Menopause na matsayi ne na halitta a cikin rayuwa, wanda namiji da mace zasu iya fuskantar canje-canje a jiki da na hankali masu matukar tasiri. A lokacin menopause, yawan hormone a jikin yana canzawa sosai, wanda ke tare da kalubale da dama ga lafiyar jiki da hankali. Musamman a yau, mutane suna fuskantar gasa mai sauri a wurin aikin su da yanayin aiki mai tsananin damuwa, hakan yana karfafa alamomin menopause, musamman rashin barci, sauyin yanayi na zuciya da damuwar aikin da ke gina nauyin hankali. Wannan rubutu zai mayar da hankali kan "strategies na inganta barci" da "aikin da damuwar aiki", daga nazarin dalilai zuwa hanyoyin mafita masu amfani masu yawa, bisa ga halayen physiology da psychology na menopause, zai ba maza da mata da suka shafi menopause jagora na magance kansu da gudanar da al'amuransu.
Na farko, Menopause da Rashin Barci: Mafi zurfi daga dalilan jiki da na hankali
Daya daga cikin alamomin da suka fi shahara a lokacin menopause shine rashin barci; ba wai kawai lokacin barci ba ne ke shafar, har ma da wahalar samun barci, tashin hankali a cikin dare, tashin da wuri, barci mai sauki ko ma mafarkin da ba su da dadi. Lokacin da mata suka shiga cikin menopause, estrogen da progesterone suna raguwa sosai, wanda ya shafi kwanciyar hankali na sinadarai da suka shafi barci a cikin kwakwalwa (kamar melatonin da 5-hydroxytryptamine). Juyawar zafi na dare da gumi suna kara lalata ci gaba da barci. Hakanan ma, namijin da aka rage testosterone ya fuskanci ƙarancin ruwa a cikin jiki, yawan fita ruwa a lokacin dare da damuwa suna shafar barci.
Baya ga dalilan jiki, damuwar aiki ma na da babban tasiri kan rashin barci. Yawan samun matsaloli na karshen lokaci, gasa tsakanin ma'aikata, ko damuwan karin girma ko fitar da ma'aikata suna sanya kwakwalwa cikin yanayin baƙin ciki, wanda ke haifar da motsin jiki da na jijiyoyi da ba ya bar jiki ya huta ko samun barci. Bisa ga bayanan lafiyar hankali, tsawon lokacin damuwa na jiki yana karawa hanta da adrenaline da cortisol a cikin dare, wanda ke shafar tsarin gajerun dare na yau da kullum, yana haifar da wani mummunan zagaye.
Na biyu, Masana'antar Yanayi: Matsaloli a Wurin Aikin Maza da Matar Menopause
Yi tunanin wata mai gudanarwa mai shekaru 40, tana da alhakin tsara aiki a sashen ta da taimakawa ma'aikatan ta suyi fice, har ma da fuskantar matsin lamba daga sama. Raguwar estrogen a jiyinta na sanya ta zama mai saurin jin haushi, a lokacin dare tana zaune a dakin kwanciya, tana tunanin gabatarwar taron gobe, a lokaci guda, jikinta yana tashi da zafi, gumi yana fita, tana juyawa tana neman barci. Idan wannan ya ci gaba, a gobe suna murmushi da gajiya, damuwa ko raguwar mayar da hankali yana haifar da kalubale ga kowane suna da ke.
Wannan matsalar tana bayyana a dukkan maza da ke fuskantar menopause. Injiniya mai shekaru 50 a masana'antu yana dauke da nauyinsa na jagora da kula da iyali, ko da yake ba ya jin zafi na zafi da gumi, amma yana fuskantar yawan fita ruwa zuwa ga dakin taron saboda karuwar prostate, yana tasiri a lokacin aikinsa saboda rasa tunaninsa da jin haushi. Wannan irin yanayin na da yawan faruwa a cikin al'ummar zamani, kawai fara nazarin daga cikin zurfi da dabaru zai iya taimaka wa ma'aikatan menopause su dawo da daidaito tsakanin jiki da hankali.
