Kirkira da dabi'ar lafiya, daidaita wahala da juyawa sabuwar juriya: Jagorar kwararru da shirin aiwatarwa ga maza da mata a lokacin canjin shekara
Lokacin canjin shekara lokaci ne mai muhimmanci a cikin tafiyar rayuwa da ba a iya kauce wa shi ba, ko maza ko mata na iya fuskantar sauye-sauye masu karfi a fannonin jiki, tunani da kuma motsin rai. A wannan lokaci, daidaiton hormoni a jiki yana canzawa, tare da taruwar damuwa a cikin rayuwa, alamu da damuwa suna shaida tare suna jefa maza da mata cikin wani yanayi mai wahala na damuwa da rashin jin dadin jiki. Wannan rubutu zai duba asalin hanyoyin damuwa na yau da kullum a lokacin canjin shekara, sauye-sauyen jiki, dalilan da suka haifar da lokacin damuwa da hanyoyin magance su, tare da bayar da maza da mata a cikin wannan rukuni sabbin tsare-tsaren kulawa da kai masu dacewa, cikakke da sauƙin aikatawa, domin taimaka musu wajen kirkirar dabi'ar lafiya, fahimtar da juyawa lokacin damuwa, a ƙarshe kunna ikon juyawa sabo, don farawa sabon rayuwa tare da daidaitaccen jiki da tunani.
1. Duba zurfin dalilan damuwa da alamun canjin shekara
(1) Canje-canje na jiki da rashin daidaito na hormoni
Matan suna fuskantar raguwar aikin ovaries, wanda ke kawo raguwar estrogen da progesterone, yana haifar da zafi, gumi, bugun zuciya, da matsalolin barci. Maza kuwa suna fuskantar raguwar testosterone, wanda ke haifar da gajiya, raguwar tsawon tsoka, rashin mayar da hankali, damuwa da kuma raguwar sha'awa. Wannan canje-canje na hormoni na iya haifar da rashin daidaito a cikin tsarin jini da kuma tsarin hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA), yana ƙara haɓaka jin dadin damuwa.
(2) Hadadden damuwa na tunani da zamantakewa
Lokacin canjin shekara yawanci yana zama lokacin kololuwa na alhakin iyali da aiki. Matan na fuskantar tsarin shirin ritaya, lokacin gida mara yara, da kula da manyan mutane, yayin da mazan ke fuskantar canje-canje na aiki, damuwar lafiya, da sake duba nasara da sauyawa. Idan damuwa ta ci gaba da rashin daidaito na dogon lokaci, tana iya ƙara ƙarfin rashin jin dadin jiki, har ma ta haifar da halin damuwa, bakin ciki, da kaurace wa abokai.
(3) Alamomin jiki da damuwa ta haifar
Damuwa na iya ƙara ƙarfin alamomin jiki da ba su da daidaito a lokacin canjin shekara, yana haifar da hawan jini, bugun zuciya, matsalolin hanji, canje-canjen fata, da raguwar kariya ta jiki. Idan ba za a huta ba, damuwa da damuwa ba tare da inda za a saki ba, zai iya hana daidaiton hormoni, yana kafa jiki da tunani cikin "damuwa - alama - damuwa" na
2. Tsare-tsaren waraka da juyawa lokacin damuwa
(1) Kirkirar dabi'ar rayuwa mai lafiya
1. Aiki mai tsari: Bincike ya tabbatar da cewa, aiki na aerobic (kamar tafiya da sauri, guje-guje, iyo, da tuka keke, sau 3-5 a mako, kowanne na 30-50 mintuna) na iya inganta zafi, damuwa da bakin ciki na canjin shekara. Horon ƙarfin (sau fiye da 2 a mako, mai da hankali kan horon tsakiya da ƙasa) na taimakawa maza don kula da matakin testosterone, yana hana osteoporosis ga mata.
