Kama na kwarewar kai da tabbacin kai suna daga cikin muhimman batutuwan da kowane mutum ke fuskanta a fannoni daban-daban na rayuwa, musamman a lokacin tsaka mai wuya, ba tare da la'akari da jinsin mutum ba, sakamakon canje-canje masu yawa a cikin kwayoyin hormone da kuma karuwar shekarun jiki. Wannan ba kawai yana haifar da rashin jin daɗin jiki ba, har ma yana haifar da tasiri mai tsanani a cikin tunani da jin daɗin zuciya. A wannan lokacin, yawancin manya suna jin sabanin rawa da gurɓataccen tabbas tsakanin iyali, wurin aiki, al'umma da kuma abubuwan da suka shirya wa kansu. Saboda haka, gina tsari na rayuwa mai kyau, yin amfani da dabarun inganta kai, da warware rudanin rawa, yana zama babban abu ga kyautatawa da bunkasar kai a lokacin tsaka mai wuya. Wannan rubutun za a mayar da hankali kan "kare kai da tabbacin kai, tsari na rayuwa, rudanin rawa, gina daidaitaccen tsari don inganta tabbacin kai da warware rudanin rawa sababbin dabaru", da kuma nazarin dalilin wannan halin da wadannan sakamako ke faruwa, tare da bayar da shawarwari masu kyau da za a aiwatar don taimaka wa maza da mata a lokacin tsaka mai wuya su fita daga damuwa, su shiga sabon babi na rayuwa mai kwanciyar hankali da tabbacin kai.
1. Nazarin dalilin asali: Kare kai da rudanin rawa a lokacin tsaka mai wuya
1. Canje-canje na hormone da raguwa a jiki
A lokacin tsaka mai wuya, maza da mata duka zasu fuskanci raguwar fitar hormones na jinsi (kamar estrogen da testosterone), wanda ke haifar da damuwa, fargaba, rashin bacci, zafi, gumi, da kuma raguwar karfin jiki. Jin dadi na jiki na dogon lokaci yana haifar da shakku a kan kai, har ma ya sa mutum ya shakku ko har yanzu yana iya bayar da gudummawa a wurin aiki, gida da dangantaka, wanda ke haifar da raguwar tabbacin kai.
2. Tsammani na al'adu da zamantakewa kan rawar manya
Yawan mutane suna kallon manya a matsayin "tushen iyali", "misalin sana'a", "maturin da juriya", da dai sauransu. Lokacin da mutum ke fuskantar matsin lamba na raguwa a aiki, canjin kyan gani, ko shirin ritaya, yana da sauƙi a fuskanci rudani kan rawa, suna jin kamar ba su dace da matsayin da suka kasance ba, har ma suna shakkar ma'anar gaba.
3. Tsarin iyali da ci gaban yara
Tare da ci gaban yara suna barin gida, ma'aurata suna fuskantar juna ko kada su yi amfani da juna sosai, ko wasu ma suna zama iyaye a lokacin barin gida, tare da karfin iyaye masu shekaru suna buƙatar kulawa, alhakin rawar yana sauya, yawan hulɗar mutum da juna da tushen inganta rawar yana shakka, wanda zai iya haifar da rashin daidaito a hankali.
4. Sabon fasalin aikin da matsin lamba na ritaya
Tsaka mai wuya yana faruwa a lokacin mahimmancin kariya ko ƙarshen aikin. Lokacin da mutum ke fuskantar canje-canje na dijital, canje-canje a cikin gida ko ritaya, hoto a wurin aiki da kuma tsarin rayuwa sun canza, hakan yana haifar da raguwar tabbacin kai da rashin jin anan.
5. Kauracewa ga bayanan lafiya da rashin sauraro
Tunanin jinsi da rashin isasshen ilimin lafiya sun sa maza da mata na tsaka mai wuya suna yawan watsi da canje-canjen da suke yi ko shakkar bayyana su, inda ba su iya neman goyon baya daga kwararru da jin dadin tunani akan lokaci, wanda hakan ke kara samar da jin kadaici da rudanin rawa.
