Menopause wani muhimmin juyin halitta ne a cikin rayuwa, ko maza ko mata, a wannan lokaci suna fuskantar sauye-sauye da dama na jiki da na hankali. A shekarun baya, bayanan sun jaddada cewa maganin kadai ba zai iya magance dukkan matsalolin da ke shafar menopause ba, musamman ma a fannin yanayi, kula da hankali, da ilimin kai. Saboda haka, wannan takarda za ta mai da hankali kan "kulawa da motsin rai da ci gaban ruhaniya, tunani na kai da rubutu, matsanancin damuwa, da hanyoyin da aka gina jigon ƙarfin ciki daga rubuce-rubuce a cikin dukan matsaloli" guda hudu, ta hanyar koyarwa ta kwararru, bayyananne da aikace-aikace, don tallafawa maza da mata da ke cikin menopause su girma da ƙarfi, da kuma inganta ƙarfin zuciya da darajar kai.
Farko, nazarin zurfin matsalolin hankali na menopause
Menopause ba kawai sakamakon sauyin jiki bane, amma damuwa na hankali, motsin rai da yanayi ma suna taka muhimmiyar rawa. Tare da raguwar estrogen ko testosterone, mata suna fuskantar canje-canje a cikin motsin rai, tsoro, fushi, rashin barci, da damuwa, yayin da maza zasu iya jin rauni, karfafa fushi, damuwa da matsalar tantance kai. Wannan matakin damuwa da tsoro yawanci yana fitowa daga abubuwa da dama: canjin rawar iyali (kamar girma yara barin gida, ragin alhakin gida), canjin jin nasara a wurin aiki, shakku game da darajar kai, damuwa kan lafiya, da keɓewar dangantaka. Masana suna ganin cewa wadannan damuwa ba kawai suna rage lafiyar jiki da na hankali ba, har ma suna iya ƙara tsananta alamomin menopause, wanda ke haifar da mummunan maimaitawa.
Na biyu, kula da motsin rai: daga karɓa, yarda zuwa jagoranci kai
(1) Karɓar kasancewar motsin rai
Da farko, yarda da kasancewar motsin rai muhimmi ne. Menopause na iya kawo farin ciki, baƙin ciki, tsoro, da rashin tabbas, kowane motsi yana da ma'anar girmamawa da fahimta. Ana ba da shawara a aiwatar da "gane motsin rai nan da nan" - kowace rana safiya da yamma, zaune cikin shuru mintuna goma, rufe idanu ku jin jiki, sannan ku rubuta abubuwan da kuke ji a wannan lokaci, ku ba su sunaye masu sauki (kamar: damuwa, rauni, tsoro, fatan, amincewa), wanda zai taimaka wajen ƙarfafa fahimtar duniya cikin kanta da amincewa da ita.
(2) Littafin motsin rai da nazari
Sanya "littafin motsin rai", kowace rana a ko wane lokaci (an ba da shawarar kafin barci) ku kashe mintuna goma sha biyar don rubuta abubuwan da suka faru a ranar wanda ke kawo ku motsin rai mai ƙarfi, ji, kuma halayen ku, da bukatun ku na iya kasancewa. Misali: "A yau bayan hargitsi tare da yara na yi baƙin ciki, ina bukatar a fahimce ni da yarda da ni." Duba littafin motsin rai a kowane mako, ku yi ƙoƙarin gano jigogi da suke maimaitawa, nazarin tushensu, zai taimaka wajen tantance akidun da ba a cika ba ko bukatu da ba a gamsu da su ba. Bincike ya nuna cewa wannan hanyar nazari na kai yana iya rage saurin damuwa da ƙara jin karfin iko.