2. Gudanar da abinci: A ci abinci mai ƙarancin fats da mai yawan fiber na gwanda, hatsi, da nuts, guje wa yawan sukari, caffeine, da fats. Matar nan na iya ɗaukar abinci mai yawan soy isoflavones (kamar madara na soy da tofu), yayin da maza ke iya zaɓar abinci masu ƙarfin zinc da furotin (kamar seeds na kabewa, nuts, da mackerel).
3. Dabi'ar barci: Tsara jarabawa a lokaci guda, kowace dare a kwanciya a lokaci guda, tabbatar da hutu na awanni 7-8. Guji hasken zinariya a lokacin dare, kada a sha giya ko cin abinci mai yawa a cikin awanni 3 kafin kwanciya. Za a yi iya kokari na natsuwa, da yin juyi a jiki kafin kwanciya domin kwantar da jiki da tunani.
4. Barin halayen marasa kyau: Rage shan taba, shan giya, kamar yadda waɗannan halayen zasu ƙara wahalar hawan jini da damuwa na jiki, suna hana daidaiton hormoni da aikin gyaran jiki.
(2) Tsarin daidaita damuwa na rayuwa
1. Sanin kai da littafin damuwa: Kuyi rajistar asalin damuwa, amsoshin jiki (kamar hawan zuciya, tsananin gwiwar harshe), da kuma sanya damuwa tsakanin lokaci, tare da gudanar da tsari da amsar.
2. Amfani da dabarun tunani da halaye (CBT): Ta hanyar "tattaunawa da kai" gyara tunanin mara kyau, misali, tambayar "Shin wannan gaskiya ne?" "Wane albarku inganta?." Ana ba da shawarar ayyukan rubutu akalla kwanaki uku a mako domin kare ra'ayoyin kai.
3. Amfani da kiɗan zamantakewa: Zaɓi kiɗan Theta (θ) (4-8 Hertz), Delta (δ) (1-4 Hertz) don zama a gida cikin nutsuwa na mintina 30 kafin kwanciya ko lokacin gajiya, yana taimakawa tsarin jiki shiga cikin kyakkyawar hutu.
4. Ayyukan hankali: Kuyi lokaci na mintuna 10-20 na tunani a cikin safiya ko yammaci (za a iya duba kwasa-kwasan "MBSR" na karya ra'ayi), yana inganta ikon daidaita motsin rai, yana tabbatar da kai.
(3) Tsaga lokacin damuwa - daga tsarin kulawa zuwa aikace-aikace masu ma'ana
1. Tsarin lokaci da sakamako: Yi amfani da ka'idodin "SMART" (specific, measurable, achievable, relevant, time-bound) don saita burin dabi'ar lafiya. Misali: "Cika aikin ciyar da kashi 4 a mako cikin makonni 3, hakkin tafiya 8000 a kullum."
2. Taimakon kungiyoyi da zamantakewa: Kirkiri ƙungiyoyin lafiya na lokacin canjin shekara, shiga cikin aikin shayar da shuka (sau daya a mako zuwa wajen halitta), da halittar fasaha da sauransu. Bincike ya nuna cewa shiga cikin kungiyoyi masu tallafi ko ƙungiyoyi tare da burin gama, yana inganta ikon jiki da sanin gyara.
3. Koyarwa da karfafa dangantaka ta iyali: Maza na iya mai da hankali kan tattaunawa kan damuwa a gida, da sake aikin; Matar na iya raba jin daɗinta, nemo dangi zuwa wajen gyara da goyon baya, yana ƙara karfafa hadin kai a cikin iyali da rage sabani.
4. Fahimtar jiki da jobs na daukar hoto: Kuyi daukar hoto na gajiya mai izini a kowace rana sa'o'i 12-15 na horon jin daɗi na jiki, ta hanyar amfani da sautin murya (ana iya sauke APP ko ziyartan YouTube don samun jam'a), yana kara jin dadi ga duka jiki.