Na uku, Dabarun Inganta Barci: Tsanani daga Hanyoyi da Tsare-tsare
Dukkanin bincike da shawarwarin likitoci daga kasashe da dama sun tabbatar da cewa hanyar da ba ta shafi magani ba ita ce zaɓi na farko. Ga wata taƙaitacciyar dabarun inganta barci masu tasiri:
1. Shigar da kiɗan kafin barci
Ana ba da shawarar amfani da waƙar mai sauti tare da mitoci "432 Hertz", wannan mitar an yarda yana da tasiri wajen daidaita jijiyoyi, huta hanzari da taimakawa daidaiton tsarin endocrine. Ana iya sanya kunne a cikin dare tsakanin 9:30 zuwa 10:30 na dare na tsawon mintuna 30-40, tare da rage tsadar waje. Za a iya haɗa shi da sautunan yanayi, kiɗan tunani don haɓaka inganci.
2. Inganta Mahalli na Barci
Inganta dakin kwanciya da kuma saita ma'auni da suka dace. Misali, daidaita zafin dakin ya kasance tsakanin 20-24 ℃, kuma tabbatar da yawan danshi na 50%. Guji hasken mai ƙarfi kafin barci (ana ba da shawarar amfani da hasken fari mai dumi kusa da 2700K), kiyaye bututun barcin a buɗe, daidaiton girman matashi don dacewa da jikin wuyansa. Kada a sanya kayan lantarki a dakin kwanciya, kuma a guji sa wayar hannu a kusa da gado kafin minti 60 na barci.
3. Tunani da numfashi kafin barci
A kowace dare bayan karfe 10, yi amfani da hanyar numfashi ta "4-7-8": shan numfashi na sekond 4, tsayar da numfashi na sekond 7, a hankali fitar da numfashi na sekond 8. Maimaita wannan daga 5-10 sau, wannan yana ba da damar samun hutu na gaggawa, yana rage motsin jiki. Bisa ga binciken wasu gogaggen masu ilimin tunani, wannan hanyar tana da inganci wajen daidaita tsarin jijiyoyi da inganta yawan barci.
4. Matakan dora matsala da maganin turare
Matar na iya yin dora jiki a kashe tsakanin 'yan kwanaki a matsayin layin nazarin jiki da tunanin shakatawa kafin barci, yayin da maza za su iya yin yanke yawan tantancewa a kan damuwa. Kowanne dangi yana buƙatar auri na mintuna 30 zuwa 60 don samun hutu. Hakanan za'a iya haɗa da mai turare na lavender (nahiyar 2-3 cikin na'urar watsawa ko fatar gwiwa), don amfani da kamshi na shuka wajen shakatawa tsakiya.
5. Karin Nutritional
Bincike ya nuna cewa kari na melatonin (0.5-3mg a kowace dare, a cikin mintuna 30 kafin barci) da abinci mai protein irin su tryptophan (kamar ayaba, hatsi, kafe da magnesium, vitamin B) na iya taimakawa wajen inganta sinadarin melatonin, da inganta ingancin barci.
6. Hanyoyin Shirya Aiki
Tsayar da lokutan tsawo da tashi kowace rana, ko a ranakun hutu. Idan ba a iya samun barci a cikin dare ba, kada a daura akan gado fiye da minti 20, a iya tashi zuwa daka hasken mai launin walƙiya ta jinkirin jiki ko karanta littafi mai shakatawa, sannan komawa gado idan idon yana nauyi. Wannan shi ne "hanyoyin kulawa" wanda aka tabbatar daga likitoci.
