Menopause wani muhimmin mataki ne a rayuwa, wanda kowa da kowa zai fuskanta canje-canje masu tsanani na jiki da hankali, ko maza ko mata. Daya daga cikin kalubale na yau da kullum shine matsalolin barci, wanda yawanci ba kawai rashin barci bane, har ma yana kunshe da juyin tsarin barci, jin rana da mafarkai da yawa, farkawa da wuri ba tare da samun bacci ba, har ma da rashin daidaito a cikin tsarin yammaci da safe. Don magance wadannan matsaloli, kula da abinci da salon rayuwa yana da matukar mahimmanci. Wannan rubutun zai tsara tsarin kalubale da masana suka saba fuskanta a cikin barcin maza da mata a lokacin menopause, ya bincika dalilan da ke bayan su, sannan ya bayar da shawarwari na ingantawa bisa ga ra'ayi na kwararru, musamman ma mai da hankali kan gyaran kimiyyar abinci da raba manyan girke-girke masu lafiya. Bugu da kari, za mu kawo hanyoyin magani na halitta da dabarun kula da kai, domin ku iya aiwatar da su a gida, ku dawo da ingancin barci.
Dalilai masu yawan faruwar matsalolin barci
Bayan shigar cikin menopause, canje-canje masu yawa na hormones a cikin jiki - estrogen da progesterone ga mata, testosterone ga maza - suna faruwa, wanda ke sa tsarin juyin jiki ya zama mai tsanani. Wannan zai shafi tsarin da ke kula da barci. Mata na iya samun wahalar barci saboda zafi mai zafi, gumi, bugun zuciya, damuwa, da yawan fitowar waje a cikin dare, yayin da maza na iya fuskantar rashin barci saboda gumi na dare, damuwa, da matsalolin numfashi. Wadannan matsaloli na iya katsalandan da daidaiton hormone melatonin da cortisol, wanda ke janyo rudanin tsarin bacci - farkawa da dare ko juyin tsarin barci.
Bugu da kari, mutane na zamani suna tsawaita lokutan da suka shafe suna tare da wayoyin su, aiki mai nauyi da damuwa a cikin dare, wanda ke rage lokutan barci da tasirin barci mai zurfi. Ayyukan tunani ko damuwa a cikin dare na iya hana tsarin jiki sauya zuwa yanayin aiki na parasympathetic, wanda ke janyo barci mai haske ko saukin firgita.
Bayyanar alamu da tasiri
Matsalolin barci na menopausal ba kawai suna shafar hutu na dare ba, rashin barci na dogon lokaci na iya haifar da gajiya, jin zafi a rana, raguwa a cikin tunani, canje-canje a cikin yanayi, fushi, da kuma karuwar rashin lafiyar. Mata suna iya samun gajiya na dindindin, damuwa ko takaici; maza kuma na iya fuskantar raguwa a cikin yanayi da hankali, wani lokacin tare da matsalolin jini.
Bayyanar juyin tsarin barci yana nuna kansa ta hanyar rashin iya bacci a cikin dare, wahalar barci har zuwa safiya ko rana, wanda ke sa mutum ya kasance gaji a cikin rana kuma ba zai iya mai da hankali ba. Idan wannan ya ci gaba, zai iya jawo mummunar tasiri akan ingancin rayuwa.
Samu ingantaccen abinci don inganta barci mai zurfi
Abinci mai inganci yana da matukar taimako wajen gyara tsarin jiki. Da farko, abun gina jiki na melatonin, tryptophan, yana cikin abinci kamar gourd, wake, hatsi mai kyau, sesame, da banana, za a iya shawartar a ci a lokacin abincin dare ko snacks na dare. Da hadin gwiwar wasu carbohydrates masu lafiya (kamar kadan daga shinkafa mai launin zinariya da yam), yana taimakawa ga shigar tryptophan a cikin kwakwalwa don samar da melatonin, inganta saurin barci da daidaita tsarin barci.
Na biyu, vitamins B6, B12, da ma'adanai kamar magnesium, calcium, da zinc suna taimakawa wajen daidaita tsarin juyin jiki da sauƙaƙe tsoka, wanda ke da matukar muhimmanci ga mutanen da ke fuskantar menopause. Ana ba da shawarar yawan cin ganyayyaki masu zurfi (kamar spinach, gai lan), nuts, almonds, chia seeds, cheese, da tofu a matsayin hanyoyin samun furotin da ma'adanai.
