Kowa na da kwarewa da biyan bukatunci kai har ya kasance a zamanin hawan jinin ne, ko da namiji ko mace, suna fuskantar matsaloli da suka danganci bayyana kashin kansu da gamsuwa, bunƙasa sha'awa, da shawo kan fargabar zamantakewa. Tare da canje-canje a jiki, hankali da rawar zamantakewa a lokacin tsaka-tsaki, da dama na fuskantar tashin hankali na jin daɗi, musamman a lokacin hawan jinin, canje-canje na hormones suna ƙara tsananta rashin jin daɗin jiki da shakkar kasancewa a cikin kashin kai. Wannan rubutun zai duba canje-canje na jiki da hankali na maza da mata a lokacin hawan jinin, da zurfafa cikin bayyana kashin kai, sake gina gamsuwa, cigaban sha'awa, da dalilin fargabar zamantakewa da dabarun magancewa, tare da bayar da matakai na zahiri da tsari, don jagorantar masu karatu yadda za su iya wuce wa kalubalen zamantakewa ta hanyar bunƙasa sha'awa, su gina gamsuwa mai ƙarfi da sabon matakin rayuwa.
1. Dalilin tasirin rikice-rikicen kashin kai a lokacin hawan jinin maza da mata
Hawan jinin lokaci ce ta canje-canje na jiki da hankali. Matan suna tsayawa a tsakanin shekaru 45 zuwa 55, kuma hormone estrogen da progesterone sukan ragu kwatsam, wanda ke haifar da rashin jin daɗi na jiki (kamar zazzabi, zufa a lokacin dare, matsalolin barci, da rage ƙarfin ƙashi), tare da tasiri ga aikin kwakwalwa, yana haifar da fargaba, ƙarancin jin daɗi, zurfin damuwa, rage ƙwaƙwalwa da ƙarancin kima na kashin kai. Maza suna fuskantar ragin saki na testosterone wanda ke haifar da rage kuzari, canje-canje a cikin ikon jima'i, da asarar tsoka, kuma wannan lokaci ne da ke da yawan wahala da ƙarancin gamsuwa.
Wannan mummunan canje-canje na hormone ba kawai yana sauya kamannin jiki da aikin jiki ba, yana sa mutane su shiga cikin shakkun "Shin har yanzu ina da kima?" da "Shin har yanzu ina da jima'i?" Tare da canje-canje a cikin aikin iyali da ƙarin nauyin iyali, mutane da dama suna fuskantar jin cewa sun rasa hanya, suna ganin rawar zamantakewar su ta farko tana ƙara zama na zamani, rashin gamsuwa yana ƙaruwa, kuma fitowar da suka dade suna tsammanin a jefa a gefe.
Matan sun fi fuskantar mummunan tunani akan kamannin su a hawan jinin, fargabar tsufa da canjin nauyin da ke jawo rasa jin daɗi. Maza suna fuskantar fargaba na "rashin amfani" ko "an hanzarta su" yayin da ake rage gamsuwa a wurin aiki.
2. Hada fargabar zamantakewa da ƙarancin gamsuwa
Maza da mata a lokacin hawan jinin suna fuskantar guje wa zamantakewa, kin halartar taron, da rashin son tuntuba da abokai, wannan yana da alaƙa kai tsaye da yanayin hankali da jiki. Fargabar zamantakewa tana nufin damuwa mai yawa kan yadda za a gabatar da kai ga wasu, da tsoro na samun hukunci ko kin amincewa. Wannan fargabar tana ƙaruwa a lokacin hawan jinin sabili da shakkun game da kyan gani, ƙwarewar sana'a ko hali.
Bincike ya tabbatar da cewa mata a lokacin hawan jinin suna kasancewa da fargabar ƙaruwa saboda ragin hormones yana haifar da sauyin na'ura mai juyawa ga ingancin jiki. Maza na iya fuskantar asarar gamsuwa, suna rasa kima a cikin wurin aiki da iyali, yana sa su guji taron zamantakewa, da tsoro na haɗin kai.
