Matsalolin tsarin numfashi suna da tasiri ga maza da mata a lokacin tsaka mai wuya da jinkirin jinin kai: Haɓaka sha'awa, rage hauhawar jinin huhu, gina rayuwa mai numfashi ba tare da damuwa ba
Gabatarwa
Tsaka mai wuya ya haifar da jerin canje-canje na jiki da na tunani, inda matsalolin tsarin numfashi ke zama jigo na lafiya da aka fi watsi da shi amma yana da tasiri sosai. Duk da haka, tare da canje-canjen hormone, jiki na iya fuskantar sabbin nau'ikan damuwa a numfashi, damuwa a kirji, ko kuma gajiya mai tsanani wanda zai iya haifar da hauhawar jinin huhu da sauran cututtuka. Hakanan, damuwar zuciya na iya ƙara gajiyar numfashi. Don haka, gano sanadin matsalolin numfashi a lokacin tsaka mai wuya, sarrafa su da ƙwarewa da yadda za a yi amfani da sha'awa wajen saukaka damuwa, sune jerin shawarwari masu amfani ga kowane mutum a cikin wannan rukuni. A kasa, daga fannoni daban-daban na kimiyya, likitanci, ilimin halayyar dan adam, da kiwon lafiya ta hanyar sha'awa, za a yi nazari kan tushen matsalolin kuma a gabatar da tsare-tsare da za a iya aiwatar da su na kare kai da inganta rayuwa, wanda zai taimaka wa masu karatu su fita daga damuwar numfashi da samun kyakkyawar hanyarsu ta numfashi da ci gaban kai.
I. Nazarin sanadin matsalolin tsarin numfashi a lokacin tsaka mai wuya
1. Tasirin canjin hormones akan tsarin huhu
A lokacin tsaka mai wuya, yawan estrogen a jikin mata zai ragu sosai. Estrogen na taimakawa wajen kula da lafiyar membrane na hanyoyin numfashi da kuma daidaita martanin rashin lafiyar iska. Idan hakan ta ragu, membrane na hanyoyin numfashi na iya zama bushe, masu karfin gwiwa gaji, wanda zai haifar da tsananin kaho da gajiya a numfashi. Maza suna fuskantar raguwar testosterone yayin da shekarun su ke tashi, wanda zai iya haifar da raguwar adadin tsoka da kuma karfin gami da iskar busa, yana sa ingancin numfashi ya ragu, yana haifar da gajiya daga fitowa daga waje ko daga ciki.
2. Raguwa mai alaƙa da shekarun da ta shafi iya numfashi
Tare da samuwar shekaru, dukkan maza da mata, yana faruwa da rashin elastic na alveolus, da rashin elastic na bronchial, da kuma raguwa a yawan numfashi da kuma ajiyar numfashi. Bugu da ari, karfin duk wasu tsokoki da suka shafi numfashi kamar makogwaro, bangon kirji da diaphragm suna raguwa, yana sa numfashi mai gajiya fiye da adadi.
3. Canjin tsarin jijiyoyi masu zaman kansu
Tsakanin lokacin tsaka mai wuya ana yawan samun rashin daidaito a cikin tsarin sarrafawa na jiki, wanda ke sa tsarin numfashi na musamman na iya zama mara daidaito, kuma zai iya haifar da hawan numfashi, yana rage ingancinsa har ma yana dakatar da numfashi. Wannan na faruwa sosai a lokacin dare, mai yiwuwa ya haifar da fargaba na dare, tsayawa numfashi yayin barci ko kuma kara numfashi.
4. Damuwa da take da tasiri na tunani
Gajiya, fushi, rashin tabbas da kuma yawan damuwa, dukkan su suna cikin ciki na matsalolin da masu fuskantar tsaka mai wuya ke yi. Wadannan ababe na tunani na iya sa sauri da numfashi, damuwa a cikin kirji ko kuma toozim (hyperventilation), wanda ke ƙarin tsananta wahalar numfashi na jiki da ke akwai, yana haifar da wani yawan maimaitawa.
5. Abubuwan da ke haifar da hauhawar jinin huhu
A lokacin tsaka mai wuya, wasu kafofin (kamar masu jinya na dogon lokaci, masu kiba, masu shan sigari ko masu fama da cututtukan da ke shafar garkuwar jiki) suna cikin hadarin hauhawar jinin huhu a yayin da hormonal da sarrafa jiki ke raguwa. Alamu mafi yawan suna bayyana a matsayin gajiya bayan motsa jiki, hani da kuma gajiyawan ci gaba.
