Menopause lokaci ne na canji wanda ba za a iya guje masa ba kuma mai rikitarwa a cikin rayuwa, wanda maza da mata duka zasu iya fuskantar manyan canje-canje na jiki da na hankali. Baya ga canje-canje na jiki, menopause hushuwa ne da kalubale biyu daga aiki da matsanancin aiki. Tare da tsawo na shekaru, canjin rawar aiki, karin nauyi ko sauyin rayuwa, duk hanyoyin na iya haifar da gajiyawar aiki, jinkiri da kuma gajiya, wanda zai kara raguwa wa mutum annashuwa. A yayin da muke fuskantar irin wannan matsala, menene ya kamata maza da mata suyi a lokacin menopause don su kula da kansu, su kare kansu, da kuma amfani da hanyoyin da zasu magance ra'ayoyin maras kyau? Wannan rubutun na musamman zai fara daga "aiki da matsanancin aiki," yana nazarin tasirin sa ga maza da mata a lokacin menopause, tare da raba dabaru masu tasiri don inganta annashuwa da kuma juyawa gajiya.
1. Tasirin aiki da matsanancin aiki a kan menopause
1. Hulɗar jiki da hankali
A lokacin menopause, canje-canje a cikin hormone suna faruwa sosai (matar na babban rage estrogen da progesterone, yayin da maza ke fuskantar raguwar testosterone), wanda ke haifar da damuwa, rashin daidaito na yanayi, matsalolin bacci, gajiya da rashin mayar da hankali. Matsanancin aiki yana kara karfafa wadannan alamomin jiki da hankali, yana sa maza da mata a lokacin menopause su kasa tsara aikin yau da kullum na gaba.
2. Bayanan ra'ayin jinsi
Mata suna fuskantar wahalar jiki da hankali saboda raguwar hormone, wanda ke haifar da karancin kwarin gwiwa, bukatar sosai daga kansu, da kuma fuskantar "dasa tsakanin iyali da aiki"; maza kuma suna fuskantar canje-canjen matsayin aiki da raguwar jin dadin aiki, wanda ke sanya su zamewa daga bayyana damuwa saboda tsammanin al'umma, suna iya samun manyan tsammanin ko nuna damuwar su ta hanyar shiru ko guje-wa.
3. Jinkirin aiki da gajiya
Karen shekaru yana zuwa tare da zaman layi da maimaita aiki, inda yana haifar da jin gajiya daga aikace-aikacen yau da kullum. Wannan jinkiri da rashin jin dadin yawan aikin yana karuwa tare da gajiyawar daga rashin jin dadi da mummunan tasirin gajiya ga jikin mutum a lokacin menopause.
2. Mahimmancin haɓaka kyakkyawan ra'ayi da tushen ilimi
1. Juriya da ƙarfin kai
Gwaje-gwajen masana sun nuna cewa a cikin tsarin "Juriya" (Resilience Theory), idan mutum ya fuskanci wahala, yana iya amfani da tunani mai kyau da ikon warware matsaloli, wanda ke taimaka musu wajen tsayayya da matsi daga waje. Hakanan, ka'idar ƙarfin kai tana nuna cewa mutum da yake da ikon daidaita kansa yana haifar da jin dadin aikin da kuma farin ciki a gaba.
2. Fa'idodin kyakkyawan ra'ayi
Kyawawan ra'ayoyi na iya daidaita gajiya, rage damuwa, karfafa garkuwar jiki, da kuma karfafa son warware matsaloli. Ga maza da mata a lokacin menopause, kyakkyawan ra'ayi yana zama tushen lafiyar jiki da hankali, kuma yana hana cututtukan zuciya da na hankali.
3. Nazari mai zurfi: Kwararren gajiyawar aiki a lokacin menopause
1. Nazarin dalilai
(1) Dalilai na jiki: Raguwar hormone na iya rage ikon daidaita jiki da hankali;
(2) Dalilai na tunani: Tashin hankalin kimar aiki da jin dadin kai, da kuma rashin bayyana burin rayuwa;
(3) Dalilai na al'umma: Matar tana fuskantar nuna banbanci bisa shekaru, karancin damar samun ci gaba, da kuma karin nauyin iyali.
2. Hanyar tunanin gajiya da gajiya
Idan aikin ba ya ba da sha'awa, shabatan dopamine yana raguwa, wanda ke rage jin dadin, kuma idan ba a samu sabbin ra'ayoyi ko kalubale ba, hakan na iya haifar da juyin halin da za a rasa sha'awar rayuwa da gwiwa.