Idan an shafe cikin wannan yanayin mara kyau, hakan na iya ƙara jin kaɗaici da rashin taimako, yana haifar da tsangwama na kashin kai da jarabawa. Rashin zamantakewa kuma yana rage yawan amsoshin da za a samu daga wani bangare na zamantakewa, yana sa mutum ya fi fuskantar lynsa, cewa "Ban iya yi—ba zan yi ba—ina kara rasa ƙarfi."
3. Haɓaka sha'awa—wucewa malaman zamantakewa, buɗe kofa ga magance kai
A wannan yanayin, haɓaka sababbin sha'awa yana zama hanya mai mahimmanci wajen daidaita kashin kai, gyara gamsuwa, da rage fargabar zamantakewa. Koyon sha'awa ba kawai yana ba mutanen hawan jinin damar gano sababbin kansu ba, har ma yana iya karya tunanin da ba da kyau ba da aikace-aikace na gaske don tabbatar da kima, da faɗaɗa yawan abokai.
1. Zaɓi da tsarin haɓaka sha'awa
(1) Duba sha'awowin da suka gabata: Muna ba da shawara ga mazaje da mata na hawan jinin su ɗauki lokaci don tunani game da abubuwan da suka fi sha'awa a lokacin samartaka— kiɗa, zane, girki, noma, rubutu, daukar hoto da sauransu. Sabbin shirye-shirye na iya cikin shirin yau da kullum, ba kawai zasu iya sanya jiki cikin sa'a ba har ma suna ba da sabon ƙarfin rai.
(2) Yi ƙoƙarin shiga wurare sabbi: Kada ku taɓa iyakance kanku, "Na girma, ba zan iya koya ba" shine kawai katangar yanayi, a zahiri kwakwalwarku na da babban yiwuwar canzawa. Kuna iya shiga aji ko kwasa-kwasai na al'umma, ko kuma koyon kan layi, daga sha'awa, a hankali haɗa tasirin da ya dace da gamsuwa.
(3) Tsara jadawalin da kuma maƙasudin da za a cimma: bayan zaɓen sha'awar, ku tsara lokaci da aka keɓe don yin, misali kowace Talata da Juma’a karfe 2 na rana don koyon kiɗa, ko kuma a safiyar a cikin gidan gona na tsawon sa'a, ko kuma kowace dare ku saurari kiɗan da ke rage damuwa na tsawon minti 30 (ana ba da shawarar 432 Hertz, yana taimakawa wajen tsitsiyen tsarin jijiyoyi). Haɓaka sha'awa kamar aikin da za ku yi da gaske, hakan zai inganta yawan yunkurin ku da aiwatarwa.
2. Ayyuka na haɓaka sha'awa da motsa zamantakewa
Yawancin abubuwan sha'awa suna zama dandamali mai zama na zamantakewa. Misali tsara kungiyar nazarin littattafai, shiga kungiyar kiɗa, shiga ƙungiyar daukar hoto, ƙungiyar noma, da ƙungiyar sana'a da sauransu, ba a buƙatar haɓaka abokantaka, kawai kuna buƙatar shiga sha'awa, a hankali tukuna ku sami abokai da suka yi tunani iri ɗaya, suna ba ku dama na samun amincewa da karɓa.
Ga wanda ke jin kunyar ko fargabar zamantakewa sosai, za a iya farawa daga sha'awar mutum, a hankali shiga cikin ƙarammus koyo, daga nan a tashi zuwa ba da kankarewa a cikin taron jama’a (irin su rukunin yanar gizo, ko nunin gida da sauransu). Wannan hanyar za ta rage muku damuwa a hankali.
Ana ba da shawarar shiga cikin rukunin aikin magani na kiɗa: kamar aji na shahararren ukulele, ko ajin waƙa, hanyoyin koyo na duk sati suna ɗaukar lokaci 1.5, tare da bayar da shawarar yin amfani da kiɗan da ke cikin yanayin 432 Hertz ko 528 Hertz don gudanar da numfashi da tunani, na tsawon minti 20-30. Koyon kiɗa yana haifar da fitar da dopamine, yana kuma karya kariya akan hankalinmu, wata hanya ce da aka tabbatar ta ilmantarwa don ƙarfafa gamsuwa.