2. Taswirar yanayi: Gasar hakikanin rudanin rawa a lokacin tsaka mai wuya
Matar: Matar da ta yi shekaru 35 a wurin aiki mai kula da kudi, Min, ta samu karin matsayi a matsayin mai kula da sashen amma saboda rashin bacci, zafi, da fushi, matsayin aikinta ya ragu, abokan aikin suna cikin rashin fahimta, kuma shugaban ba ya samun jin dadin aiki daga gare ta. A gidanta, yaran suna shirye su bar gida don karatun jami'a, tana jin karancin kusanci da mijinta. Ana fuskantar matsala a duka nau'in rawar aiki da gida, Min tana cikin rudani game da yanzu da gaba.
Namijin: Injiniya mai shekaru 42, Zhiming, yana jin cewa jikinsa ya ragu, ingancin baccinsa yana raguwa, da kuma damuwar sa yana yawaita, ba zai iya ɗaukar nauyin aikinsa na yawan aiki da nauyin iyali kamar yadda ya yi a baya ba. Yaran suna tafakin shekaru masu wuyar sha wahala, iyayen suna bukatar kulawa, yana da bukatar ya canja daga mai kishi a ofis zuwa uba mai kyau a gida, wanda ke haifar da gajiya ta jiki da hankali, da shakku a kan iya aikinsa.
Waɗannan misalai suna bayyana yawancin rudoni na rawa da raguwar tabbacin kai a lokacin tsaka mai wuya: ko da maza ko mata, lokacin da canje-canjen jiki suka haɗu da matsin lamba na al'umma da iyali, idan ba a magance ba, za a iya fada cikin hankalin rashin daraja.
3. Kare kai da dabarun magance ba tare da magani ba
1. Kula da kai da tunani ta hanyar rubutawa
Ta hanyar rubutun rana, ya kamata mutum ya yi nazarin canje-canje a jikinsa da na tunani, yana rubuta ji da amsoshi yayin da ya fuskanci damuwa. Misali, yana iya daukar mintuna 10 a kowace rana kafin ya kwanta ya rubuta abin da ya sa ya jin dadin kai a cikin kwana ko abin da ya sa shi jin rashin kwanciyar hankali, a hankali yana fahimta da karɓa kansa.
2. Gina tsarin sadarwa a cikin gida da wurin aiki
A kowane mako, ya kamata a shirya tattaunawar bude tare da dangi ko abokan aiki sau 2 ko sama da haka waɗanda ke tattauna tsammanin juna da ji na matsin lamba. Kara karfafa bayar da hurtawa da bukatar taimako daga juna, ta hanyar goyon bayan tawaga da zama tare, karfafa jin kadaici na rawa. Misali, yin zama na dangi don tattauna rarraba aikin gida da alhakin kulawa, don ƙara jin shiga da dangantaka.
3. Ƙarin bayani na rawar karatu
Amfani da "taswirar rawa" don zana manyan rawar da mutum ke dauka a lokacin (kamar uwar gida, mai kula, aboki, abokin zama, dangi, mai aiki), idan ana rubuta kowane rawar tare da ayyukanta da tsammaninta. Misali: "a matsayin mai kula - kowane wata yana jagorantar tattaunawar da kungiyar", "a matsayin 'yar uwata - kowane mako na zama tare da mahaifiyata". Yi aikin rarrabawa da shirya fifikon don guje wa daukar nauyi da yawa a lokaci guda.
4. Haɓaka al'adar zaman kai
A kowace rana a bar mintuna 30 don gudanar da ayyukan da mutum ke so, kamar karatu, yawo, zane, ko sauraron kiɗa, don guje wa zama a cikin aiki da aikin gida kawai. Wannan ba kawai hutu ba ne, har ma lokacin da za a sake gina kima da imani da kai.
4. Nazarin bayanan masana da tsarukan da ke akwai
1. Tsari na yau da kullun da daidaitawar hormone
A cewar littattafan kimiyya da kwararru, rike tsarin yau da kullun na tsaka mai wuya (kamar yin barci da tashi a lokaci guda) yana iya inganta matsalar rashin hankali, damuwa na hankali da kuma raguwar karfi. Ana ba da shawarar kashe hasken tsakanin karfe 10:30 - 11:00 na dare yana huta, yana amfani da mintuna 30 kafin barci don guje wa tasirin kayayyakin 3C, maimakon karanta littafi ko jin kiɗa mai sauƙi (kamar 432Hz ko 528Hz) don sauƙaƙe, sannan a farka a kowace safiya tsakanin 6:30 - 7:30 na safe, bude tagogin don samun hasken rana mai yawa don inganta fitar da melatonin da daidaita tsarin jiki.