4. Tsare-tsaren kare kai da amfani da haɗin kai yayin gajiya da gajiya
1. Kirkirar sabbin kalubale
Yi ƙoƙarin neman sabbin hanyoyi don aikin, koyon sabbin fasahohin, shiga haɗin gwiwa tsakanin sassa ko neman dagawa daga shugabanni don gudanar da aikin masu bambanta. Kawai sanya maƙasudin mako guda, kamar bayar da shawarar inganta hanyar aiki ko taimakawa abokin aiki wajen warware matsalolin fasaha.
2. Inganta abubuwan aiki tare da sabo
Kamar misali, a cikin awannin aikin, sanya "lokacin koyo" (ana ba da shawarar mintuna 30-60), yana yiwuwa a koyan sabuwar harshe ko shiga cikin aji na kan layi, ko ƙaddamar da gaggawa a cikin ƙungiyar tunani.
3. Shirya canjin ko musayar sassa
Tattaunawa da jagorori akan yiwuwar canjin wuri na ɗan gajeren lokaci, ko zaɓan ayyuka daga sassan daban-daban. Wasu kamfanoni suna ba da tsarin goyon bayan musayar sassa, wanda ke ba da damammakin juyawa a cikin aikin kowacce kwata, wanda ke kauce wa zama cikin gajiya na aiki.
4. Amfani da tunanin jiki don rage damuwa
Ana ba da shawarar yin tunanin hankali na Mindfulness na minti 20 bayan aiki a kowace rana, mai da hankali kan numfashi, yarda da tunani mara amfani, da daidaita tsarin jiki. Hakanan, a haɗa tare da kiɗan mai laushi na 432 Hz da ya dace da maza da mata a lokacin menopause, yana taimakawa wajen daidaita tunanin jiki da jin dadin zuciya.
5. Tsarin canjin kyakkyawar zuciya a wurin aiki
1. Haɓaka tunanin kyakkyawan magana
A kowace safiya, kallon kanka a cikin madubi kuma saki kalmomi guda uku na tabbatarwa mai kyau, kamar "Ina da ikon fuskantar kalubalen yau," "Nai kwarin gwiwa zasu haifar da sakamako mai kyau." Gwaje-gwajen ilimin tunani na nuna cewa ci gaba da tabbatar da kai na tsawon kwanaki 21 na iya inganta kwarin gwiwa da juriya.
2. Aiwatar da tsari mai mahimmanci
Amfani da tsarin gudanar da lokaci na Pomodoro, kowace minti 25 mai da hankali kan aiki guda mai mahimmanci, hutu na minti 5; maimaita wannan sau 4 sannan ku huta na minti 30, yana iya inganta ingancin aiki da guje wa gajiya mai yawa.
3. Inganta tunani mai kyau don kyauta
A kowace rana bayan aiki, rubuta abubuwa guda uku da ka yi a wannan ranar wanda ya sa ka ji daɗi, kamar taimakawa abokin aiki, kammala rahoto na aikin, ko koyon sabo. A yayin lbupin kowane mako, dawo da mako don tantance ci gal, sabawa ku ma'ana.
4. Shiga cikin tarukan ƙungiya
Halartar taron karatu na sashen, tattaunawa a lokacin abincin rana, ko shirin horon cikin gida, wanda ke ba da damar karawa ta ƙungiya da cudanya tare da abokan aiki, yana taimaka wajen kyautata tunanin haɗin kai da kuma faɗaɗa hanyoyin sadarwar kasuwanci.
6. Bayani game da canjin gajiya zuwa kuzari
1. Tantance alamomin gajiya
Kowane rana yi wa kanka duba: ko kana jin gajiya sosai, ko kana rasa sha'awar aiki, ko fiye da jin faɗuwa ko damuwa. Idan guda biyu daga cikin ukun sun dade fiye da makonni biyu, yana da kyau a yi mataki mai kyau.
2. Shirya "Tsarin ciyarwa na kuzari"
(1) Mako-mako motsa jiki (kamar tafiya cikin sauri, yoga, iyo, 3-5 a mako, kowace minti 30, yana rage damuwa da haɓaka fitar da endorphins);
(2) Tsarin hutu da barci na yau da kullum (kowane dare yana da awoyi 7-8, kuma yana guje wa amfani da na'urorin lantarki na tsawon lokaci kafin barci);
(3) Daidaita abinci, da kokarin cin abinci mai wadatar da vitamins B, D, magnesium da Omega-3 (kamar hatsi, ganyen kore mai zurfi, goro, da man flaxseed).