II. Mashi na clinical na matsalolin numfashi a lokacin tsaka mai wuya da hanyoyin tantancewa
Alamomin tsarin numfashi na tsaka mai wuya da aka saba samu sun hada da:
- Sautin hushi
- Ciwon kirji, jin nauyi
- Gajiya da sauri bayan motsa jiki
- Raguwa a cikin ingancin barci, jin fargaba a lokacin dare
- Jin abu a cikin makogwaro, tari ko tari mai inna
Tsarin samfuri na tantancewa kai tsaye:
1. Tattara bayani na yau da kullum lokacin da suke tsaka: lura da yawan fadawa, tsanani, da jinkiri na aiki
2. Rubuta bayanai game da hanzari na numfashi da dare: duba idan akwai tarin fargaba, hanzari ko dakatar da numfashi bayan komawa baccin
3. Lura game da hulda tsakanin damuwa da numfashi: rubuta idan yayin da ana cikin damuwa ko fargaba, kuna jin hanzari ko rage numfashi
4. Yi gwaji na aikin huhu idan ya wajaba, kamar gwajin iyakar numfashi, da gwajin cika jini da oxygen.
III. Sha'awa da hanyoyin magani masu riba ba tare da magani ba: Shawarwarin masana
Matsalolin numfashi a lokacin tsaka mai wuya ba kawai suna dogara da magani ba, ta hanyar sha'awa, za'a iya sauƙaƙe damuwa, inganta ingancin rayuwa da kuma kuma inganta daidaiton tsarin jijiyoyi. Ga wasu shawarwari na magani:
1. Koyon kiɗa
Kiɗa yana da tasiri wajen daidaita tsarin jijiyoyi tare da rage tashin hankali, yana bayar da taimako sosai ga matsalolin tsarin numfashi. An bayar da shawarar zaɓan kiɗan mai laushi tare da mitoci kamar 432 Hz ko 528 Hz (kamar kiɗan na gargajiya, kiɗan yanayi, da na tunani), a matsayin doka 30 ko fiye a kowace rana, tare da kyakkyawan horon numfashi kamar na abdominal ko tsarin numfashi 3-4-5 (shaka na sekondi 3, rike na sekondi 4, fitar da iska na sekondi 5) yana taimaka wajen daidaita tsari na numfashi, da inganta hanzari na numfashi a lokacin dare.
2. Aikace-aikace na fasaha da hannu
Zane-zane, yawo, yin takun, da jujjuyawar gwaninta na iya haifar da ingantaccen tsari na mai da hankali, jujjuya damuwa, da kunna yanayin zuciya. Ana ba da shawarar gudanar da aikace-aikacen a kalla sau 1-2 a mako, kowace duro a cikin awanni 60, tare da shafa numfashi mai zurfi a cikin yanayin kirkire-kirkire yana taimaka wajen rage damuwar da zai haifar da hanzari ko rashin numfashi.
3. Maganin lambuna
Hulɗa da yanayi yana zama mai amfani wajen samun kwanciyar hankali da kuma haɓaka rarraba hormone na jin dadi a jiki. An bayar da shawarar shuka shuka a cikin wuri mai hasken rana da iska mai kyau, yayin gudanar da ayyukan shuka yakamata a yi nufin yin numfashi mai zurfi, jin ɗanɗano na ƙasa, da yin hankali a cikin numfashi yayin shayar.
4. Horar da numfashi
Makarantar numfashi tana ba da shawarwari domin a halarci kwasa-kwasan tunani na numfashi ko kungiyoyin tunani ko kuma aikace-aikacen Tai Chi da Qigong. Tai Chi da Qigong suna mai da hankali kan numfashi da jiki tare da daukar lokaci da hankali, wanda zai iya inganta ilimin kirji da huhu. An bayar da shawarar a halarci a kalla sau 2-3 a mako, kowace duro na awanni 40-60 tare da a kula da numfashi.
5. Karatu da rubutu
Karatu yana kawo kwanciyar hankali ga zuciya, rubutu yana taimaka wajen sauƙaƙe damuwa da tsara tunani. An ba da shawarar a zabi mintina 20-30 kowace rana don karatu ko rubuta rubutu, wannan yana da kyau tare da yin numfashi na tunani, ya rubuta duk fargabar da za a tali saboda hadarin kan mutum.
IV. Shawarwari masu zaman kansu ga sarrafa hauhawar jinin huhu
Hauhawar jinin huhu wani yanayi ne mai tsanani na numfashi wanda ke buƙatar sarrafa likita da al'ada tare:
1. Shirya kai tsaye
Sabon jin gajiya na numfashi, ciwon kirji ko gajiya a cikin ƙafafu, da duk sauran alamu sun bayyana, yana da kyau a nemi likitan huhu lokacin da aka samu.
