Rashin barci, motsa jiki akai-akai, juyin tsarin barci, da yadda za a dawo da juyin halin jiki na yau da kullum a cikin nazari mai zurfi na maganin motsa jiki
Lokacin tsufa yana nufin jerin canje-canje na jiki da na hankali da maza da mata ke fuskanta saboda canje-canen hormone yayin da suke shigowa cikin matakin tsufa na jiki, wanda yawanci yana faruwa ga mata daga shekaru 45 zuwa 55, duk da cewa maza suma suna fuskantar canje-canje na jiki da na hankali masu kama da na mata, ko da yake yanayin na su yana iya zama mai laushi kuma yana faruwa a lokacin da ya fi jinkirin na mata. Duk da haka, lokacin tsufa yawanci yana zuwa tare da matsalolin barci - mafi shaharar su shine rashin barci da juyin tsarin barci. Wadannan matsaloli suna tare da mutum, suna shafar yanayin zuciya da ingancin rayuwa, har ma suna shafar tsarin jiki, aikin hakikanin tunani da lafiyar jiki da hankali. Saboda haka, yaya za a dawo da juyin halin jiki na yau da kullum ta hanyar motsa jiki akai-akai da magunguna masu alaka, da kuma hana ko inganta wadannan matsalolin, abu ne mai matukar mahimmanci ga mutane masu tsufa.
1. Bayanin zurfin dalilin lokacin tsufa da rashin barci
1. Canje-canje na hormone wanda ke haifar da martani na jiki
Mata a lokacin tsufa suna fuskantar saukar gaggawa na estrogen da progesterone, wanda ke jawo yanayi kamar zafi, gumi da dare, da bugun zuciya, wanda ke shafar barcin dare; maza suna fuskantar raguwar testosterone a kowane shekara, wanda ke haifar da mafarkai masu yawa, barci mai shallow, da sauƙin farkawa da safe. Wadannan canje-canjen jiki suna sa tsarin yin bacci na yau da kullum (tsarin barci da farkawa) ya zama na juzu'i.
2. Rashin daidaiton canjin sinadarai na jiki
Canje-canje na hormone suna shafar sakamakon sinadarai na neurons kamar melatonin, serotonin, da adrenaline. Rage yawan melatonin yana haifar da wahalar bacci, yawan farkawa da dare, da kuma wahalar yin bacci mai zurfi.
3. Kunshi tare da matsalolin tunani da na zamantakewa
Lokacin tsufa yana zuwa tare da matsalolin da suka shafi yara sun tashi daga gida, ritaya, ko canje-canje a dangantaka tsakanin ma'aikata da iyali. Wannan damuwar na tunani na iya ƙara tsananta rashin barci, fitar da juyayi, ko ma damuwar zuciya da damuwa.
4. Yanayin juyin tsarin barci na musamman
Wasu mutane suna fuskantar rashin jituwa na tsarin barci a lokacin tsufa, inda suke yadda ake tashi a dare, suna samun karfin kuzari, yayin da rana suke jin gajiya. Wannan yanayin yana wakilta "juyin halin jiki" na jiki, wanda ke da alaka da aiki na dakin koda ido na brain (domin yin nazarin lokaci na jiki) saboda canje-canje na hormone, yanayi, da halayen rayuwa.
5. Sauran alamomi da salon rayuwa masu jinkiri
Kamar karin nauyi, jin zafi na dogon lokaci, yawan fitsari da dare, da yiwuwar cutar numfashi a lokacin barci, duk suna iya hana mutanen da ke tsufa jin dadin hutu na dare.
2. Bayanin juyin halin jiki na yau da kullum na maganin motsa jiki
Motsa jiki shine babban kayan aiki don daidaita tsarin yin barci na jiki. A ɗaya bangaren, motsa jiki na iya taimakawa wajen yin daidaito na tsarin juyin halin jiki ta hanyar tasiri akan hormone da aikin jijiya, yayin da kuma yake taimakawa wajen ƙara kuzari, rage damuwa, da inganta fitar da melatonin. Takardun masana sun nuna cewa motsa jiki na tsari na yau da kullum yana da wadannan hanyoyi ga matsalolin barci kamar rashin barci da juyin tsarin barci:
1. Ƙara fitar da melatonin da endorphins
Motsa jiki na iya motsa tsarin hypothalamus - pituitary - adrenal don fitar da "hormone jin dadin" kamar endorphins, wanda ke inganta yanayin gaba ɗaya da rage damuwa, yana taimakawa wajen yin bacci; a lokaci guda, motsa jiki a lokacin da ya dace na iya sa pineal gland ta fitar da melatonin, wanda ke haifar da sauri wajen yin barci da inganta ingancin barci.
