Managament na lokaci da matakai na shawo kan damuwa a wurin aiki a lokacin menopause ga maza da mata
—— Tsarin tsarin inganta ƙarfi da lafiyar jiki na gaba ɗaya
Gabatarwa
Menopause lokaci ne na sauye-sauyen jiki da ba za a iya guje masa ba a rayuwa, ko da maza ko mata suna fuskantar kalubale da yawa daga jiki, halaye, tunani, dangantaka da zamantakewa, da kuma wurin aikinsu a wannan lokacin. Daga mahangar tsarin jiki, lokacin da mata suka shiga menopause, suna fuskantar raguwar aikin ovaries da rage estrogen, wanda ke haifar da rashin jin dadi da kuma sauye-sauyen yanayi. Maza kuma suna fuskantar abin da aka fi sani da "menopause na maza" ko "rashin isasshen androgen" (PADAM), wanda ke bayyana ta hanyar raguwar testosterone, gajiya, raguwar kuzari da canje-canje na yanayi. Wadannan canje-canjen jiki, tare da mummunar yanayin aikin zamani, na iya janyo wahalhalu sosai wajen sarrafa lokaci, damuwa a wurin aiki, har ma da gajiya ta aiki. Yadda za a yi amfani da damuwa, lokaci, da kuma tsarin aiki yadda ya kamata, da inganta ƙarfafawa a wurin aiki, ya zama muhimmin abu ga waɗanda ke cikin wannan lokaci na menopause domin samun nasarar rayuwa da aiki.
Wannan rubutun zai yi cikakken bayani kan kalubalen sarrafa lokaci, damuwa a wurin aiki, da gajiya ta aikin da maza da mata ke fuskanta saboda canje-canjen jiki, tare da shigar da sabbin bayanai daga masana, hanyoyin zaman lafiya da mara likitanci, tunanin aikin, da kuma tsari na mataki na aiwatarwa don taimakawa maza da mata a menopause su gina tsarin aiki mai karfi, lafiya da kuma ƙarfi, domin cimma ingancin kai.
1. Manyan kalubalen sarrafa lokaci da damuwa a wurin aiki ga masu menopause
1. Tasirin canje-canjen jiki da na tunani ga fahimtar lokaci
A lokacin menopause, matsalolin barci, raguwar aikin tunani da sauye-sauyen yanayi na yawan kawo rarrabewar hankali da gajiya. A cewar binciken wuraren aiki na al'adu daban-daban, sakamakon rashin barci, zafin gajiya, damuwa ko ƙewa, ana iya rage yawan aiki na yau da kullum daga 15% zuwa 30%. Wadannan rashin jin dadi na jiki na iya shafar shirin lokaci, hankalin mutum, yanke shawara da iya yin aiki da yawa, wanda ke kawo mummunan tasiri ga aikin.
2. Kumin nauyin rawar aiki
A lokacin menopause, galibi saboda canjin zamani, suna ɗaukar nauyin kula da iyali, kulawar yara, da kuma manyan matakan aiki. Binciken ya bayyana cewa wannan "ƙungiyar sandwiched" na rawar aiki na iya jawo lamuran da suka haɗa da shakku wajen yanke shawara, ƙananan yanayi da ƙarin haɗarin gajiya ta aiki.
3. Nauyin jinsi na musamman da kuma wariya
Mata suna fuskantar nauyi daga alamomin jiki da ke sa su ji kunya, wanda ake ce wa yana jawo wariya a wurin aiki (kamar yadda ake ganin cewa menanopause yana jawo "raguwa a inganci"). Maza suna fuskantar mummunar yanayin zamantakewa da ke mai da hankali ga cewa "maza dole ne su kasance masu ƙarfi", wanda yana sa su ji wahala wajen neman taimako da karfafa dukkan damuwa.
2. Bayanan gajiya ta aikin da asusun gaggawa
1. Gajiya ta aikin
(1) Gajiya na yanayi: juyin jiki, rashin sha'awa kan aiki, da sauransu, suna da alaka da gajiya.
(2) Rashin dangantaka: rarrabewar dangantaka da abokan aiki ko abokan ciniki, suna nuna daidaito a waje idan aka duba ciki suna jin sanyi.
(3) Rashin jin dadin nasara: duk da cewa suna da ƙwarewa, har yanzu suna jin cewa ba za su iya yin aiki ba, suna fuskantar shakku kan kansu.
