Tsarin cin abinci mai daidaito, lafiyar kasusuwa da gwiwoyi, ruwa a cikin gwiwa: Hikimomin abinci suna inganta matsalar ruwa cikin sauki, suna karfafa sassauƙan gwiwa
Gabatarwa
Shiga cikin shekarun ƙalubale na jima'i, namiji ko mace, fuskantar canje-canje masu mahimmanci a fannonin jiki da tunani. Lafiyar kasusuwa da gwiwoyi, tana zama muhimmin batu a wannan lokacin. Daya daga cikin matsalolin ruwa a cikin gwiwa yana da yawan faruwa a cikin wannan rukuni na shekaru, wanda zai iya haifar da rashin jin daɗin motsa jiki, kuma a cikin matsananci, har ma yana shafar ingancin rayuwa. Wannan rubutun zai ƙarin bincika dalilan sauyin kasusuwa da gwiwoyi a cikin shekarun ƙalubale, yana mai da hankali kan asalin ruwa a cikin gwiwa da hanyoyin inganta shi, tare da bayar da hanyoyin magancewa na kimiyya daidai, don taimakawa masu karatu su zabi dabarun abinci, su bayyana hanyoyin kula da kansu, su cimma burin samun lafiyayyen rayuwa a lokacin shekaru na ƙalubale.
1. Sauye-sauyen kasusuwa da gwiwoyi a cikin shekarun ƙalubale da faruwar ruwa a cikin gwiwa
1. Sauye-sauyen jiki na kasusuwa da gwiwoyi
Shawarwarin kasusuwa a lokacin shekaru na ƙalubale yana nufin raguwar fitar estrogen ko testosterone, wanda ke shafar kiyaye karfin kasusuwa da aikin gwiwa. Estrogen yana bayar da kariya ga lafiyar kasusuwa, yana kiyaye kyawun hyaline, a lokacin da ba a samu ba, yana haifar da osteoporosis, arthritis, da raguwar sassauƙan gwiwa. Vatan maza yana fuskantar raguwa a cikin testosterone, matsayin gyaran jiki da kuma ƙarfin gyaran gwiwa yana raguwa, yana kara haɗarin asarar ƙashi da rauni a cikin gwiwa.
2. Ma'anar ruwa a cikin gwiwa da alamomin da aka saba gani
Ruwa a cikin gwiwa ( ruwa a cikin gwiwa) na nufin karuwar sinadarin sinadari a cikin gaban gwiwa, yana faruwa a gwiwoyi masu nauyi ko waɗanda ke da aiki, kamar gwiwoyin gwiwa da gwiwoyin sanda. Mara lafiya yawanci yana nuna alamomin kumburi, ƙwaƙwalwa, da zafi, har ma yana shafar yawan motsi na yau da kullum. Ana samun wannan matsalar sosai tsakanin masu fama da canje-canjen hormone, raguwa a cikin saurin metabolism, da jinkirin gyaran hanyoyin jiki.
3. Binciken dalilan faruwar ruwa
(1) Canje-canjen hormone: Rashin daidaito na hormone a lokacin shekarun ƙalubale yana haifar da rashin daidaito a cikin gwiwoyin, wanda ke kawo karuwar sinadarin sinadari.
(2) Ragar tsoka: A lokacin shekarun ƙalubale, asarar tsoka yana haifar da ƙaruwar nauyin gwiwa, yana haɗuwa da ƙananan rauni wanda ke ƙara haɗarin ruwa.
(3) Karuwar nauyi: Raguwa a cikin saurin metabolism yana haifar da tara mai, yana ƙara nauyin gwiwa.
(4) Rashin daidaito a cikin abinci: Rashin muhimman sinadaran gina jiki kamar Vitamin D da Calcium yana hana gyara gwiwa da kasusuwa, wanda kuma yana jawo ruwa.
(5) Matsalolin ƙwayoyin jiki: Matsaloli da yawa na autoimmune da gwiwoyi suna karuwa saboda tsufa da shekaru.
2. Hikimomin cin abinci na kimiyya
1. Ka'idojin tsara shirin cin abinci mai daidaito
(1) Furotin: Mafi kyawun adadin da ake bukata na furotin yana daga 1.0-1.2g ga kowanne kilo na nauyi, tare da zaɓar hanyoyin da suka ƙunshi collagen mai yawa ko na lafiya (kifi, wake, ƙwayoyi), yana taimakawa wajen karfafa tsoka da gwiwa.
(2) Calcium da Vitamin D: Bayan shekara 50, ana ba maza shawarwari na 1000mg na Calcium a rana, yayin da mata ke 1200mg, tare da ƙarin 800 zuwa 1000IU na Vitamin D, yana inganta shan calcium da karfin kasusuwa. Amfani da kayan abinci na halitta kamar ganyayyaki masu launin duhu, madara sabo, da ƙwayoyi na iya zama manyan hanyoyin tallafawa.
(3) Omega-3 fatty acids: Ga maganin arthritis da ruwa a cikin gwiwa, suna taimakawa wajen rage radadi. Ana ba da shawarar amfani da mai kifi na teku wanda ke da tsabta, ko kuma cin kifi kamar salmon da sardine sau biyu a mako.