(4) Magungunan halittu da hanyoyin magani
1. Maganin turare: Yi amfani da turaren lavender da orange (2-3 drops a cikin mai-furanni), tafi na mintina 20-30 a ko'ina a lokacin hutu, yana taimakawa lalle tsarin jiki da katsalandan. Matar a lokacin canjin shekara na iya yin amfani da sage ko ylang ylang, yayin da maza suka dace da santal, da lemon daz.
2. Ablative ruwan zafi: Yu a cikin turaren ruwa mai zafi (ba fiye da 40°C, mintuna 20), yana inganta zagayawa da kwantar da tsaiwar tsoka. A huta Bayan kasancewa cikin ruwan, a haɗa da tunani mai zurfi daga tsaiwar gaske, wanda zai sa metabolic zagayawa da jinƙai na kwayoyi.
3. Magani na Sin: Gwaje gwaje sun tabbatar da cewa, jabur da mala'iku (kamar ajjaka, shahararran gabatarwa a jiki), na taimakawa da matsalolin barci da rashin kyawun motsin rai. An ba da shawarar bawa masana kimiyya yin kimantawa kafin zaba, an fi so kada a yi amfani da shi ba tare da izini ba.
4. Shayin shuka: Sha kati 1-2 na gitara da kamshi, chamomile, da mint friutin a kullum, yana taimakawa danne damuwar hankali da gajiyawa na jiki. Guji shan caffeine da kayan maye a cikin daren.
(5) Amfani da kayan lafiya da kayan kwarewa
1. Neman jinkirarren magani: Idan alamomin sun ci gaba da tsananta (kamar bakin ciki mai tsanani, rashin barci na dogon lokaci, rashin cin abinci, ko matsaloli na zuciya), ya kamata a nemi magani da gaggawa, a nemi kimantawa ga magunguna irin su maganin hormone (HRT), ko magungunan damuwa ko na bakin ciki.
2. Hadin gwiwar ƙungiyoyi da ke da ƙwararrun ma'aikata: Hakanan akwai masu ba da shawara, masu jagorantar motsa jiki, da masu ba da magani suna tafiya da shirin lafiya na mutum. Rike taron na kowane wata (ana ba da shawarar kowane watanni 1-2) don duba jiki da canje-canjen alamomi.
3. Binciken lafiya da lura na rigakafi: Ana ba da shawarar maza da mata daga shekaru 50 don gudanar da cikakken binciken lafiya a kowace shekara, duba hawan jini, cholesterol, γ-duniya, da glucose ah. Da zarar an gan wannan, za a iya zago damuwa.
3. Matsalolin da maza da mata a lokacin canjin shekara na iya fuskanta: Nazarin yanayi da tsare-tsare
(1) Misali na mata: Hadewowin duniya da damuwa a gida
Bayanin yanayi: Matar Chen tana fuskantar gasa don samun kyautar karin girma a wurin aiki, a gida tana kula da iyayen da suka tsufa da kuma matan matasan, tana fuskantar sauye-sauyen tunani, jin zafi a cikin dare, sannan kuma tana fuskantar zafi a fuskarta da insensitive, ƙananan motsa jiki
.
Shawara ta kwararru: Koyi 30 mintuna kullum Mindful Walking, ji sautin halitta (kamar sautin ruwan sama, ƙogin ƙarami, kiɗan tsuntsaye, za a ba da shawarar kwayar ta 60-70 Hertz, daidai, daidaitaccen) yana rubuta 2 droplets na turaren lavender a kan kwakwalwa. Yi amfani da dabarun CBT daidai, rubuta rajistar barci da manyan asalin damuwa, a cikin makonni biyu zaku bawa ƙwararren mai ba da shawara tattaunawa da tsare-tsaren da za'a ɗauka na kula da barci da daidaitawa da damuwa.
(2) Misalin maza: Damuwa da damuwa na lafiya
Description: Mista Wu koyaushe yana jin gajiya, yana fuskantar damuwa da hawaye, yana mai damuwa kan ƙwarewar da ba ya yi kyau ga kansa da wasu, wanda ke haifar da ciwon zuciya a cikin dare da rage gajiya.