Na uku, a hankali a kan shan caffeine da sukari mai yawa. A guji shan kafe ko shaye-shaye masu caffeine bayan karfe 6 na yamma, da rage cin sugar da giya, wadannan su ne abubuwan da ke sa hawan jini da damuwa a cikin dare, wanda ke rage lokacin barci mai zurfi.
Misalan girke-girke masu kyau
【Gurasa mai gourd da nono】
Sinadaran: gourd 100g, nono mara sukari 300cc, oats 40g, gourd seed 10g, raisins kadan
Hanyar girki: Gourd a dafa, hada da nono, a sa a kan wuta ta matsakaici har sai ya tafasa, a sanya oats a dafa na tsawon minti 3-5, a ƙarshe a sprinkler da gourd seed da raisins.
Bayani: Gourd yana da fiber mai yawa da tryptophan, nono yana dauke da calcium da tryptophan, oats suna cike da vitamin B, raisins kuma suna da magnesium da ɗan ɗanɗano, tare suna taimakawa wajen jin dadin ciki, da kuma dan kawo tasiri a kan samar da melatonin.
【Miyar spinach da tofu tare da sesame】
Sinadaran: spinach guda, tofu rabi, sesame foda babban cokali daya, gawayi kadan, gishiri kadan
Hanyar girki: A dafa spinach a cikin ruwa mai zafi na tsawon seconds 30; a yankakken tofu a cikin kwano, a haɗa gawayi da sesame foda a tafasa, kafin a ɗauki, a ƙara spinach da gishiri don dandano.
Bayani: Yana da calcium, magnesium, furotin, da kyawawan phytoestrogens, yana da matukar amfani wajen daidaita yanayi da tsarin juyin halittar mata, musamman yana taimaka inganta mazan hormone a lokacin menopause.
【Bananan kwayoyin nuts da yogurt】
Sinadaran: banana guda, yogurt mai greece mara sukari 200g, kwayoyin haɗin ganye 20g, chia seeds ƙaramin cokali, zuma kadan
Hanyar girki: Yanke banana kan slices a haɗa da yogurt, a sprinkle tare da nuts mixed, chia seeds, da zuma don cin abinci.
Bayani: Banana yana ba da tryptophan, nuts suna dauke da Omega-3 wanda ke amfanar da gyaran kwakwalwa, yogurt yana da sauƙin sarrafa yanayin hanji, yana taimakawa rage yawan juyin jiki na dare.
Kula da kai da gyaran halaye na rayuwa
1. Kirkirar yanayin jin dadin barci
Ana ba da shawarar kada a yi amfani da na'urorin lantarki da yawa a cikin dakin barci, kuyi ƙoƙarin guje wa kallo na allunan haske aƙalla awa guda kafin barci (televishin, waya, tablet). Yi amfani da labulen mai nauyi sosai don hana hasken waje, daidaita zafin dakin a kusan 24°C, da danshi a 50%, domin jikin ya zama mai sauƙin sanyaya don barci. Zaɓin tawul da matras mai matsakaicin daskararre yana tattara rahoton da zai taimaka wajen sakin ba da kulawa ga kashin baya da wuyansa.
2. Tsare-tsaren al'ada da hasken rana
Duk rana daga karfe 7-9 na safe, ku ba da izinin hasken rana ya fito muku a fuskokin ku na tsawon minti 10-20, yana taimaka wajen farfado da tsarin juyin halittar jiki. Ko da kuka yi bacci daga baya, kuyi ƙoƙari ku saita lokutan tashi da cin abinci na yau da kullum don taimakawa gyara tsarin hormones, yana sa dare ya zama da sauƙin yin tunani.
3. Motsa jiki daidai
A rana, ana ba da shawarar yin motsa jiki na yau da kullum (kamar tafiya cikin sauri na tsawon minti 30, yoga, iyo, ko tai chi mai sauƙi) don inganta zafin jiki a rana da ragewa a cikin dare, hakan yana farfado da tsarin barci. Kada a yi motsa jiki na muryar durant aƙalla awanni uku kafin barci, domin kada su shafi samuwar barci.
4. Ayyukan sakin kai kafin barci
Yin fuskantar numfashi (ka'idar 4-7-8: miƙa 4 seconds, jinkirin 7 seconds, fitar da numfashi na 8 seconds), yin tunani, ko amfani da ka'idojin numfashi don jagorantar sakin kai. Hakanan ana iya wankan ƙafa a cikin ruwa mai dumi (40°C, 10-15 minti) don inganta juyin jini a kan gefen hannu da kafafu, yana taimakawa wajen rasa kuzari da sanyin jiki don barci mai zurfi.