(3) Numfashi na hankali da hanyoyin sassauta tsoka
An tabbatar da cewa horon hankali na iya rage motsin rai na menopause sosai. Ana ba da shawarar yin numfashi na hankali na mintuna 10 a kowace safiya: zaune a cikin wuri mai shuru, mai da hankali gaba ɗaya kan numfashin ku, lura da canje-canje yayin shan numfashi da fitarwa, idan kun sami tunani na ɓata, a hankali ku mayar da hankali kan numfashin kanku. Haka nan kuma, hanyoyin sassauta tsoka na ci gaba (PMR) suna da tasiri sosai. Hanyoyin aiki na su kamar haka:
1. Zauna a kan gado ko ku zauna a kujera mai kyau;
2. Tabbatar da sassautawa a cikin sassan jiki (kamar yatsun ƙafa, ƙafafu, thigh, hannu, kafada, wuyan, fuskanta) na 'yan seconds sannan ku saki su, jin nauyin da aka saki;
3. Ana ba da shawarar yin wannan kowace rana, kowanne lokaci mintuna 15-20.
Ta hanyar mai da hankali akai-akai yana iya rage yawan motsin rai da damuwa sosai.
Na uku, ci gaban ruhaniya: binciken darajar kai da ma'anar rayuwa
(1) Kula da kai da tattaunawar kai ta kyakkyawa
A lokacin menopause, yawan tsangwama da kin amincewa na iya faruwa, ko da kasancewa, jin baƙin ciki, da raguwar ƙarfin jiki, duka na iya jawo raunin amincewa da kai. Ana ba da shawara a yi amfani da "tattoo na kai na kyakkyawar magana" a kowace safiya kamar tsaye a gaban madubi ku ce wa kanku jimloli masu ƙarfafawa (kamar: "Ina da hakkin a so, ina da ƙarfin zuciya mai ƙarfi"). Wannan matakin zai taimaka wajen gina hoton kai na tunanin da aka yi. Idan kuna fuskantar ƙalubale, ana iya rubuta abubuwa uku na kyawawan ayyuka ga wasu yau (kamar bayar da ruwa ga abokin aiki, jinƙai ga aboki, ko yin gaisuwa), ci gaba da rubutawa, yana taimaka wajen ƙarfafa kwarewar darajar kai.
(2) Rubuce-rubucen tarihin rayuwa
Yin adalci ga abubuwan da suka gabata, shirya gaba, yana da mahimmanci a fagen ci gaban menopause. Ana ba da shawara: a kowace mako ka kashe mintuna 30, nazarin manyan lokuta a lokacin daban-daban na rayuwa, rubuta gazawa, nasarori, abubuwan da aka koya da abin da aka samu. Ta hanyar rubuce-rubuce, za ku iya ganin ci gaban ku da sauye-sauyenku, kuma yahada da fahimtar yadda kuka yi ƙoƙari a lokacin da ya wuce. Tsawon lokaci aikata wannan yana zurfafawa binciken mutum kan ma'anar rayuwa.
(3) Faɗaɗa mazajen rayuwa, gwada sabbin abubuwa
Ana karfafa shiga cikin ƙungiyoyi, aji na aiki, aikin sa kai, tare da abokan da za su raba tarihin su na kalubalen menopause da juna. Misali, shiga ajin aromatherapy, aji na noma, aikace-aikacen sa kai, wannan na iya faɗaɗa hanyar goyon bayan juna, rage jin kadaici, da haɓaka ƙarfin ciki.
Hudu, tunani na kai da rubuce-rubuce: binciko tushen damuwa, sake gina ƙarfin jiki
(1) Tsarin rubuce-rubuce na tunani na yau da kullum
1. Ku kalli kanku a matsayin "mai lura", kowace dare ku rubuta a cikin mutum na uku abubuwan da suka fi damuwa a cikin kwana, ba tare da ƙananan bayanai ba wurin abin da ya faru, masu kallo, da martani ku.
2. Yi ƙoƙarin gano motsin rai da bukatun da ke ɓoye (kamar "wasu abubuwa suna sa na ji fushi, saboda ina so a ɗauke ni a matsayin muhimmi").
3. Kowace mako ku zabi wata jigogin da za ku zurfafa bincike (kamar "damuwata akan aikin", "dabarar tunani akan shekaru"), ku rubuta har fiye da kalmomi 1000.
4. Kowace mako biyu ku yi hirar da kanku, duba ko kuna samun ci gaba wajen sarrafa damuwa, gano wuraren da za ku iya karfafa kanku.