2. Mahimmancin jiki da canje-canjen hormone
Binciken ya nuna cewa zazzabin hormone a lokacin menopause yana shafar sinadarin serotonin da dopamine a kwakwalwa, wanda ya tsaya ga yanayi, kuzari da tunani, kuma yana iya jawo gajiya ta jiki, ciwo da rashin daidaito a tsarin garkuwa, wanda ke ƙara zurfafawa gajiya da raguwa a aikin.
3. Matsi na lokaci da ƙarancin sarrafawa
Menopause na iya haduwa da lokacin "nasara" a rayuwa, inda mutane ke fuskantar tashin hankali daga ƙarin nauyin hawa, shirye-shiryen ritaya, ƙa'idodin kuɗi, da sabbin fasahohi. Binciken ya nuna cewa lokacin da mutum ke jin suna rasa ikon sarrafa lokaci da yanke shawara, gajiya da rashin ƙarfin jiki na ƙaruwa da yawa.
3. Kula da kai da shimfida magunguna: Manyan ka’idojin sarrafa lokaci da shawarwari
1. Hanyar sarrafa lokaci
—— Bisa ga tsarin "Hanyoyin bakwai na mutane masu inganci", ana ba da shawarar rarraba aikin, taron, hutawa, motsa jiki, da ayyukan gida cikin tsari. Yi amfani da 30-90 mintuna a matsayin lokaci na majalisa, zane mai tsari na "Lokaci Mai Hankali" da 25 mintuna taimako + 5 mintuna hutawa (hanyar kuchanya), hakan zai ƙara rage gajiya da yanke hankal, yana inganta ingancin aiki.
2. Bin sawun kuzari
Dangane da tsarin jiki, a kullum yana da canje-canje na kuzari a lokacin safe, rana da maraice (musamman mata a lokacin menopause suna fuskantar gajiya a rana mumkin bayan juyin barci na dare). Ana ba da shawarar lura da kai na wata 1-2, a rubuta lokacin da hujja mai kyau da kuma lokacin gajiya mafi ƙanƙanta a cikin yini, gudanar da muhimman ayyukan a lokacin yawan kuzari, yayin da ake gudanar da abubuwan yau da kullum a lokacin ƙanƙanta, domin inganta amfani da kuzari.
3. Hutu mai ma’ana da horon numfashi mai zurfi
Bayan kammala babban aiki, tashi daga gado, yi jujjuya na mintuna 3-5, numfashi mai zurfi (numfasawa cikin sauri na har zuwa 4 seconds, toshe a cikin 4 seconds, da fitar da iska a cikin 4 seconds, maimaita sau biyar) ko koya Hanyar numfashi 478, yana taimakawa rage gajiya da rage damuwa.
4. Jerin ayyukan mai inganci da rage "aiki da yawa"
Rage gudanar da ayyuka da yawa a lokaci guda, jiye dukkan abubuwan da ake bukata cikin jerin tsarin, a kowane safe na shekarar bawa ma’auni guda uku, da duba yiwuwar kammala su a daren, don kafa karfi na ci gabadar daukaka karfin zuciya, rage jin kunya da damuwa na ayyukan da ba a kammala ba.
4. Hujjojin masana da shawarwari: Yadda za a gina wurin aiki mai lafiya da ƙarfi
1. Shawara akan goyon baya da horon sadarwa
A cewar binciken tunanin wurin aikin, goyon bayan juna a tsakanin abokan aiki, tattaunawar bude daga manyan ma’aikata da daidaitaccen aikin mutane na iya rage gajiya ta aikin. Yi taron horo na jin dadin tunani ko tsarin tattaunawa na mutum da mutum daga lokaci zuwa lokaci zai taimaka wajen rage damuwa, haɓaka haɗin gwiwar ƙungiya.
2. Shawarar sassauƙan aiki da tsarin aiki daga nesa
Binciken ya bayyana cewa ƙarfafa lokacin aiki mai sassauƙa, aiki daga gida (WFH), da wasu lokuta na aiki na iya rage gajiya da ta faru daga rashin jin dadin jiki a lokacin menopause, yana haifar da sabuwar hanyar aiki mai lafiya da ƙarfi.
3. Tsarin lafiya na zuciya
A wurin aikinka a kayyade lokacin tuntuba na lafiya, yin tunani na ƙungiya (kamar MBSR), a kowane mako na mintuna 40, ka koyi ilimin kai da halayen rage damuwa. Hujjar bincike ta taba nuna cewa horar da hankali yana iya rage damuwa, inganta ƙwaƙwalwa da daidaito na yanayi.