2. Tsarawa akan lokacin motsa jiki don ƙarfafa juyin halin jiki
Dangane da kimiyyar barci, motsa jiki a safe (6:00-10:00) ko ranar yamma (15:00-17:00) na iya zama mafi inganci ta hanyar "haske + motsa jiki" don motsawa tsarin juyin halin jiki da hana juyin tsarin barci.
3. Aiwatar da ma'aunin jijiya
Motsa jiki na aerobic (kamar tafiya mai sauri, hawan keke, iyo) yana motsawa na tsakiyar jijiya, yana rage damuwar jiki da inganta tsarin juyin barci na yau da kullum, yana hana yiwuwar jin damuwa da farkawa a dare.
4. Inganta aikin jiki da jin dumi
Motsa jiki na taimakawa wajen inganta metabolism, yana taimakawa wajen rage canje-canje na zafin jiki a lokacin tsufa (kamar gumi da dare, zafi), don haka yana kawo ingantaccen jin dadin barci a daren.
3. Bayanan tsari na takardun motsa jiki da tsari
An bayar da shawarar tsarin motsa jiki da ya dace da masu tsufa domin dawo da juyin halin jiki, magance juyin tsarin barci, da inganta ingancin barci, wanda duk an tabbatar da tsaro da inganci ta hanyar bincike. An ba da shawarar da a tsara ƙarfin shara da tsawon lokaci gwargwadon buƙatar:
1. Shawarar motsa jiki na aerobic
Masu dace: Maza da mata za su iya yin sauƙin
a. Ƙarfi: Matsakaici zuwa mai ƙanƙanta
b. Nau'i: Tafiya mai sauri, hawan keke, iyo, kula da magudanar ruwa (masu kyau a waje)
c. Yawan: Sau 3-5 a kowace mako, kowanne na mintuna 30-50
d. Lokaci: Susun haske na safe ko yamma (cikin sa'o'i 2 bayan motsa jiki)
e. Bayanan musamman: Ana ba da shawarar shakatawa a waje domin karawa hasken rana da safe ko yamma, wanda ke taimakawa wajen sa jiki ya fahimci hasken halitta, don daidaita juyin halin jiki.
2. Motsi mai daidaituwa
a. Ya ƙunshi jan tsawo mai motsi da yoga mai laushi, za'a iya gudanarwa a safe da yamma
b. Kowanne na mintuna 20, yana mai da hankali kan fadin mata
c. Yi haɗin gwiwa da horon numfashi na mintuna 5-8, don daidaita tsarin jijiya, da kuma sassauta damuwa
3. Hanyoyin motsa jiki bisa waƙa
a. Zaɓi waƙoƙi masu laushi tare da 40-60 beats/minute (kamar na gargajiya, sautuka na halitta, ko 432 Hz), haɗa da ɗaukar matakai a wuri, tai chi ko tsawo
b. Yi shi kowace rana bayan abincin dare na mintuna 15-20
c. Bincike ya tabbatar da cewa waƙoƙin sauri na ƙananan suna taimakawa wajen fitar da melatonin da kuma rage damuwa, yana inganta lokacinchin yin barci
4. Mayar da hankali akan ayyukan zafi kafin barci
a. Guji motsa jiki mai karfi a cikin sa'o'i 2 kafin barci, zaka iya wanka da dumi ko tsawo
b. Amincin tsayawa, tare da sassauta tsokoki na mintuna 15, yana taimakawa wajen rage damuwa da jawo kai cikin zurfin bacci
5. Takardar motsa jiki da lura da kai
Ana ba da shawarar amfani da takardun jiki ko app don rubuta duk ranar motsa jiki, nau'in, kirgawa ingancin barci da yanayin hankali, don taimakawa wajen duba sakamako da daidaita tsari.
4. Tsare-tsare don kariya ta kashin kai da shawarwari na rayuwa
Banda maganin motsa jiki na kimiyya, daidaita tsarin barci yana buƙatar haɗa daidaitaccen gyara na rayuwa:
1. Yi amfani da hasken rana a rana
Masu tsufa na buƙatar karɓar lokaci na kasuwanci a waje, kowace rana a safe ko tsakar rana, dawowa daga safiya zuwa 20-30 mintuna na gangara. Haske na da ƙarfin sa ga dawo da juyin halin jiki, yana ƙara fitar da melatonin a dare.
