Menopause hanya ne tafiya da kowanne namiji da mace ke bi, duk da haka, canje-canje na jiki da na tunani da wannan matakin rayuwa ke haifarwa yawanci ana watsi da su. Musamman, matsalolin bacci, ciwon kai, ciwon kai na musamman, da jin ƙarancin zuciya suna haifar da babban damuwa a cikin rayuwar yau da kullum. Wannan takarda za ta yi magana akan "shirin inganta bacci, ciwon kai da ciwon kai na musamman, jin ƙarancin zuciya tare da ciwon kai, da binciken shirin rage ciwon kai da jin ƙarancin zuciya daga baccin dare", tare da mayar da hankali ga matsalolin da ke da alaka da menopause ga maza da mata, nazarin dalilai da bayar da takamaiman hanyoyin warwarewa, don taimakawa masu karatu inganta ingancin rayuwarsu baki ɗaya.
1. Matsalar bacci da ciwon kai a lokacin menopause: nazarin dalilai
1. Dalilan da suka shafi menopause na mata
Bayan shigowa cikin menopause, aikin ovaries yana raguwa, kuma estrogen yana fadi sosai. Estrogen yana da aikin da ke daidaita sinadaran jin dadin jiki, lokacin da yawan sa ya ragu, tsarin juriya yana sabawa, yana haifar da matsalolin bacci, yawan tashi, ko ma rashin bacci. Bugu da ƙari, gajeriyar gumi a dare, canje-canje a cikin motsin rai, da damuwa su ne wasu daga cikin abubuwan da ke haifar da tarwatsawa. An lura a asibiti cewa a lokacin menopause na mata, yawan faruwar ciwon kai na musamman da na damuwa ya karu sosai, wani ɓangare saboda canje-canjen hormones suna shafar gurguncewar da faɗaɗa jijiyoyi na kwakwalwa.
2. Dalilan da suka shafi menopause na maza
A lokacin da maza suka shiga menopause, matakin testosterone yana raguwa. Testosterone yana da alaƙa da daidaito na tsarin jiki, raguwarsa na iya haifar da raguwar ingancin bacci, ƙara damuwa da jin baƙicci. Ciwon kai da jin ƙarancin zuciya ma na iya karuwa saboda damuwa, canje-canjen laktami, da matsalolin numfashi yayin bacci (kamar ƙarin ƙura).
3. Mechanism na taron shahararren jinsi
Ko maza ko mata, canje-canje na hormones na jiki suna shafar tsarin jijiyoyi, jijiyoyin jini da tsarin juriya. Saboda haka, rashin bacci na dare da ciwon kai mai maimaituwa, ko ma jin ƙarancin zuciya a lokacin rana, yana daga cikin wahalhalu na yawancin mutane masu shekaru tsakanin 40 zuwa 60.
2. Kare kanka da hanyoyin magani ba na likita ba
1. Gina al'ada ta bacci
Tsara aiyukan yau da kullum, kiyaye lokaci na tasowa da kwanciya iri ɗaya kowace rana, zai taimaka wajen karfafa agwajin lokacin jiki na cikin gida. A cikin mintuna 30 kafin barci, za a iya kafa "al'adar juyawa": kamar shan wanka mai dumi (zazzabi 37-39°C, yi kusan mintuna 10-15), amfani da turare (ana ba da shawarar lavender, chamomile), numfashi a hankali ko tunani a hankali, domin haɓaka nutsuwa.
2. Daidaita abinci na yau da kullum
Kar ka yi amfani da abinci mai yawa na tryptophan (kamar ayaba, kayan nuts, wake), vitamin B da magnesium, waɗanda ke taimakawa wajen samar da serotonin a cikin kwakwalwa, inganta ingancin bacci. Ka guji abinci mai yawa mai sukari, mai mai, shayi mai nauyi, caffeine, da giya.
3. Gudanar da haske da tsara dakin kwana
Rike dakin kwana mai duhu da shiru, amfani da labule masu kauri, da gajerun idanu; yanayin dakin yana da kyau a kiyaye tsakanin 22-26°C, zaɓi matashin kai da bargo da suka dace da jiki da kuma mai kyau don goyan bayan jiki. Ana ba da shawarar canza matashin kai duk bayan shekaru 2-3, don hana ƙwayoyin cuta da abubuwan haifar da allergies su shafi bacci.
4. Tsara motsa jiki
Yi motsa jiki da ya dace kowace rana (kamar tafiya, gudu, ko yoga na mintuna 30-40), inganta halayen jiki, da hanzarta watsin hormones na damuwa, musamman idan an yi shi bayan rana. Amma ka guji aikata motsa jiki mai tsanani a cikin awanni ukun kafin barci, don kauce wa tasirin haɓakar jijiya akan kwanciya.