(2) Tsarin rubuce-rubuce masu tambayoyi na jigogi
A kowane wata ku rubuta cikakkun bayanai kan tambayoyi masu zuwa:
- Menene cikin wannan watan ne ya fi damuna? Menene tushen hali?
- Menene nake fata in canza? Abinda nake so shi ne?
- Me yasa waɗannan damuwar ke yi mani nauyi sosai? Shin akwai wuraren da aka ɗora wa nauyi?
- Idan zan iya sake zaɓar, zan yi yadda?
Ci gaba da rubuce-rubuce zai tsarawa kai, bayyana manufofi, yana ƙara amincewa da ikonsa na fuskantar damuwa.
Biyar, tsarin rage damuwa na ƙwararru lokacin damuwa
(1) Tsayar da lokutan hutu daga damuwa
Ana ba da shawarar a ɗauki hanyar "lokacin hutu daga damuwa", ku daina aiki da iyalan don mintuna 20, ku yi zaman ku don sauraron sautin yanayi ko kiɗan nishaɗi. Daga cikin ra'ayin ilimin halayya, kiɗan da ya dace na rage damuwa a lokacin menopause yawanci yana da BPM 40-60 (a hankali), 432 Hz (wanda aka yi amanna yana taimakawa wajen farawa jikin gyaran kai), murnar dabi'a (kamar sautin tsuntsaye, ruwa). Duk lokacin da kuka saurari na mintuna 15-20, yana iya rage tasirin jin nauyi sosai.
(2) Littafin damuwa tare da nazarin damuwa
Sanya "littafin damuwa". Rubuta tushen damuwa na yau da kullum, ma’aunin damuwa (1-10), martanin ku da jin zamu na kodan abinda ya biyo baya. Bayan mako guda duba, nazarin shin damuwar ta samo asali daga abin da ke zuwa daga kuke so ya fi yawa, bukatun da ba a sami nasara, ko damuwa kan lafiya. Ga tushen damuwar da ke samun karfin kasa, za ku sanar da shirin martani da ke gaskiya, kamar neman taimako, sarrafa lokaci, da bayyana bayani.
(3) Hada numfashi tare da ayyukan jiki
Idan kuna fuskantar damuwa, ku yi amfani da "hanyar numfashi mai sassa guda hudu":
- Numfashi a sakan hudu, riƙe numfashin a sakan hudu, fitar da numfashin a sakan hudu, dakata a sakan hudu, maimaita wannan sau biyu.
Ci gaba da wannan horo zai rage matakan hormone na damuwa (cortisol) a jiki. A kowane lokaci bayan samun numfashi mai zurfi, ci gaba da aikace-aikace masu sauki, kamar shimfiɗa jiki ko tafiya mai sauri na mintuna biyar, zai inganta ingancin lumana.
Shida, rubuce-rubuce a ƙasan hucin damuwa don gina ƙarfin ciki—hanyoyin takamaiman
(1) Rubuce-rubuce na "Canjin damuwa"
Kowane lokaci idan kuna jin damuwa, ku rubuta cikin "Canjin damuwa":
- Tushen damuwa
- Motsin rai na rashin jin daɗi
- 3 na tunanin kai na kyawawa (kamar "Na yi ƙoƙari", "Wannan damuwa za ta sa na girma")
- Shirye-shiryen yadda za a fuskanci irin waɗannan abubuwan nan gaba
(2) Nemi misalai na ƙarfin jiki da inganta su
Kowace mako ku koyi wani labarin da kuka fuskance shi a cikin rayuwarku, wanda ko dai ya yi nasara ko gazawa, rubuta a zahiri da bincike da tsunduma a cikin horo da aka koyi (kamar kyakkyawar mu’amala, tunani mai sanyi, ko son neman taimako), sannan ku karanta wannan akai-akai. Zai iya zama amfani mai kyau a tattara labaran ƙarfin jiki na abokai ko shahararru, cewa za ku iya amfani da su duba lokacin rubuce-rubuce, yana mai da tunaninku ga hujjar kanku.