(4) Antioxidant nutrients: Vitamin C, E da Selenium suna taimakawa wajen hana raunin oxidation da inganta gyaran gwiwa, ana iya cin abincin kiwi, blueberries, pumpkin ƙwayoyi da whole grain.
(5) Ruwa: Yawan shan ruwa na yau da kullum yakamata ya zama nauyin (kilo) * 40 mili lita, yana tabbatar da tsayayyen yanayi a cikin jiki, yana tallafawa juyin juya hali na sinadaran sinadari.
2. Dabaru na musamman ga ruwa
(1) Curcumin da polyphenols: Bincike ya nuna cewa curcumin, da polyphenol na shayi mai kore, kyawawan kwayoyi masu plant suna iya hakƙo kumburin gwiwa da rage matsalolin ruwa. Ana ba da shawarar kiran abincin curcumin mai tsabta 400-600mg a kowace rana, tare da shawarwari na raba a cikin lokuta.
(2) Glucosamine da chondroitin: suna taimakawa wajen kula da sassauƙa da gyaran gwiwoyin, ana iya sha glucosamine hydrochloride 1500mg tare da chondroitin 1200mg a kowace rana, na tsawon watanni 3-6, domin lura da fa'idodin rage ruwa da dawo da aikin gwiwa.
(3) Vitamin K2: yana taimakawa wajen dawo da calcium a cikin kasusuwa, yana rage yawan calcium a cikin gwiwa, yana rage haɗarin hyperostosis da ruwa. Ana ba da shawarar samun vitamin K2 daga natto ko wasu kayan aikin fermented.
(4) Manyan kayan lambu da 'ya'yan itace maimakon kayan starchy na hannu: Guje wa canje-canjen zafi na jiki, da tsari maimaituwa, don tabbatar da ingantaccen yanayi a cikin gwiwa. Ana iya amfani da tsarin abincin "rainbow", ta yadda ake cin kayan lambu da 'ya'yan itace guda 5 ko fiye a kowace rana.
3. Hanyoyin rangwamen ba tare da magani ba da hanyoyin kwarewar kai
1. Kula da nauyi mai kyau
Nauyin da ya wuce kima yana nufin gwiwa da kasusuwa suna fuskantar babban nauyi, musamman a ƙafafun ƙasa. Yin motsa jiki mai sauƙi (40-60 mintuna) kamar tafiya mai sauri, iyo, ko tai chi na ƙarfi suna taimakawa wajen haɓaka tsokoki a jikin ƙafar da ƙirji, suna rage nauyin gwiwa da rage alamu na ruwa.
2. Gina kyakkyawan hanzari a kan jiki
Duk lokacin da aka zauna na dogon lokaci a kan tebur, a ko da yaushe a tare da ƙafafun, da kuma yin kuskuren tashin jiki suna cusa nauyin jiki akan wani yanki kawai, suna haifar da ruwa. Ya kamata a yi tsalle lokacin da aka zauna a ƙafafun gwiwa, kamar a ko da yaushe a cikin mintuna 30-45 don hutawa a gwiwoyi kamar hanzarin ƙafafun mai matsawa da tsara, da ƙara motsi ga koda.
3. Tare da sanyi da zafi a cikin kula
Idan gwiwa tana jin zafi ko ƙwanƙwasa, ana iya amfani da sanyi na mintuna 20, sannan a yi amfani da ruwan dumi na mintuna 20 don inganta yawan jini, rage kumburi, da taimakawa wajen shakar ruwa.
4. Tsarin kiyayewa ta amfani da sautuka
Binciken kimiyya ya nuna cewa sauraron sauti mai launi 528Hz yana taimakawa wajen hanzarin relaxation, rage matakan zafi da zafi. Ana ba da shawarar tsakanin yin amfani da sauti na kiyayewa mai launin 528Hz na tsawon mintuna 30 a kowace rana, a cikin safe da dare, tare da yin tunani mai sauƙi a cikin hakikantar sautin, akalla ci gaba na kwanaki 21, tare da gudanar da tunani na hakika, ana iya taimakawa wajen daidaita tsarin jiki da rage jin zafin gwiwa da kuma rashin jin daɗin ruwa.
5. Sarrafa damuwa da tsarin barci
Lafiyar damuwa da ingancin barci suna riƙe da ƙarfin tasiri ga matsalolin gwiwa na shekara. Ana ba da shawarar shirya tsarin rayuwa, a kula da zama a cikin barci na sa'o'i 7-8 na inganci. Ana iya zabar ruwan shayarwa (ko inuwar ruwan dabino ko chamomile) don magance damuwa.
4. Hanyoyin magani na halitta da dabarun ci gaba na kashin kai
1. Kula da jiyin kai: Yawan gina abinci mai juyinta da probiotics (kamar yogurt da kombucha) na iya karfafa rigakafin cikin jiki, yana rage yawan faruwar ruwa a cikin gwiwa saboda rashin daidaito na yawan jiki.