3. Littattafan masana da hanyoyin rage kai nasu
1. Jagoran bayanai kan sauti
Dangane da sabbin shaida daga likitoci, hanyoyin sauti da aka tabbatar da su suna iya haɓaka ingancin bacci da rage ciwon kai sosai. Ana ba da shawarar amfani da sautin kiɗa wanda ke da mitoci 432 hertz da 528 hertz, yin wasan dare na mintuna 30-45 a dakin kwana, tare da sautin a hankali tsakanin 30-40 decibels, haƙuri tare da koyon numfashi na ciki na iya karfafa jiki don shiga cikin nutsuwa.
2. Canza dumi da sanyi
Idan ciwon kai na musamman ko na damuwa ya faru, ana iya amfani da dumi mai sanyi (electronic towel a shafa a kan hanci ko wuya) na mintuna 10, sa'annan canza zuwa tsarin zafi (hot towel ko kwalin dumi) na kusan mintuna 10, mai yiwuwa a yi zagaye 2-3, wanda zai taimaka wajen haɓaka gurguncewar jijiyoyi da inganta juyin jini, rage nauyin kai.
3. Hanyoyin kulawa da damuwa
Yi amfani da tunani na hankali (mintuna 15 kafin kwanciya), tsarin jin jiki na tilt ko kuma koyan aikin jijiya tunani na ilimin magani (CBT) sun nuna cewa suna iya inganta ingancin bacci, da rage damuwa da faruwar ciwon kai.
4. Hanyoyin rage ciwon kai da jin ƙarancin zuciya a lokacin kwana
1. Hanyoyin inganta zurfin bacci
Yi amfani da kiɗa mai laushi kafin kwanciya (kamar sauti na tulu, sauti na ruwan sama, ko kiɗan piano mai laushi, 420-480 hertz), a haɗe da karatu ko tunani, sanye da kayan bacci mai jituwa da kuma kwanciya a cikin yanayi mai lafiya da nutsuwa, jiki zai shiga cikin zurfin bacci da sauƙi.
2. Cikakken vitamin D da melatonin
Shaidun suna nuna cewa maza da mata na menopause na iya rasa ruwan jiki na melatonin, ana iya tunanin neman shawarar likita don tantance dacewar karo da melatonin, a kowanne dare a ƙwayar 0.5-3 mg, a shan mintuna 30 kafin bacci (a guji ɗaukar fiye da bukata). Hakanan, yin hasken rana a cikin rana yana da kyau don tabbatar da isasshen vitamin D, yana haɓaka ingancin baccin dare.
3. Cire abubuwan tauhidi na dare
Magance tashin hankali na dare (kamar yawan fitowar ruwa a cikin dare daga mata, matsalar prostate daga maza) ana ba da shawarar rage shan ruwa mai yawa a cikin awanni 4 kafin kwanciya, a sanye da ƙaramin haske a cikin dakin kwana, don rage haɗarin faɗuwar jiki idan za ku daga. Don shan gumin dare, amfani da gashan gumi mai shayi ko mai dari kayayyakin bacci don kula da jiki mai dumi.
4. Hanyoyin gaggawa don jin ƙarancin zuciya tare da ciwon kai
Idan ciwon kai da jin ƙarancin zuciya ya taso a cikin dare, yakamata a tsaya tare da kakkarya a jikin bango, yin numfashi mai zurfi don rage jin damuwa; ana iya shafa ruwa mai dumi a fuska ko shan ruwa mai dumi 200ml, a duba ko jin daɗin ya karu. Idan ciwon kai yana da tsanani tare da ƙyama, kula da ido na samar da ƙarin pato, yana da mahimmanci a tafi asibiti.
4. Magungunan ƙasa da hanyoyin haɗin gwiwa
1. Amfani da magungunan shuka
Akwai shaida daga asibitoci da suka goyi bayan Black Cohosh, Saint John's Wort (wanda kawai ya dace da mata), da Melatonin (maido da gizo) zasu iya daidaita hormones, rage rashin bacci da ciwon kai a lokacin menopause. A haɗe da magungunan gargajiya masu dacewa (kamar "Suan Zao Ren Tang", "Tian Ma Gou Teng Yin"), duk yau ba tare da kulawar likita ba, a guje wa hada su da wasu magunguna.
2. Massaji na wuraren jiki
Massaji na wuraren jiki yana taimakawa wajen motsa jijiyoyi da jini, musamman ma wurin "Yintang" (tsakanin gashinka), "Fengchi" (a gefen kunnen yatsanka), da "Taichong" (a tsakanin yatsun yatsanka na hagu da na dama), zana akalla mintuna 5-8 a kowanne rana, yana taimakawa wajen rage ciwon kai, jin ƙarancin zuciya da damuwa.