5. Hanyoyin rage damuwa da hanyoyin lafiya
1. Shirin sauti
A cewar binciken sauti, kiɗan 432 Hz da 528 Hz na iya shafar yanayi, rage hormone na damuwa, ana ba da shawarar yin suna ko a tsawwalawa a cikin mintuna 30 a lokacin hutu ko kafin barci a duk rana na tsawon makonni 4, yana sauƙaƙe gajiya da damuwa.
2. Hanyar warkar da turare
Ta hanyar turaren lavender, rosemary da sweet orange, sanya mints na numfashi ko tsantsan ɗakin warkar da dakin 5-10, binciken ya tabbatar da cewa yana inganta barci da rage zafin gajiya.
3. Yoga mai ma’ana da motsa jiki
Ana ba da shawarar a lokacin safe ko bayan aikin lokaci guda na mintuna 30 na hatha yoga, yin yoga, tai chi, tare da mai da hankali kan shimfiɗa na gefen baya da kafa da baya, da juyin shawara (kamar mountain pose, camel pose, sitting forward bend) 3-5 a mako, tunurawa da rage damuwa da gajiya, da ƙarfafa alaka tsakanin jiki da ruhaniya.
4. Canjin halaye na cin abinci
Hujjojin kimiyya sun tabbatar da, cike da abinci mai tarin amino acid, vitamins B, da DHA (kamar kifi, gyada, da hatsi), da guje wa haɗarin gawi, na iya taimaka wajen inganta lafiyar jiki da tsare tsammanin lafiya.
6. Shawari akan magunguna da hanyoyin ci gaba
1. Duba lafiya a kai a kai
Maza na iya duba matakin testosterone da kuma prostate, yayin da mata ke mai da hankali kan estrogen, aikin thyroid da kuma kaurin ƙashi, don gano da gudanar da hatsarin lafiya tun kafin ya zama magana.
2. Shiga cikin magani: Hanyar hormone da gyara magani
Mata da ke fama da alamomin menopausal mai yawa na iya tattaunawa tare da likitocin mata game da maganin hormone ko zaɓar hanyoyin magani mara hormone ga alamomin rashin barci, damuwa da osteoporosis. Maza na iya la'akari da gyara testosterone idan suna da mummunar jiki.
3. Shawarar lafiya da shawarar aikin
A lokacin da aka gano alamun gajiya da damuwa sun bayyana, ya kamata a nemi taimako daga masanin tunani ko masanin aikin. Bisa ga CBT, an tsara sabbin hanyoyin gudanar da lokaci da ingancin kai, da kafa sabbin burin kai, da kuma tattauna shawarwari akan ayyukan aiki.
4. Takaddun shaida da sabbin dabaru
Menopause dama ce mai kyau ga ci gaba. Ana ba da shawarar karatu don samun harfan damuwa / ƙwararrun tunani, ko horon takaddun shaida na kwararren masani (kamar manajan aikin ko manajan mutum), ta hanyar koyan daha da motsa jiki, kawo canji ga kalubale na menopausal.
7. Hanyoyin rage damuwa na ƙirƙira a wurin aiki
1. Ayyukan mayar da hali
A kowane wata, yi aikin mayar da hali tare da abokan aiki na kyauta don yanke ra'ayi tsakanin manyan ma'aikata da ma'aikata, haɓaka tunani da motsa jiki tsakanin juna.
2. Taron hutu mai sauri
Ana ba da shawarar gudanar da taron hutu na sauri na mintuna 15 a kowane mako na hutu, inda kowa zai raba dabarun rayuwa, gina rigakafi, sauri na numfashi, da sauri, karfafa dangantaka da zama mai inganci a lokacin aiki.
3. Tsarin tunatarwa mai hankali
Yi amfani da wayar rubutu don haɗawa da tunatarwa na hutu, shan ruwa, shimfiɗa ko yin tunani a kowane 60-90 mintuna, haɓaka tsarin kyakkyawan tsari mai kyau da dilei.
Kammalawa: Gina rayuwa mai lafiya a wurin aiki
Sauye-sauyen jiki a lokacin menopause yana shafar fahimtar hankali, karfin jiki da juriya ga damuwa, da kuma ƙara kuskuren sarrafa lokaci da gajiya ta aiki. Duk da haka, ta hanyar sarrafa lokaci, tsarin aiki da gyara, motsa jiki na kimiyya, warkar da sauti da shigar magani, astsauki na hanzari zai inganta damuwa da lafiyar maza da mata a lokacin. Ana ba da shawarar cewa dukkan masu lokacin menopause su rungumi wannan canjin, ta hanyar nazarin kimiyya da kulawa da kai, za su zama manyan nasarorin rayuwa.