2. Matsayi da binciken likita
An bayar da shawarar yin gwaje-gwaje na huhu na likita duk bayan watanni 3-6 don tantance matsi a jini, gudun jini, da kuma karfin huhu. Idan ya wajaba, a yi gwajin motsa jiki na huhu (CPET) da kuma gwajin tafiya na mintina 6.
3. Tsarin motsa jiki na mutum
Masu ƙwararru sun bayar da shawarar gudanar da motsa jiki mai sauƙi kamar tafiya mai sauri, tafiya a jere, da kuma iyo, duk yana da tsawon mintuna 20-30 a kowace rana, sau 3-5 a mako. Idan gajiyar numfashi ya bayyana sosai, ya kamata a dakatar da motsa jikin.
4. Abinci da kiwon lafiya
Kula da cin abinci mai ƙananan sodium, tare da karin potassium da fiber yana rage damuwar jiki. A kula da samun vitamin D da isasshen ƙarfe cikin abinci, wanda ke taimakawa jiki wajen ɗaukar iskar oxygen a jiki.
5. Amfani da sha'awa wajen tallafawa jiki
Domin wadanda suke da hauhawar jinin huhu, zabar sha'awa mai sauƙin numfashi tare da jin daɗi da nishaɗi (kamar yin zane, zane, kulawar kifin gida), a lokacin sau na gaba a yi numfashin zurfi a halin jiki; a guji tasirin rukuni na ikon zuciya.
V. Hanyoyin kyautatawa kai da rage gajiya na numfashi
1. Samar da tsari mai kyau da yanayin barci
Kula da jinkirin jiki a kowace rana, a guji motsa jiki mai tsanani ko amfani da kafe kafin bacci, amfani da man mai na halitta (kamar man lavender 4 da man orange 3, a wannan lokacin ƙara a jikin wuta kafin bacci na mintina 30) yana rage faruwar matsalolin numfashi a lokacin dare.
2. Haɓaka kyawawan ingancin numfashi
A kafin farka daga barci da kuma lokacin bacci, a yi horon numfashi tare da:
- Kwanciya ko zama da alama mai kyau, hannu a ciki
- Numfashi a hankali har sai cinyar ta yawaita, rike sa'ida na dakika 2
- Fitar da iska a hankali har sai cinyar ta ragu, rike sa'ida na dakika 2
- Kowace numfashi a yi a hankali da lokaci, kuma daga ƙarshe jiki da zuciya suna shiga cikin yanayi na shakatawa.
3. Hanyoyin shakatawa ga tsananin gajiya (lura da hanzari)
- Dakatar da duk wani aiki da ake yi yanzu, mai da hankali kan abin da kake yi yanzu
- Yi amfani da hanyar numfashi ta jaka: sanya jaka a fuska da baki, yana numfashi a hankali na tsawon minti 1-2, yana dawo da hawan jinin jiki daidai
- Danna wajen hantsi guda (tsakanin yatsun hannu da yatsun farko) da kuma hanyar cikin-gari (daga wuyanka na hannu ta hanyar da ba ta wuce yatsu uku) na mintuna 2-3, don rage damuwa.
4. Tallafin zuci da hulɗa
Tsaka mai wuya koyaushe yana zama lokaci na canji, dangantaka da kyautata jiki na iya zama daga abokai da dangin ku ko shiga cikin ƙungiyoyi. Ana iya gudanar da tarurrukan rabawa, shiga cikin ƙungiyoyin yanar gizo, ko kuma a kira abokai zuwa kananan wurare don gudanar da hira a waje, samun iskar lafiya, da zaɓen haske, maida hankali kan daidaiton yawan damuwa.
5. Shawarwarin ƙwararru a matsayin babban goyon baya
Idan ba a inganta gudanarwar ka ba don samun sakamako, ana bayar da shawarar neman likitocin huhu, likitocin dakin jinya, da likitocin halayyar jiki don gudanar da ƙarin bincike mai zurfi. Idan ya wajaba, a iya shawartar mai jinya don horar da horon numfashi ko kuma a ƙara ƙarfin tsokoki bisa ga yanayin mutum.
Kammalawa
Duk da matsalolin numfashi da ke faruwa a lokacin tsaka mai wuya, yana da yiwuwar a inganta tuni. Ta hanyar sanin canje-canje a cikin hormones da jiki, a yi nazarin yanayi, sannan a haɗa hanyoyin kiwon lafiya da na halitta kamar kiɗa, fasaha, lambu, numfashiya mai ma'ana, motsa jiki mai sauƙi, da abinci, na iya kawo hutu da ingantaccen aikin numfashi. Kowanne mutum a cikin wannan rukuni zai iya samun hanyar sa ta numfashi a cikin kyawawan tayin kiwon lafiya na kai da na kwararrun likitoci da su ci gaba da jin daga sabon mataki na amincewa da jin dadin kai.