(3) Zayyana littafin dabarun amsa damuwa
Tattara hanyoyi na daban-daban, ƙirƙiri littafin "hanyoyin amsa damuwa", wanda ya ƙunshi:
- Tushen damuwarku
- Albarkatun kyawawa (abokai, abubuwan sha'awa, hanyoyin ƙwararru)
- Hanyoyi uku na hanzarta rage motsin rai (kamar kiɗan magani, numfashi na hankali, tafiya)
- Jimloli na ƙarfafa kanku a kowane wata
- Jerin sunayen masu kula da ku
A lokacin da damuwa ta ci karfinta, ku duba wannan littafi, ku fara amfani da hanyoyin goyon bayan ku kai tsaye.
Bakwai, juyin halitta da hanyoyin taimako
(1) Aromatherapy
Bincike ya nuna cewa lalle, ylang-ylang, da lemun zaki, idan ana fitar da su ko kuma ana shafa su a ƙwaƙwalwar hannu, suna rage damuwa da taimakawa wajen barci sosai. Kowace dare kafin ku tafi gado, ku yi amfani da na'urar wuta na mintuna 20 (3-5 drops na lalle), tare da kiɗan da ya sauƙaƙa, don haɓaka shahararren yanayin.
(2) Maganin kiɗa
Zaɓi kiɗan magani wanda ke da BPM 40-60, da Hz daga 432 zuwa 528 (kamar sautin piano na tsabta, sauti na dabi'a ko kiɗan ruhaniya), ku rabe shi a mintuna 20 kowace rana, ana ba da shawara a tare da hasken da ya ragu da yin tunani na hankali. Binciken ɗakin gwaje-gwaje ya nuna cewa wannan nau'in sauti yana hanzarta aikin jiki mai raɗaɗi, yana rage yawan damuwa da rashin barci.
(3) Hanyoyin ganyayyaki da rubutu
Wasu lokuta suna haɗawa da BACH flower essences (kamar amfani da rock rose, olive, da star of Bethlehem) a lokacin da suke bukatar tallafi ga ci gaban ruhi ko motsin rai. Ana ba da shawara a yi rubutu lokacin da aka haɗa da shirye-shiryen ganyayyaki, rubuta sauye-sauyen ji a kowane mako, don inganta fahimtar jishe.
(4) Ayyukan jiki masu shiru
Kamar yoga baƙar fata, tai chi, da tafiya cikin sauri, a kowane mako guda 3 zuwa 5, kowanne mintuna 30-60, yana taimakawa wajen rage damuwa, ƙarfafa sinadarin serotonin da endorphins, da inganta yanayin motsin rai.
Takwas, shawarwarin likitoci da hanyoyin haɗin gwiwa
1. Idan baƙin ciki, damuwa, ko rashin barci ya yi tasiri sosai ga rayuwa, ana ba da shawarar neman shawara ta hankali ko maganin ƙwararru, a ci gaba da duba da sabunta tsarin kulawa.
2. Hada maganin hankali (kamar Cognitive Behavioral Therapy) tare da tsarin rage damuwa na hankali yana mai da tasiri wajen inganta ikonsu na sarrafa motsin rai da warware matsaloli.
3. Yin jarrabawa na lafiya akai-akai kowace shekara har zuwa tsawon lokaci, gyara hormone ko haɗa da kari na abinci (kamar Vitamin D, B Complex, da DHEA), bisa ga umarnin likita.
4. Shiga cikin ƙungiyoyi na taimakon juna, don raba kwarewa da taimaka wa juna, rage jin kadaici da rashin taimako.
Karshe
Menopause wani muhimmin matakin rayuwa ne, ba kawai canjin jiki ba, har ma juyin halitta da binciken kai ne a cikin lokaci na zinariya. Ta hanyar kula da motsin rai, ci gaban ruhaniya, tunani na kai da rubuce-rubuce, da shugabancin damuwa da magungunan halitta, kowanne mai fuskantar menopause na maza da mata na iya gina ingantaccen jiki, cimma sauya da haɓaka. Ina fatan kowanne mai karatu zai iya kasancewa tare da zuciya mai kyau, juriya da ƙarfi, don tuki kansu ta wannan tafiya ta rayuwa.