Shawarar kwararru: Kuyi aikin nauyi na mintuna 30 tare da motsa jiki gaba ɗaya a kowace mako (kamar iyo da tafiya da sauri), bayan motsi na sautin kiɗan Alpha (8-13 Hertz, tsawon 30 mintuna, za a iya kunna su bayan an gama motsa jiki a cikin kunne ko rangadi), yana inganta yawan haɓaka dopamine da serotonin, yana inganta motsin rai. Ajiye canje-canjen yanayi bayan kowanne motsa jiki, a kowane wata ku bawa ƙungiya ta lafiya ko motsa jiki sabuwar labarai da kwarewa, yana karfafa goyan bayan juna.
(3) Wurin hadarin maza da mata: Rashin barci da haɗarin tunani
Sabon shawara ga asibitinku zai zama ya zamanto a lokacin barci mai kyau (bargyar ruwan zafi na 15 mintuna, da jujjuyawa na motsa jiki na 10 mintuna), yana kunna kiɗan piano ko kiɗan shahararre (za a ba da shawarar a cikin 500 Hertz ko kaɗan, guje wa matsaloli masu inganci), yana kwantar da jiki da daidaitaccen ko a kafin karfe 10. Ji zazzage ruwan jiki na dare kafin shagala da na wasu wurare na tunani guda uku a kan jiya, don taimaka rage yawan tunani.
4. Abubuwan kirkire-kirkire da karfafa ikon juyawa
1. Rubuta ajandar tunani da aikata alherin: A kalla kwanaki biyu a mako, rubuta abubuwan turanci da na tunani a cikin ajandar yau, sannan a ƙarshe rubuta abubuwa 3 na kyautata ko jin daɗi. A karkashin karatun kimiyyar tattaunawa, tsawon lokaci yana rage nauyin mai din gajimare, yana karfafa kungiyoyin tunani da na gida.
2. Ginin "Akwan" na ra'ayi: Kirkira kwali wanda zai zama kwantiraga, lokacin da za a fuskanci zafi, a rubuta rubutun da kake son faɗa amma ba a fayyace ba a cikin akwatin, da lokatai a jera ruwan jiki. Hanya ce mai kyau ta musanya jin daɗinwa a matsayin bayani mai saurin sabawa.
3. Haɓaka sabo a cikin sauran rayuwar: Rike sabbin sha'awa (kamar maɗaukakin yana dari gwal, daukar hotuna, shuka, da kula da tumaki), tsari na aiki mai kyau a kowace mako, yana janyo sabbin kwarewar jiki da haɓaka tsararrer.
5. Kammalawa da ci gaba da ci gaba
Maza da mata a lokacin canjin shekara suna fuskantar canje-canje masu yawa a jiki da tunani, yawanci suna lalata alamominsu saboda rashin yin dakin aiki tare da damuwa. Duk da haka, tsara harka mai kyau, daidaitawa lokaci da juyawa ta hanyoyi masu inganci suna da yawanci ma'ana, ko ta hanyar motsa jiki, abinci, barci, horon rikon kai ko magungunan halitta, suna inganta ikonsa na jiki. Abu mai kyau, duk wancanne yana ganin samun ingantaccen kyaututtuka na damuwa na daban. Yana da mahimmanci ga kowane mutum ya hango jiki da kyau, tare da goyon bayan ƙungiyoyi da ƙwararru, ƙirƙirar sabbin hanyoyin lafiyarsu. Ta hanyar haɓaka sabbin hanyoyi na mako-mako, bayar da kyaututtuka ga kai da bisasu, lokacin canjin shekara ba kawai tsari bane na jiki, amma yana iya zama damar ci gaban diri, juyawa da sauyin kai a gare ku. Dole ne a himmatu yin aiki da samun kulawa na kaina, da burin cimma lafiya da tsayayyen rayuwa da maza da mata na kusan farawa sabuwar hanya mai jin daɗi.