2. Sake bayar da ma'ana da sake tsarin yanayi
A cewar tsarin kimiyyar tunani ta Etzioni na "yawan bayar da ma'ana", tana ba da shawarar cewa al'ummar da ke tsaka mai wuya suna iya dimbin bayar da sabbin ma'anonin rawar su, kamar bayar da gagarumin kyauta, koya sabbin kwarewa, ko ɗaukar nauyi na sabbin aikin taimako, wanda zai iya inganta tabbacin su da ma'anar rayuwa. Misali, yana daukar hutu a ƙalla sau ɗaya a kowace wata don shiga cikin ayyukan hidimar al'umma ko karatun kan layi, wanda zai mayar da lokacinsa da kansa zuwa mai kyau.
3. Aiki na lamiri da tunani
A cikin lokacin da aka ba da shawarar kungiyar Psychologists ta Amurka, ana ba da shawarar cewa al'ummar da ke tsaka mai wuya su yi aikin lamiri da tunani a duk rana, na mintuna 10-20, suna zaune cikin daki mai shuru, suna shakar iska na sakan 4, suna fitar da iska na sakan 6, suna mai da hankali kan numfashi da jin jiki, don rage tashin hankali da damuwa, da inganta karbar kai.
4. Ayyukan motsa jiki da karuwar dopamine a cikin kwakwalwa
Yawan motsa jiki na dogon lokaci yana taimaka wa jiki samun isasshen dopamine da serotonin, yana inganta jin daɗi da tabbacin kai. Ana ba da shawarar shiga jiki na ausar kowane mako 3-5 (kamar hawan dutse, iyo, ko tafiya), na mintuna 40-50 a kowane lokaci, yana zabar kiɗan mai saurin yanayi (kamar 80-100BPM) don inganta jin dadi da tabbacin.
5. Kula da ƙarfin gwiwar kai da dabaru na lafiya
1. Harkokin kiɗa na halitta
A cewar sabbin binciken nazarin kiɗa, ana ba da shawarar cewa mata a lokacin tsaka mai wuya su zaɓi kiɗan kwatankwacin 432Hz a kowace rana na mintuna 30 kafin barci, yana taimakawa wajen rage damuwa da inganta tunanin. Ga maza, za su iya zaɓar kiɗan mai ƙanƙan (kamar 174Hz-285Hz) na kwayoyi ko ƙananan kiɗa, sau 30 minti a fili bayan cin abinci, yana taimaka wa daidaita tsarin nervous da fitar da tsananin damuwa. Wannan tsarin kiɗan na iya ci gaba na makonni uku, tare da tsayawa biyu cikin kowace makonni uku, don lura da canje-canje na jin daɗi da halayen jiki.
2. Kula da ƙanshi na shuka
Ana ba da shawarar amfani da mai ƙanshi na lavender da mai ƙanshi na geranium a fakaice don rage damuwa da tsoro da ke faruwa a lokacin tsaka mai wuya, a kowace rana a cikin minti 5 kafin barci, ta hanyar sanya 2-3 drop hantan don inganta lafiyar kwakwalwa. Hakanan, ana iya daidaita wurin shan hanci bisa ga canje-canjen jiki da tunani bayan wata guda.
3. Cikakken abinci da shan abinci mai gina jiki
Tabbatar da kimiyya mai ƙarancin mai da fiber mai yawa, sabbin kayan lambu, da beans, kifi mai zurfi, da ƙwayoyin etsu domin inganta tsarukan hormone a jiki. Ana ba da shawarar mata su sha masani (soy milk) 1-2 kofi a kowace rana don ba da tallafi a cikin sinadarin estrogen na shuka, yayin da maza za su mai da hankali wajen karɓar zinc da selenium (kamar seaweed, oysters, da hatsi), wanda ke haifar da samun testosterone daidai.
4. Kula da hormone na jiki ta hanyar magani
Ga waɗanda ke fuskantar matsalolin jiki na tsaka mai wuya, ya kamata su nemi kulawar kwararru a cikin fannin jima'i ko na urology don duba ko suna buƙatar methon da ke da ƙaranci na hormone (HRT) ko amfani da magunguna na dakin gwaje-gwaje don damuwa. Duk shawarwarin ya kamata a yi shi daga hanyar mai ƙwarewa da kulawar akai-akai.