4. Hanyoyin jin daɗi, tabbatar da kashin kai da tallafi daga masana
1. Hanyoyin jin daɗi
Masana suna ba da shawarar ga mutanen hawan jinin su haɗa dabarun tunani (Mindfulness) wajen daidaita ra'ayinsu akan su da zamantakewa. Misali, a kowace safe, bayan fitowa daga barci, ku zauna na minti 10, mai da hankali kan numfashi, ku lura da jin daɗin kowanne numfashi da kuyi, ku guji tunanin marasa kyau, kuma ku yi ƙoƙarin ƙarfafa kanku tare da kalmomin tabbaci (kamar "Na cancanci soyayya," "Ina da ikon yin hakan," "Ina ci gaba"). Tunani yana rage fargaba, yana sake gina tunani kan kashin kai, yana ƙara ƙarfin juriya da gamsuwa.
2. Binciken littattafan masana
Binciken mujallar likitancin tunani da dama daga binciken jiki sun nuna cewa, yayin da ingancin sha'awa ya karu, mutanen da suka tsinci kansu a hawan jinin maza da mata, takamaiman gamsuwa da suka fuskanta ya karu, gamsuwa a cikin zamantakewar guda ya ƙaru, har ma ya inganta alamomin lafiyar jiki (kamar hawan jini, yawan bugun zuciya, da ƙarfin rigakafi). Tsarin wannan haɓaka na sha'awa da tsarin goyon baya na zamantakewa na iya zama ginshikin da zai tabbatar da kiyaye jiki a lokacin hawan jinin.
5. Matakai na musamman don rage damuwa da shawara
1. Tsarin ayyuka na yau da kullum
(1) Ayyukan kasha akan kanku: Ku karanta kalmomi masu kyau akan kanku. Kowace safiya da yamma karanta kowane guda, shine dai kusan don yin fuskanci da madubi (misali “Ni mai kyau ne,” “Na cancanci farin ciki”).
(2) Tunanin ƙwarewar "samarwa": Hanyar zama cikin nutsuwa kowace dare, duba duk wata kyakkyawar abu da kuka yi a yau, ma na nan in rubuta shi, tare da tarawa kyawawan abubuwa.
(3) Tsara lokaci na warkarwa: A kalla guda 3 a mako, kowanne na awanni 1-2, gudanar da koyo game da maudu’in da aka zaɓa, ana ba da shawarar zaɓan waɗanda ke bukatar haɗin kai da tunani, kamar zane, ginin ƙasa, girki, daukar hoto da sauransu, waɗanda ke inganta ɗawainiya da rage fargaba.
(4) Nemi ƙungiyar sha'awa: Yi amfani da albarkatun al'umma, manyan rukunin yanar gizo (kamar ƙungiyar Facebook, ko ƙungiyar LINE), shiga taron jiga-jiga ko kiran abokai, ku raba aikinku ko nasarorin ku, ku sami amsa mai kyau daga abokai.
2. Bayani kan kiɗa da tunani
(1) Zaɓi matsakaicin sauti: Ana ba da shawarar zaɓan kiɗa irin su 432 Hertz, 528 Hertz ko kiɗan yanayi mai kyau (kamar sautin ruwan ƙasa, karar tsuntsaye, ko kiɗan piano mai laushi) wanda ke taimakawa wajen daidaita fata. Ƙarfafa jin daɗi da inganta gamsuwa.
(2) Hanyoyin saurare: Dole ne a zauna a wuri mai natsuwa, ku zauna a kan kujera ko wajen ƙasa, ku rufe idanu, ku mai da hankali kan kiɗan tare da numfashi na zurfi, na tsawon minti 20-45, akalla sau 2-3 a mako.
(3) Jagorar warkarwa: A matakin farko, za a iya gudanar da shi da kai, idan kuna so, ku nemi mai jinya na ƙwararru don jagoran tunani ko shawara guda, bayan haka za ku iya shiga motsa jiki mai sauƙi, kamar yoga tare da kiɗa, irin mai inganta haɗin kai da daidaitaccen yanayin.