Magani na sauti da hanyoyin halitta
1. Saƙon da ba shi da sauti ko maganin kiɗa na low-frequency
Ana ba da shawarar zaɓar sauti na halitta mai karfi na 40-60 hertz (kamar sautin girgije, sautin mai shifta kadan), ko kiɗan 432 hertz mai kayatarwa, a ci gaba da kunna su na tsawon minti 15-30 kafin barci. Binciken ya nuna cewa wannan nau'in sauti na taimaka wajen rage yawan damuwa na kwakwalwa, yana inganta adadin barci mai zurfi da kuma inganta yanayi na fitowar cikin dare.
2. Mahawarar ƙara bacci
Ana iya zaɓar lavender, bergamot, kirjin ruwan zuma, ko man zaitun mai kyawun fa'ida, don zubsu kankare 2-3 a kan kayan ƙara, a kunna a cikin awa guda kafin barci. Waɗannan sinadaran suna iya canza yanayi da rage damuwa.
3. Shayin melatonin
A cikin minti 30 kafin barci, ana iya zuba chamomile tea, pure mint tea ko lemon balm drink (ya zama ba tare da caffeine ba), yana taimakawa wajen samar da tasirin shakatawa. Hakanan, ganyen goji ko shayin dattin jujube yana da goyon bayan kimiyyar tsohuwar kasar Sin, yana da matukar dacewa da scare a cikin dare da kuma fuskantar mafarkai da yawa a cikin lokacin menopause.
Shawarar likita da shawarwari
Don magance matsalolin barci masu tsanani, idan bayan kulawar kai ba a ga gagarumar inganci ba, ana ba da shawarar neman taimakon likita. Likitan mata ko na urology na iya duba canje-canjen hormone, don ƙayyade ko yayi amfani da haɗarin hormone na wucin gadi (HRT), tare da masu ilimin kwakwalwa masu kwarewa da suka iya taimakawa da magungunan (kamar melatonin ko magungunan barci), ya zama dole a bi umarnin likita don amfani da su na wucin gadi sannan a rage su a hankali, yana hana sayan magani a kansu.
Idan maza suna fuskantar ƙarin matsalolin hawan numfashi na dare, ana iya canza su zuwa masana'antar saƙon barci don gudanar da gwaji da kuma kulawa da numfashi.
Haɓaka kai da ƙarfafa zuciya
1. Gina kyakkyawar hali na barci
Mutanen da ke cikin menopause na iya jin damuwa sosai daga karatun damuwa a yammacin, wanda ke haifar da kewayen cutar. Koyon yin tunani kyautata akan rashin bacci lokaci-lokaci, kuyi imani da jikin ku zai gyara daidai, kada ku turawa kan ku sake zama a gadon ku don damuwa ko naam daga kan bata lokaci.
2. Hanyoyin kyautata rubutu
Kirkirar adireshin rubutun gajeriyar lokaci a gaban kwanan wata, ta hanyar rubutu na ra'ayoyinku, damuwa ko godiya, yana taimakawa wajen takaita tunani da ragewa na damuwa. Dubi shaidar aiki daga duniya tare da diyyar rubutu kyauta yana rage lokacin barci da adadin faɗuwar dare.
3. Taruka na cin abinci tare da iyali
Matsalolin motsin zuciya na iya shafar yanayin iyali. Ana iya amfani da lokaci na cin abinci a dare don membobin dangi su raba kyawawan al'amuran da suka faru ko manufofin su na yini, wanda zai ba da tasirin goyon baya, ya samu jin daɗin abinci da dare na kwanciyar hankali, yana taimakawa wajen samun barci da kyau.
Kammalawa
Matsalolin barci na menopause kalubale ne da ke bukatar kulawa da shiryawa, kuma kowane alamun suna da nasu dalilin jiki da na hankali. Ko maza ko mata, ana ba da shawarar kyautata abinci, abu mai tsari na al'adun yau da kullum, hanyoyin magani na halitta da kuma kayan aikin likitanci idan ya zama dole, domin gina wani tsarin wasanni na yau da kullum. Aiwwatar girke-girke na lafiya, gina hanyoyin shakatawa da haɓaka halin tunani mai kyau suna da matukar muhimmanci don kulawa da lafiyar jiki da ta hankali a cikin dogon zamani. Kowanne mutum da ya fuskanci menopause ya cancanci samun ingantaccen dare, da dawo da kwarin gwiwa da kuzari na rayuwa.