Menopause wani lokaci ne da ke dauke da kalubale masu yawa a rayuwa, kodayake maza da mata suna fuskantar canje-canje na jiki da na tunani wadanda ke haifar da tasiri masu yawa. A matsayin mai rubutun takardun ƙwararru, wannan rubutun zai mai da hankali kan " ƙwarewar sadarwa, matsalolin tunani da ji, jin nauyi mai yawa, da hanzarta gabatar da hanyoyin haɓaka ƙwaƙwalwar sadarwa mai inganci," tare da zurfafa binciken matsalolin tunani da ji da suka shafi tsaka-tsakin lokacin menopause, da kuma jerin hanyoyin warware matsalolin da aka tsara da kyau bisa ga takardun ƙwararru da kuma ƙwarewar amfani, wanda zai taimaka wa maza da mata a lokutan tsaka-tsakin su inganta tsaron kai da ƙwarewar sadarwa, yana ba da dama ga zaman lafiya tsakanin jiki da tunani, da kuma fuskantar sabon matakin shekara na amincewa da balaga.
1. Bincika sanadin matsalolin tunani da ji da suka fi shafar maza da mata a lokacin menopause
Duk da yake menopause yana aikata a matsayin lokaci na sauyin jiki, amma rashin jin daɗi na tunani da ke biyo baya ba za a iya watsi da shi ba. Maza suna fuskantar raguwar testosterone, yayin da mata suna fuskantar sauye-sauyen estrogen, wanda duka abubuwan suna haifar da canje-canje a cikin kwayoyin sadarwa da ke shafar daidaiton ji. Bisa ga bayani daga masana a fannin ilimin tunani, waɗannan matsalolin tunani da ji suna zama abin damuwa ga maza da mata a lokacin menopause:
1. Jin fushin zuciya, gajiya
2. Jin damuwa da tsoro ba tare da dalili ba
3. Jin rashin taimako da rudani game da makoma
4. Kula da zamantakewa, wahalar samun sadarwa da iyali ko abokan aiki
5. Jin nauyi mai yawa, damuwa
6. Matsalolin barci, suna haifar da gajiya a cikin rana
7. Rashin lafiya yana haifar da rasa kwarin gwiwa
Wannan matsaloli yawanci suna tasowa ne daga canje-canjen hormones tare da matsalolin rayuwa, kuma maza da mata suna iya nuna halayen tunani da ji daban-daban bisa saiti ko alhaki na iyali da na al'umma. Misali, maza suna yawan bayyana fushin zuciya da rashin gamsuwa da kai, yayin da mata suna yawan fuskantar damuwa da jin ƙasa.
2. Bincika ƙaruwar jin nauyin zuciya da ke bayyana tare da damuwoyin tunani
Jin nauyi mai yawa ya zama shahararren asalin matsalolin tunani ga maza da mata a lokacin menopause. Matan da ke da karfin yarda da kansu a cikin abubuwan da suka shafi iyali suna fuskantar wahala don samun "cikakkun" iyalai ko aiki, suna jin nauyin nauyin kai; maza yana yawan samun tsanani a cikin aikinsu ko kuma suna fuskantar raguwar aikin jiki, suna kuskure kan ƙimar kansu ko kuma suna saba wa tunanin wanda suka yi, haka na ƙara hanzarta jin nauyin zuciya.
Masana tunani suna nuna cewa wannan nauyin tunani na negatyv yana ƙara akan "ƙiyayya na kan mutum" a cikin jiki, wanda ke haifar da gurbatar kai da karancin zamantakewa, har ma yana shafar kyakkyawar sadarwa cikin dangantaka.
3. Hanyoyin haɓaka ƙwarewar sadarwa ta hanyar ilimi
1. Fara bayyana ra'ayin ka, rage tunanin negatyv
— Mataki na shiryawa: kowane rana yi la'akari da kanka, daftarin abubuwan da suka faru a cikin ra'ayi.
— Koyi fitar da shi: yi amfani da "sako daga ni" wajen bayyana tunanin ka, misali "Na fi jin damuwa a wannan shekarar, wataƙila na buƙaci goyon bayan iyali."
— Tsarin al'ada: an ba da shawarar yin horo na bude zuciya na mintuna 5-10 a kowace rana, kuma yana da amfani a haɗa bayyanan tunanin kai lokacin da kake sadarwa tare da iyali ko abokin tarayya.
2. Ƙwarewar sauraro mai inganci da tunani
— Tsarin aiki:
a. Mai da hankali kan abin da abokin zama yake fada, ɗan dakatar da tunanin ka
b. Ka ba da amsa ta hanyar bayyana abun cikin (misali: "Na ji ka ce aikin ka yana da yawa.")
c. Ka yi wasu alamu na yarda da ido mai laushi, ka ba da tallafi na jiki
— Shawarar horo: Yi magana tare da abokin tarayya aƙalla mintuna 15 akan alhakin jin kai a kullum.
3. Hanyoyin amsa da warware sabani
— Idan akwai sabani, fara tare da numfashi na mintuna 3-5 don yin nutsuwa
— Mai da hankali kan "abun ciki" don sadarwa, kada a kawo tsoffin asusun da suka shafi ƙarya
— Idan tunanin ka ya yi tsanani, bayar shawarar dakatar da tattaunawa na mintuna 30 zuwa hours kafin a sake gwadawa.
4. Hanyoyin sassauci daga jin nauyin zuciya
— Kafa "jerin ya dace da kai": loda duk abubuwan da ka yi a baya da ingantaccen halaye da kyakkyawar hali, da kuma ayyukan da ka yi wa iyali
— Duba wannan jerin aƙalla sau biyu a kowane mako, maimaita da tabbatar da kanka
— Yi amfani da fasaha ta "gyara tunani," juya "Ban yi tafiya ba" zuwa "duk da ba na daidai ba, nayi ƙoƙari sosai."