2. Gina tsari na yau da kullum
Duk da cewa ko a ranakun hutu ko a cikin mako, gina lokaci a kowace rana ya haɗa da tashi, cin abinci, motsa jiki da lokacin barci yana taimakawa don gina kyakkyawan tsarin yin barci na yau da kullum. Guji yin barci a cikin rana fiye da kima, don inganta kusan lokacin barci na dare.
3. Daidaita abinci
Cin abinci mai kyau, a safiya da yamma karamin madara ko ruɗin wake, ta hanyar cike tryptophan, wanda yana taimakawa hanzarta fitar da melatonin. Guji shan kofi, giya, da nicotine a cikin horas da sauransu bayan karfe 3 na yamma.
4. Gina yanayi mai kyau don barci
Riƙe dakin kwana cikin duhu, shiru, da zafi mai kyau (kimanin 24 zuwa 26 degrees), kayan daki, da matashin kai suna da kyau, guji tasirin kayan lantarki, kafin barci za'a iya ƙara ƙamshin lavender mai kyau ko jin daɗin kida.
5. Tsarin magani na halitta
1. Maganin sauti
Duk dare, kafin barci na mintuna 20 kunna sautin 432 Hz (za'a iya zabar kiɗan piani na Mozart ko kiɗan da aka tsara na saki da barci), yana taimakawa wajen haɗa tauraron tare da ƙarfin zuri'a don haifar da lura;
2. Maganin mai na shayi
Auru, lavender, da cedar suna iya taimakawa wajen motsa jijiya na taimakawa wajen rage jin damuwa da inganta ingancin barci.
3. Hanyoyin hasken rana
A kowane safe daga 6:30 zuwa 7:30, karɓi hasken rana ko kyakkyawan haske na mintuna 30 yana taimakawa canza juyin halin jiki, yana hana juyin tsarin barci na kashewa da rashin barci.
6. Kariya da shawarwarin kwararru
1. Shawarar maza
Idan ana samun yawan fitsari a dare, farkawa, ko gajiya mai yawa, a duba tsarin jin ƙyaƙyƙyawar, ƙara hawan gaggawa ko motsa jiki na karfi tare da karuwa ƙarfin jiki da zurfin barci; idan dole ne a tuntuɓi kwararren masanin lafiya.
2. Shawarar mata
Idan akwai zafi ko gumi mai yawa, za a iya zabar duba ruwa, yoga, ko motsa jiki a cikin ruwa, nauyin motsa jiki na sahihanci mai sauƙi; Idan akwai damuwa, ana ba da shawarar yin motsa jiki na jiki da tunani kamar tai chi don taimakawa a fitar da damuwa.
3. Idan matsalolin barci ba su inganta ba
Ya zama dole bisa ga shawarar likita, kimanta ko an haɗa wasu cututtuka kamar apnea barci, jin zafi mai gama gari, ko cututtukan hormone.
7. Shawarar ci gaba da kashin kai da haɓaka jiki da hankali
Lokacin tsufa ya zama sabuwar matakin rayuwa, yana ba da ƙarin motsa jiki yana gina sabbin hobbin lafiya, ba wai kawai yana inganta barci ba, har ma yana ƙara amincewa da ƙarfafa ƙarfin gwiwa, yana hannun jari daga cututtuka marasa lafiya na dogon lokaci. Za a iya shiga cikin darussan rawa na kwamfuta, motsa jiki na tsofaffi, ko kungiyoyin tai chi ko tafiya domin samun goyon bayan takwarorinsu da ci gaba da motsa jiki.
Kammalawa
Duk da cewa lokacin tsufa yawanci yana kawo rashin barci da rikice-rikicen juyin halin jiki, ta hanyar tsarin motsa jiki da kulawa da kai, za a iya inganta kawo jynje a cikin bayan bacci, juyin tsarin barci, da sauran matsaloli. Ko maza ko mata, idan sun aikata da kyau da tsarikan da aka ambata, za a iya dawo da ingantaccen barci na dare, da fuskantar wani sabon kasan lafiya da kwarin gwiwa a cikin rayuwarsu.