3. Shawarar hanyoyin jinya
(1) Hanyar ƙafafun turare: Zaɓi man ƙafar da za su iya ƙara jin daɗin, da inganta kushi a matsayin na kusan ba zaku yi tunani ba, kamar lavender, rockrose, sweet orange, da geranium, a lokacin gudanar da sha'awa ko tunani, kuyi yaji ko fitar da sauti na minti 20-30.
(2) Hanya a cikin noma da jinyar dabbobi: Shiga cikin hukumomin noma ko ajiye dabbobin gida an tabbatar da cewa suna rage fargabar, inganta gamsuwa a cikin rai, idan ba ku taɓa samun kwarewa ba, kuyi sha'awar noman karamin itacen gaye, ku haɓaka karfin gwiwa da sha'awa.
(3) Jiyya ta hanyar fassarawa: Kamar zane-mota, cin daka, da yawan motsa jiki ta hanyar rawa, duk sabili da tasiri da jin daɗi na tabbatar da. Ana iya shiga matsayin jami'a da kuma ɗaukar kayan aikin don jigilar gida, akalla aikin sauƙi saboda mako na kowane.
4. Tallafin jinya da na ƙwararru
Ga mutanen da ke da ƙarancin ƙima na kashin kai, da sauyin fargaba dake shafar jin daɗi a cikin rayuwarsu, ana ba da shawarar neman taimakon ƙwararru. Magance ma'aikata, ko kungiyoyin shawara za su iya ba da haske kan tushen kimar mutum, gina sabbin hanyoyin hulda da juna. Idan akwai shakkun dogaro, likitan zuciya na iya bayar da magunguna, ko tsara maganin juyayi (musamman ga mata), yana yana dogara ne akan yanayin mutum.
5. Hanyar gina gamsuwa bisa sha'awa
Gaba ɗaya, haɓaka sha'awa ba kawai yana da ma'anar "cika lokaci" ba, amma hanyar sake farawa da ƙimar kai. Sha'awa na iya zama kide-kide, rubutu, koyo na kan layi, ko zama yana da kyau kamar aikin ƙasa, girki ko motsa jiki a waje. Duk da zaɓi menene, ana ba da shawarar a bi hanyoyin da za a yi kamar haka:
1. Fahimta—gane yanayin kaina a yanzu, wanda ya haɗa da fargaba, rashin karfi ko rashin gamsuwa, kada ku tsere, zauna da hankali.
2. Ganowa—biyo shawara ga sababbin abubuwan jin daɗi, kuyi ƙoƙarin sabbet, ku bar kanku kuyi kuskure, ku rage tsananin kyawu.
3. Shiga—gane taron jama'a, shiga rukunin sha'awa a kan layi, ko ofis, don rage tunani kan kanku.
4. Raba—ku bayyana sakamakon karatunku tare da rukunin sada zumunta, ku yarda da amsoshin da yawa daga gaɓar da ita.
5. Tara—tabbatar da kowane ƙananan nasara ko cikin zurfin “Na iya”, zuwa ƙarshen tebur mai ƙarfi na gamsuwa.
7. Kammalawa—hawanjin hankali
Ko da menene, kalubalen hawan jinin ba yana nufin zama ƙasa bane, akasin haka, wannan lokuta shine lokacin da mutane ke sabunta tattaunawarsu, bincika ma'anar rayuwa, haɓaka sabbin sha'awa da kuma gina ƙarfi. Sake gina kashin kai da gamsuwa ba za a iya yi a lokaci ɗaya ba, amma yana haɗawa da abubuwan da suka gabata, kwarewar rayuwa da sha'awa guda, shiga lafiya da sabuwar al'umma da ci gaban kai.
A wannan hanya, mai yiwuwa za a fuskanci eh bayyanannun damuwa da wahalhalu, amma idan an bi ta hanyar samun sha'awa—harkokin zamantakewa—tabbatar da kashin kai—tallafin ƙwararriya da waɗannan abubuwan suna ci gaba da gudanar da juna, dukkanin mazaje da mata na hawan jinin za su iya sake haifar da sabbin kuzari masu zaman kansu, suna samun sauƙin jinkiri mai ma'ana da jin daɗi.