3. Taimako daga hanyoyin jiki
Ana ba da shawarar a cikin ofis din a sanya ƙamshin lavender na kayan ƙamshi, wanda ke haifar da jin daɗi. Kawai a yi ɗan jirgi na minti 10-20 tare da jin kiɗan mai laushi na 528Hz (irin su sautin yanayi, ruwa yana gudana, da tsuntsayen) yana inganta rage jiki.
4. Zane fasaha don sassauta damuwa
Kowane mako, kuyi amfani da minti 30-60 don zana, rubutu, ko rubuto ajanda, yana ba da jin daɗi da kuma saki damuwa. Ba a bucks akan sakamako ba, amma kan an mai da hankali kan "kirkire-kirkire" a cikin tsari tare da kyaukaka da huta na tunani.
7. Gina kyakkyawan ra'ayi da inganta kai
1. Tsarin zaman kowa
Yin rayuwa tare da kyakykyawar tsari da kuma amfani da hanyoyin tsarawa (kamar Google Calendar, To Do List), ku tsara aikin ku na cike da sauƙi da sassauci, ku bar lokaci da wuri domin bunƙasa kansu, kuma ku kulla sabbin aiki kamar zuwa aji na al'umma, ko ayyukan jinkai don habaka canjin girma a kwakwalwa.
2. Amfani da hanyoyin shawara na tunani
Idan kun ji cewa kuna da wahala wajen daidaita damuwar aiki ko fuskantar damuwa, damuwa ko gajiya na tsawon lokaci, yana da kyau ku nema taimakon masani. Wasu kamfanoni ko hukumomi suna da hanyar tuntuba ta tunani, kowanne yana da minti 30-50, da aka tsara saiti na yau akan ji da hankali, inganta fahimtar kanka da kuma ikon daidaita kai.
3. Tsarin sake gina karatun aiki
Menopause na haifar da tunani kan aiki, a wannan lokacin, yana da kyau a tsara manufa a kowace hanya, laakari da canji, karatu ko samun jituwa a cikin gida. A shekara, ku saita maki masu inganci na bunƙasa don kanku (kamar koyon sabbin fasahohi ko inganta ƙarfin jiki).
4. Girmama kanku da kyautata abubuwan da aka samu
Ku tsara "bangarorin nasara" ko "jurnal na girma", ku rubuta karamin nasara na kowane wata, kamar kyaututtukan abokan ciniki, godiya daga abokan aiki, ko wucewa kwatancen koyo, ku tara mai a hankali da kyau.
8. Shawarwar sabis na kiwon lafiya da kula da lafiya
1. Duba lafiyar a kai a kai
Ana ba da shawarar cewa maza da mata a lokacin menopause suyi duba lafiyar jiki akalla sau ɗaya a shekara, tare da mai da hankali kan hormone, zuciya, karfin kashi, da alamomin aikin kwakwalwa. Idan akwai wani abin da aka gano, akwai damar yin magani kafin lokaci.
2. Yi la’akari da taimakon kiwon lafiya idan ya zama dole
Idan mata suna fuskantar alamu masu karfi na menopause (irin su yawan zafi, rashin daidaito mai tsanani na yanayi), za su iya neman shawarar likitan mata dangane da ko suna buƙatar jinya ta hormone; idan maza suna fuskantar raguwar testosterone sosai, suna iya neman shawarar likitan mahaifa dangane da hanyoyin jinya. Duk hanyoyin magani za a yi su bisa ga kimanta likita.
3. Hada da kariyar gina jikin jiki da motsa jiki
Gwajin kiwon lafiya ya nuna cewa waɗanda ke da buƙata za su iya samun kari da Vitamins B, D3, magnesium, da calcium, ta hanyar haɗin gwiwa tare da kwararren likita don tsara shirin motsa jiki na musamman, kiyayewa daga samun rauni a jiki sannan su inganta ƙarfin kashi da lafiya.
Kammalawa
Menopause wata sabon shafi ne a cikin yanayin rayuwa, ga maza da mata, damuwar aiki, gajiya da jinkirin aiki na wannan lokacin za a iya canjawa zuwa kuzarin girma ta hanyar haɓakar kyakkyawan ra'ayi, tunani mai kirkire-kirkire da kuma tasirin sabbin dabaru. Yin amfani da waɗannan hanyoyin, ba kawai zai taimaka wajen wucewa ƙalubalen menopause ba, har ma yana ba da aiki na sabuwar kanka a wurin aiki, yana haifar da karin rayuwa. Kowanne mataki na kirkira na aikace-aikacen zai ƙunshi haske a cikin ratayen rayuwa, ya inganta lafiya, ƙarin 'yanci, da farin ciki da nagarta.