4. Hanyoyin magani da kuma yin amfani da muryar kiɗa don tallafa wa daidaita tunani
1. Yi amfani da sautin kiɗa da kuma shirin magani
Yi amfani da kiɗan 432Hz ko 528Hz wanda bincike ya tabbatar kuwa yana taimakawa wajen daidaita tsarin jijiyoyin jiki, don taimakawa wajen daidaita tunani da nutsuwacewar jiki.
— Shawarar kiɗan: haɗa muryoyin yanayi tare da kiɗan classical mai laushi (kamar piano da raindrops)
— Shawarar darasi: jin kiɗan sau biyu a kowace rana, kowane minti 20-30, za a iya yi da safe ko kafin barci. Yin tarayya da nutsuwa tare da numfashi yana haifar da sakamako mai kyau.
— Yanayin aiki: Za a iya gudanar da shi a gaban tebur aiki, akan tanadin yoga ko kuma a dakin kwana idan a ka zauna kadai, sa mai jituwa don rage hayaniya daga waje.
2. Hada amfani da ƙamshi tare da aikin jiki
— Yi amfani da ƙwanƙwaso mai warkarwa da zaki, ko kuma kayan ƙanshi na lavender, flor de laranje ko bergamot, to faɗakar da shi tare da mai mai da sashi na kankara da shafawa a fuskarsa
— Koyaushe yi tafiya da sauri ko yoga a kowane mako sau uku na mintuna 30, yana inganta dopamine a cikin kwakwalwa da rage damuwa da gajiya.
3. Aiki da kai
— Tsarin horo: tsaya cikin dakin shiru, rufe idanunka ka shiga cikin lafiyar jiki, idan kana da tunanin wucewa ka dawo da hankali zuwa numfashi
— Tsarin yau da kullum: an ba da shawarar gudanar da mintuna 10-20 kowane safe ko dare tare da yadda ake "duba tunani ba tare da hukunta ba," don rage wahalar kai.
5. Kariya daga jin nauyin zuciya, da hanzarta inganta sadarwa
1. Cikakkun bayanai game da hanyar "karɓar kin yarda."
— Samu littafi don lissafin kowane tunani mara kyau da ke bayyana kowane karbar mutuncinka
— Domin kowane tunani, yi tunani ko shi gaskiya ne ko kuma kawai tunanin ka ne
— Gwada maye gurbin da wani sabon tunani, kai tsaye tare da "Duk da akwai laifi, ina da damar inganta."
— Duk lokacin da alamun sun bayyana, rubuta su, bayan makonni 4-8 za a ga inganta sarrafa tunanin.
2. Gina "masu gabatar da rahoton ka na tunani"
— Zaɓi aminin da za ka iya dogaro da shi ko mai shawara wanda ya kware, sanya hakan a mako 1-2 sau domin tattauna tunanin ka
— Wannan goyon bayan waje yana iya karawa da jin jiki, da fassara shawarwari masu laushi da marasa son kai, da inganta sabbin tunani da tantance kai.
3. Hanyoyin juyin halitta tunani
— Hada tunani mai kyau tare da wasu ayyuka masu ma'ana, kamar "Saboda wahalar aikina na, na yanke shawarar sanya wa kaina burin yau na kananan aiki."
— Yi littafin tunani na abubuwan da kuke jin godiya a yau, ci gaba da rubutu na tsawon kwanaki 21 yana taimakawa wajen inganta tunanin kyakkyawa.
6. Bayar da shawara don taimakon likita da ƙwararru
1. Idan sakamakon shiri yana iyakance, ko idan kuna fuskantar tunani na yanke kai mai ƙarfi, ana ba da shawarar neman tallafi daga mai shawara ko likitan kwakwalwa.
2. Masana suna yawan amfani da hanyoyi kamar: nutsewa mai tunani, neman magani na son alkhairi, da taron jama'a.
3. Idan tare da damuwa mai tsanani, rashin barci ko damuwa, likita na iya bayar da magani na ɗan lokaci (kamar magungunan damuwa ko magungunan kyakkyawa) tare da tsara bincike na lokaci-lokaci.
4. Koyar da shiga cikin ƙungiyoyin tallafi na menopause, don inganta sadar da ƙwarewar don rage jin jiki.
7. Inganta kai da gina tsarin goyon bayan iyali
1. Nemi canjin sha'awa da horon kai a lokacin menopause, kamar waƙa, hoto, karatu, gona, da sauransu, don ƙara sabuwar ma'ana a rayuwa.
2. Mambobin iyali su karfafa sanin ilimin menopause, don haɓaka jituwa da fahimtar canje-canje na jiki da tunani ga abokan hulɗa/iyaye.
3. Tsara hanyar tafiya ko taron gaggawa da dangi da abokai, don haɓaka yanayi mai kyau.
Kammalawa
Menopause ba ya zama takunkumi ga rayuwa, har yanzu sabuwar farkawa ga karfin zuciya. Idan muka fuskanci matsalolin sadarwa, tunani da ji da damuwa marar kyau a lokaci guda, idan zamu iya bi bayan jagoran ƙwararre, kuma ta hanyar koyon ƙwarewar sadarwa a cikin kowane rana, canja harshen negatyv da amfani da kiɗa da hanyoyin halitta don nutsuwa da zuciya, da kuma kasancewa da kwarin gwiwa don neman goyon bayan ƙwararru, zai iya taimaka mana da iyalan mu don shimfiɗar tungiya mai kyau daga jiki da tunani da jin daɗin kasancewa a tsakiya wannan babban ɓangare na rayuwa.