Bayan shiga lokacin tsaka-tsaki na shekaru, ko namiji ko mace, za su fuskanci canje-canjen jiki da na tunani da ake kira "matarwa". Matarwa ba wani yanayi bane da ya shafi jinsi guda, duk da cewa yana da bambanci a hanyoyin da yake bayyana daga jiki, amma tasirin tunani yana da kusan iri ɗaya, inda canjin ƙimar kai da ƙarin kwarin gwiwa, cikas a ilimin kai da koyan sabbin abubuwa, da kuma damuwa a hulɗa, dukkan su suna daga cikin matsalolin da suka fi yawa a wannan mataki kuma suna da ƙalubale sosai. Ta hanyar bincike mai zurfi kan asalin wadannan al'amura, bincike kan hanyoyi da dama na magani da ba na asibiti ba, tare da haɗa hanyoyin magani na halitta da aikace-aikacen haɓaka kai, za a iya taimakawa mutum ya shawo kan damuwar huldar jama'a, ya haɓaka kwarin gwiwa da ƙwarewar koyo, sannan ya zama mai ɗaukar matakai mai kyau a cikin zamaninsa na cigaban zamani. A ƙasa za a yi bayani mai zurfi akan matsalolin da suka danganci wannan, da kuma ba da shawarwari masu sauƙin aiwatarwa.
1. Binciken Asali—Ƙalubalen Tunani a Matsayin Matarwa
Canje-canjen jiki da motsin zuciya
Matarwa lokaci ne na dabi'a daga tsaka-tsaki zuwa tsofaffi, wanda ga mata yawanci yana alamta da raguwar aikin ovaries tare da farawar fitar estrogen, yayin da a maza kuma yana danganta da rage testosterone da karancin ƙwarewar namiji. Wannan canjin hormones yana shafar daidaiton kwayoyin halitta na kwakwalwa (kamar serotonin da dopamine), yana haifar da motsin rai, damuwa, fushi, bakin ciki ko ma rudani game da ƙwarewar kai.
Canjin zamantakewa da rawar da mutum ke takawa
Tare da karuwar shekaru, matsalar aiki, alhakin iyali, auren 'ya'ya, ritaya, da sauransu suna haifar da rikice-rikice na tunani. Wasu mata na iya rasa ainihin matsayin su bayan barin rawar uwar gida ko mai gida; mazan kuma na iya fuskantar shakku game da darajar su a yayin tsarawa ko ritaya daga aiki, duk wannan yana rage kwarin guiwar mutum, sannan yana rikita tasirin hulɗar jama'a.
Canjin fahimta da ƙwarewar koyo
Nazarin kimiyya ya nuna cewa canje-canje a cikin tsarin halittar jiki na iya haifar da raguwar mayar da hankali, ƙwaƙwalwa, da ingancin koyo, wanda zai iya rage karfin sha'awar koya da kuma haifar da tsoro game da koyo sabbin abubuwa, har ma a hankali yana rage kwarin guiwar mutum da jin daɗin kai.
2. Tsarin Sabuntawa da Kwarin Gwiwa
1. Horar da sanin kai da ɗaukar kansa
Hanyar rubutun jarida
Rubuta duk rana daidai lokacin da ake son rubuta ji, damuwa, nasarorin da kuma inda jin daɗi ya fito daga, tare da bude hanyar da za a duba ci gaban kansu. Za a iya duba "horon kalmomin tabbatar da inganci", inda a kullum a rubuta abubuwa uku da za a ji daɗi ko farin ciki da su.
Hankali na gaban madubi
Ana ba da shawarar a tashi a gaban madubi da safiya, a yi wa kanka tattaunawa na mintuna 5 tare da kalmomin tabbatarwa, kamar "Na yarda da kaina na yanzu," "Darajata ba ta ta'allaka da waje ba," "Ni na musamman kuma ina da ƙarfi". Kimiyyar tunani ta tabbatar da cewa irin wannan horo yana taimakawa wajen gyara tsaron kai da inganta kwarin guiwa.