3. Kayan turare aromatherapy
Ana ba da shawarar zaɓar lavender, naranja, da ylang ylang na kiwo, amfani da 1% na mai don hada da mai na asali, a yi massaji a cikin shafi na haɗɗar da kai da wuyanka kafin kwanciya. Ana iya amfani da turaren a cikin hasken pour, don hanzarta shafawa a matsayin hanyar, don taimakawa rage ciwon kai da ciwon kai na gaji.
5. Tsaida magani da tsarin jinya
1. Kimanta jinya da zaɓar magunguna
Idan ciwon kai, jin ƙarancin zuciya da matsalalin bacci sun shafi rayuwarka sosai, ana shawartar likita daga sashen neuroloji da kuma gynecology (male gynecology) don duba. Matar na iya tunanin maganin daidaita hormones (HRT) don daidaita karin estrogen; maza suna iya duba ko suna da testosterone mai karanci, idan ana buƙata a bayar da ƙaramin testosterone tauraron. Don ciwon kai na musamman, ana amfani da antidepressants na rukuni na uku ko kuma shahararren maganin ciwon hanci, duk suna buƙatar kulawa daga likita.
2. Maganin matsalolin bacci na ƙwararru
Idan magungunan suna da iyaka na inganci, ofishin lafiya na iya tsara gwajin bacci na polygraph don tantance ko akwai rashin gane numfashi yayin bacci ko wasu matsalolin jiki, sannan a haɗe da na'ura na numfashi ko shirin haɗin jiki na hayaki.
3. Physical therapy na ci-gaba
Likitan jiki na kula da jiki za su iya koyar da tazarar tsoka da jiki, gyara zaman da ba daidai ba, da inganta matsin jiki na wuyan jiki, yana hana ciwon kai na damuwa da jin ƙarancin zuciya bisa tasirin shigan jiki.
6. Ƙara inganta kanka da goyon bayan zamantakewa
1. Gyara dangantaka da tattaunawa da iyali
Lokacin da alamun menopause suka taso, iyali yawanci suna jin tasirin motsin zuciya, don haka ya kamata a yi tattaunawa a cikin dangi akai-akai, koyawa iyali fahimtar yanayin da ya dace da menopause da hanyoyin goyon baya, don rage yadda ake zargin da jawo jikitawa. Zama tare da ƙungiyoyi na goyon bayan menopause ko raba kwarewa tare da juna na iya rage jin tsawo.
2. Canza yanayin rayuwa da kyau
Nemi horo na kwarewa, tafi, yiwa zane-zane da sauran hanyoyi, don kauce wa gajiya da fargabar jiki. Tsara kananan burin da za a iya cimmawa a kowace rana don ƙarfafa jiki, yana taimakawa wajen inganta abin da za a iya cimma a matsayin mutum.
7. Shawarwarin ƙwararru da takamaiman hanyoyin
1. Ana ba da shawarar kula da tsarin lokacin yau da kullum, daidaita tsarin motsa jiki da tsarin abinci, da mai da hankali kan cikas na ƙananan abubuwa.
2. Ci gaba da koya game da rayuwa da dabarun samun nutsuwa, gudanar da yawan damuwa a kimiyya.
3. Idan ila lamarin ya ci gaba ko ya karu, a tafi asibiti don taimako na ƙwararru, kada ka gyara magunguna ko ka dogara da shawarwarin gargajiya.
4. Taimakawa wajen ganowa sosai game da bambancin hanyoyin rage bacci mai inganci da rage ciwon kai da jin ƙarancin zuciya, na iya yin hada amfani da tunani, kayan aikin ilimi, da sauran hanyoyi.
5. Ta hanyar kafa hanyar goyon bayan mai kyau, inganta haɗin kai tsakanin jiki da tunani, a bi hanyar menopause cikin kyau da lafiya.
Kammalawa
Matsalolin bacci, ciwon kai, da ciwon kai na musamman da jin ƙarancin zuciya na menopause suna kasancewa gwagwarmaya ta waɗannan matakai a rayuwa. Ta hanyar fahimtar dalilan, aiwatar da hanyoyin kare kanka, haɗa da jinya na ƙwararru da hanyoyin inganta kanka, duk muna iya cin nasara da wannan ƙalubale, dawo da kyakkyawar bacci da jin daɗin rayuwa. Ci gaba da koya game da sabbin muhimman ilimin kimiyya da isar da jiki, zai zama hanyar da za ta taimake mu tsallake qabilar menopause da kyau.