maza da mata na menopause za su iya samun damar warkar da kai daga fargaba na dare, suna fuskantar sabuwar yanayi mai karfi da kwarin gwiwa a cikin sabon labarin rayuwa.