Na hudu, Shawarwarin Kula da Damuwar Aiki
1. Horar da Hanyoyin rage damuwa a wurin aiki
Ta hanyar koyon mindfulness nau'in kiwon lafiya na jiki (MBSR), a kullum a lokacin tsakar rana ko 3 na yamma ana saita minti 10 ga numfashi da binciken jiki, don karfafa jin dadin yanzu. Ana ba da shawarar kafa ƙungiyoyin tallafi don raba abubuwan damuwa, da samun kyakkyawa.
2. Tsara nauyin aikin bisa matakai
Koyi tare da ka'idar SMART (takamaiman, mai yuwuwa, mai yiwuwa, masu alaka, mai iyaka), daskarar da abubuwan aiki zuwa matakai, rage yawan kalubalen mara ƙarfi. Duk bayan kammala aiki, za a iya yin shimfiɗa na mintuna 3-5 ko tunani, don rage tsanantawa a jijiyoyin jiki.
3. Nazarin hoto na damuwa da Ajiyar Hanyoyin Kula da Matsaloli
Ana ba da shawarar a kowace rana bayan kammala aiki, a rubuta abubuwan da aka ji baƙin ciki, damuwa ko fargaba da kuma dabarun da aka yi don juyawa. Bayan makonni 3, wannan yana taimakawa kafa kwarara na tushen damuwa don tattaunawa tare da masanin tunani ko shugaba.
4. Horar da iyaka da Kiyaye Kansa
Koyi bayyana kalmomi masu karfafa, koyar da jinkirin yin jinkiri ko neman taimako, guji yunƙurin amsa matsalolin da ba su da kyau. Binciken da aka yi ya nuna cewa horar da sha'awa na kare kai na iya rage mummunan illar damuwa ga ma'aikatan menopause.
5. Gudanar da abubuwan da ake da su a wurin aiki da shawarwarin karɓar lokutan sassauƙa
Amfani da albarkatun cikin kamfanin (kamar lokutan aiki masu sassauƙa, aikace-aikacen aiki daga gida, shawarar lafiyar hankali, da sauransu), don gina zaman hutu na ƙwarewar kanka. Ta hanyar tattaunawa da hulɗa don neman sassauƙa, yana iya haɓaka ingancin rayuwa.
Na biyar, Tsarin samuwar lafiya ga dare: Kafa aikin dare da sake gina barci mai zurfi
1. Kafa kyakkyawan aikin dare
Kafa al'adar dare, kamar wankan da zafi na tsawon minti 10 (38-40℃), shan madara mai zafi kafin barci, da rage haske a hankali, don ba da sanarwar kwakwalwa ga jiki ya huta. Jin daɗin rites na iya taimaka wa tsarin jijiyoyi ya canza daga damuwa zuwa hutu.
2. Gujewa hanyoyin firgita da haske na ruwan sama
A lokacin cin abinci, kada a ci abubuwan da ke dauke da caffeine (kofi, shayi, cola, chikolate) kuma daga karfe 7 na yamma a guji ma'aikatan 3C (cikin wayar hannu, kwamfutar hannu da kwamfuta), a guji ruwa na ruwan sama don hana tasirin haske akan sakamakon melatonin.
3. Tunani da kyakkyawan tsari
Kowace dare kafin karfe 11, zauna akan gado yin minti 5 na sarrafa numfashi, mai da hankali kan jin motsin numfashi da dukkanin wani sashi na jiki. Bincike ya nuna cewa tsari na tunani na iya rage yawan lokacin barci da inganta adadin barcin mai zurfi.
Na shida, Kula da Damuwa da Hanyar Kula da Wannan na Aiki
1. Kyakkyawan hangen nesa na kai
Za a iya ɗaukar wani ƙaramin kulle mai turare ko ƙananan kibiya, a ƙarƙashin matsi don dakatar da matsi, ta yin amfani da tsarin hankali mai yawa don dakatar da yanayin damuwa.
2. Kafa yaren karfafawa a ciki
Kowane yini a gaban madubi na sanin kanka da yarda, misali: Na cancanta a daraja, ina aiki don zama mafi kyawun. Yin amfani da kalmomin da suka shafi kyakkyawan yana motsa gaban kaso na kwakwalwa, yana rage tasirin damuwa.