2. Hanyoyin ƙamshi: Lavender da rosemary mai mai suna na iya zama a cikin gwiwa, ana ƙarfafa zafi, suna taimakawa wajen rage radadi da jin sauƙi, tare da hulɗar shaharar ta hanyar samun wahayi daga hankalin jiki.
3. Akupunktur da dakin shayarwa: Ga rashin jin daɗin ruwa a cikin gwiwa, ana amfani da manyan mashawarcin kujeru kamar gwiwa na gudu, Jiyin casg, wanda aka jera a cikin rubutun پزشکی yana nuna inganci wajen inganta yawan yawan jiki da rage radadi.
Ana ba da shawarar samun kulawa daga ƙwararren acupuncture kullum, 2-3 a mako, a ci gaba na tsawon (6-8 makonni) don samun ingancin inganci.
4. Gwaninta don haɓaka gwiwa
(1) Motsin jiki mai ƙarfi: Za a yi kewaya a cikin gwiwa na sauran tsire-tsire na mintuna 15-20, suna tura ruwa a cikin gwiwa.
(2) Taron yin aiki tare da rubber: Yi amfani da hanyar rubutu don taimakawa wajen inganta ƙarfi a kusa da gwiwa, kamar ta hanyoyi na murdawa, suna karfafa gwiwa a sauri.
5. Binciken kiwon lafiya da kayan magani
1. Lokacin ƙarin bincikeshi
Idan bayan kulawa na biyu makonni ƙarin hanyar gwiwa ba ta haifar da wani canji, mura, ko jiki na gwiwa na zafi masu tsanani suna hana ku tashi daga rugu da duk wani aikin jiki, yakamata ku nemi shawara daga likitan lafiyar ƙasa ko gwani a fannin fata.
2. Binciken hoton kiwon lafiya da labarun
Likita na iya yin bincike na ultrasound, X-ray ko MRI don tabbatar da adadin ruwa da kuma binciken cututtukan jiki. Idan ya dace, ana gudanar da matsayin gwaji na gwiwa don tantance launin ruwa, adadin sel, ko haɓakar kwayoyi, don tabbatar da cewa ba a yi kamuwa da cuta ko rashin daidaito ba.
3. Magunguna
Ga gwiwoyin da ke da tasiri, likitoci na iya tsara magunguna masu kulawa na gwiwa na ɗan lokaci (ba steroid an anti-inflammatory drug, sabuwar mafita ko shan magunguna masu sarrafa jiki) tare da kulawa da duk wani abin da aka tsara na ƙarin sinadarin abinci (kamawa glucosamine, chondroitin).
4. Haɓaka ingantaccen kwararren kulawa
Likitan jiki na iya tsara tsarin motsi na mutum gaba ɗaya, yana amfani da dermatologiya, juyawa, da magungunan wuta, don kara lokacin shan ruwa a cikin gwiwa da rage kumburi.
5. Hanyoyin magani na musamman
Kawai za a yi amfani da magani a cikin matsalolin gwiwa na ɓata (kamar arthritis, zafi da gwiwa mai yawa) ana iya tunanin hakan dangane da juyin gwiwa na gwiwa ko aiki da ruwa don lalata hydrodynamics. Ana buƙatar bin kulawar kiwon lafiya da kyau don dawo da aikin gwiwa.
6. Daga cikakkun bayanai na rayuwa, gina shirin lafiya na gaba
1. Misalin shirin abinci
(1) Breakfast: Oatmeal, madara, kuɗi, kiwi.
(2) Abincin rana: Samun salmon, quinoa tare da steamed pumpkin, spinach da gaye, da banana.
(3) Abincin yamma: Yogurt tare da berries da nuts marasa sukari.
(4) Abincin dare: Nama, broccoli, shinkafa, da kaya, da tofu.
Tare da canzurawa matafiya abinci da sabili don tabbatar da bukatun duka na gini.
2. Shirye-shiryen kai
Kowane mako 5, da alƙawarin motsa jiki na mintuna 30-40 don motsa jiki da gwiwa tare da kunshin yoga ko Pilates, kowane dare kafin barci yana mai da hankali ga motsa jiki don guje wa ruwa da gwiwa.
3. Tsarin kulawa da gida
Daidaita ɗakunan a gwiwa, zaɓar shimfiɗar kwanciya mai kyau, don guje wa zaunawa, sauke kaya. Akwai қалайи da firjan sanyi, dakin wuri, da rubab, yana gyara gwiwa a lokacin da gwiwa ke gajiya ko da yake kawai da alamar.
Kammalawa
Masanin na shekaru na ƙalubale suna fuskantar ba kawai canje-canjen hormone ba, har ma suna fuskantar babban tasiri ga lafiyar kasusuwa da gwiwa. Idan ruwa a cikin gwiwa yana hana aiki na yau da kullum, kawai akan haɗa abinci, motsa jiki, sarrafa damuwa da ilimin likita, da warwarewa a cikin lissafin abinci da shawarwarin kulawa, za mu sami kyakkyawar hanyar magance cunkoso.