6. Kafa daidaitaccen tsari da inganta tabbacin kai
1. Horon tsarin rayuwa mai kyau
- Gina tsarin jadawalin kowane mako: tsara jadawalin mako don rubuta ayyukan yau da kullun (farka, cin abinci, barin aiki, motsa jiki, nishadi, barci).
- Gina burin aiki: kafa kananan burin da za a iya aiwatar (kamar yin bacci lokacin 10:30 na dare akai-akai na kwana biyar, ko kuma tafiya mintuna 20 bayan cin abinci), don samun gamsuwa.
- Tsarawa da daidaitawa: duba halin aiwatarwa na kowane wata, daidaita tsarukan bisa ga bukatu, guje wa jin kunya ko rage gamsuwa lokacin da aka yi kuskure.
2. Ayyuka na tabbatar da tabbacin kai a yau da kullum
- Hanyar tattaunawa a madubin: a kowace rana bayan tashi daga barci, a yi magana a madubin kan abubuwa uku da suka tabbatar da kima (kamar "Ina da kwarewa", "himma ta tana kawo farin ciki ga iyali", "Ina cikin ci gaban"), tare da gina habitar magana da kai cikin kwanaki 21.
- Yabo a fili da juna: a kowace mako, a yi yawan alkawari ga dangi ko abokan aiki don jinjina musu ga abin da suke yi, da karɓa yarda ta abokai da juna.
- Hanyar ajiyar nasarorin: a kowane dare kafin bayyana, a rubuta abubuwan da suka ba da jin daɗi a cikin rana (kamar magance sabani a cikin gida, samun sabbin kwarewa, ko ziyartar tsofaffi), ta yadda darajar kashin mutum za ta kasance.
3. Sabbin dabarun kirkirar rawar
- Hanyoyin koyon sabbin kwarewa: kulla tare da koyo kwarewa sabbai (kamar girki, daukar hoto, koyon harshe, rubutu, zane, yoga, ko zane-zane), don bunkasa yiwuwar sabbin rawar a rayuwa da inganta tabbacin hullиба.
- Shiga cikin ƙungiya ko ƙungiya: nemo haɗin gwiwar da ke da matsala, shiga wurin taron, kungiyoyi, ko ƙungiyoyin agaji, don ƙara yawan musayar kyakkyawa da samun amincewa.
- Jagoranci da rabawa: gayyato dangi su hada kai wajen tsara ayyukan gida, tare da daukar nauyin tsara da jagorantar, don karfafa jin mallakar hanyar.
4. Duba gaba ɗaya da shawarar masana
- Shawarwarin tunani / ƙungiyar tallafi: ga waɗanda suka ci gaba da rudani da rashin ƙarfin gwiwa, ana bada shawarar neman uzman tunani don samun zaman lafiya ko shiga cikin kungiyar haɓaka, don taimakawa wajen shawo kan rudanin rawa.
- Duba lafiya: sanya lokaci na duba lafiyar jiki don gano yanayi na jiki tare da likitan zamantakewa don tsara tsarin sarrafa lafiya a lokacin tsaka mai wuya.
7. Hada da inganta kansa, karawa ga kyakkyawar rayuwar tsaka mai wuya
Lokacin tsaka mai wuya, wani muhimmin zamani ne na bunkasa rayuwa. Yana bayar da damar duba rawar da aka yi da darajar dubawa da sake duba da bayar da ma'ana a rayuwa. Ko da maza ko mata, fuskantar rudani da shakkun tabbataccen kai, za su iya gina tsari na yau da kullun, su inganta jin daɗin kai, su ƙara sabbin rawar, da neman goyon bayan kwararru a kowane lokaci don samun ci gaban ciki da kuma nuna darajar waje.
Kowanne mataki yana da kyawun sa da 'yanci. Idan mutum ya yarda da fuskantar rashin jin daɗi da rudani, kuma ya yi amfani da duk waɗannan matakan magancewa da dabaru masu amfani, to zamu iya koyon yadda za mu sabunta rayuwarmu ta hanyar maimaita tsohon farawa da tafiya a cikin tsarin yau da kullun, tare da samun kyautata ganewa a kashi da rubutu, kuma a ƙ cuối za a canja wahalhalu zuwa tabbacin kan da bunƙasa, a buɗe sabon babi na rayuwar tsaka mai wuya, don zama wanda ya fi haske a kan hanyar rayuwa.