3. Kafa al'adar "littafin godiya"
Kowane dare kafin barci, rubuta abubuwa guda uku da za a gode, yana taimakawa wajen sauya hangen nesa na rayuwa daga tunanin rashin jin daɗi.
4. Neman taimakon kwararru da goyon baya na zuciya
Idan gyaran kai ba ya isa ya ba da numfashi, yana da kyau a nemi shawara daga kwararrun likitoci daga ƙarfin tunani, gami da karɓar horo na tunani da kuma haɗin gwiwa. Halartan taron, kungiyoyin yanar gizo, ko tsara kulawa da gwiwa suna iya samar da tashar jituwa da goyon bayan jiki.
Na bakwai, Haɗakar magunguna da aharkin jiki
Idan hanyoyin magani da ba na likita ba sun kasa tasiri, ya kamata a neman taimakon likita. Shawarorin likita sun haɗa da:
1. Taimako tare da magungunan gyaran menopause
Matar za su iya amfani da magungunan hormone da likita ya ba da shawara (HRT), wanda zai inganta hutu daga gumi da zafi na dare da sauran matsalolin rashin barci. Maza za su iya tunanin yin amfani da kari na testosterone, don ingantawa barci da lafiyar jiki.
2. Yin amfani da acupuncture daga Switzerland da maganin gargajiya na Sin
Ana bada shawara ga waɗanda suka fuskanci gajiya na barci na dogon lokaci su gudanar da acupuncture sau 1-2 a kowane mako, don daidaita hawan jini da kwantar da hankali. Za a iya zaɓar shaharar magungunan mutum, kamar soup na seed na zaitun ko daidai da lokacin da aka tsara.
3. Binciken matsalar barci da zabar magani
Ana ba da shawarar a guje wa masu fama da rashin barci na fiye da watanni 3 da zaɓar ƙananan maganin melatonin na ɗan lokaci ko magungunan barci wanda ba a karar, tare da kulawar likita akai-akai don rage haɗarin ɗaukar raayi.
4. Maganin motsa jiki
Ana ba da shawarar gudanar da motsa jiki na 30-45 a kowace ƙungiya, kamar Walk, iyo ko yoga. Musamman ana ba da shawarar yin motsa jiki a lokacin yamma, yana taimakawa wajen sakin endorphins, yana sauƙaƙa jin dadin kuma yana inganta barci na dare.
Na takwas, Inganta Rayuwa da Kula da Kai
1. Haɓaka sha'awa mai saƙo
Daga hoda, zane, sanya hannu da ƙananan tafiye-tafiye, zai iya ɗaukar lokaci daga cikin damuwa, yana ba da shawara mai amfani ga kwakwalwa.
2. Haɗin gwiwa da tallafi
Kullum tare da abokai, abokai ko dangi yana da mahimmanci, ko da kuwa yawan ziyartar kofi ko ɗanɗana, zai iya haɓaka jin daɗi da ƙarfi.
3. Gina tunani mai kyau
Za a iya duba menopause a matsayin sabon daman don rayuwa, duba kanka, koyon sabbin abubuwa da zama sabo, don gina ingantacciyar tushe ga makoma.
Kammalawa
Matsalolin jiki da na hadin gwiwa na menopause ana samun su tare da damuwar zamani a wurin aiki, amma idan aka yi amfani da dabarun kula da kai da suka dace, a gaggauta fuskantar alamu da canje-canje na zuciya, da kuma samun taimakon magani, magani da shawarar tunani, ana iya hanzarta samun ingantaccen tsari na menopause. Bisa ga bukatun mutum, daga inganta barci, gyara damuwar aiki zuwa horon dare, tanan za'a iya nemo hanya mafi dacewa don inganta ingancin rayuwa, tare da sauƙin fuskantar sabon mataki na rayuwa.