2. Tsarin dogon lokaci da keɓantaccen burin
Saita ƙananan burin da za a iya auna
Raba babban buri (kamar koyan sabuwar ƙwarewa) zuwa ƙananan burin mako-mako, tare da samar da sharuddan kammala da jin dadin nasara ga kowanne ƙaramin buri; misali: koyan kalmomi 10 na sabo a kowane mako, bayan gama a yaba wa kanka.
Amfani da tsarin lada da hukunci
Saita tsarin lada ga kanka, lokacin da aka cimma wani buri, a ba kanka kyauta ko wani aiki da kake so (kamar kallo fim, ko kuma cin abincin yamma), yana ƙara tasirin ƙarfafawa.
3. Ilimin kai da Hanyoyin koyo—Amfani da Hikimar Tsaka-tsaki
1. Canza tunanin koyo na har abada
Diversification na shigar da ilimi
Ana ba da shawarar karanta littattafai da aka tsara musamman don masu shekaru tsaka-tsaki da tsofaffi, ko kuma shiga cikin tsarin koyarwa na kan layi. Darussan da suka dace da waɗannan kungiyoyin sun haɗa da sadarwa, ilimin dijital, da gudanar da lafiya, waɗannan darussan yawanci suna gajere ba su haifar da matsin lamba na koyo ba, suna taimakawa wajen ci gaba.
Maganin kiɗa tare da koyo
Ganin sabbin bayanai, kiɗan gargajiya na 432Hz yana iya sauƙaƙe damuwa da haɓaka mai da hankali na kwakwalwa. Ana ba da shawarar kunna kiɗan da ya dace yayin koyo da tsawon minti 30, a cikin kowanne zaman kiyayewa yana da kyau a yi tare da sa'a 30-45, a kalla sau uku a kowane mako, hakan zai haifar da daidaiton yanayi da inganta tsarin koyo.
2. Amfani da Kayan Masana
Tattaunawa da masana
Ana ba da shawarar shiga taron lafiya na al'umma, gudanar da shirin inganta lafiyar hankali ko ƙungiyar kula da matarwa, a tattauna da malamai daga siffofin lafiya, masu ilimin tunani, da ma'aikatan zamantakewa, yayinda hakan zai taimaka wajen samun sakamako na fuskantar matsalolin tunani da fahimta.
Hanyar hadin gwiwa tare da abokan karatu
Shiga cikin kungiyoyin karatu ko ƙungiyoyin koya, wanda za a rika raba sakamakon koyo da tunani a kai a kai, da haka a kafa kyakkyawan juyayi na koyo wanda zai rage jin kadaici da jin ƙarancin taimako.
4. Damuwa na hulda—daga gano kai zuwa tsallake inuwar
1. Hanyoyin magani da metodin kai
Horar da tallafin koyo
A hankali sanya kanka cikin yanayi na hulda mai sauƙi, daga tattausar jiki guda daya zuwa taron mutum 3-5, a hankali samar da amsa mai kyau ga kanka, tarin kwarewa. Kafin kowanne social interaction, zaku iya gudanar da tunani mai zurfi na mintuna 5-10 tare da numfashi mai zurfi a ƙarƙashin 504Hz don rage damuwa.
Horar da jigo
Tare da abokai, zaku iya canza rawar hulɗar juna, domin kuyi kwaikwayo na gabatarwa, tattaunawa da kuma magance matsaloli a cikin wurare na daban-daban. Nazarin ya nuna cewa horar da jigo na mintuna 30 a kowane mako yana iya inganta ƙwarewar fitarwa mai inganci.
2. Nazarin kwantar da hankali da horar da ƙarin
Hanyar samun ilimi
Ana ba da shawarar gudanar da zumman numfashi, mai da hankali akan numfashi da jin daɗin yanzu. Duk rana kamar lokacin tafiya, ana iya gudanar da mintuna 3 na rufewar ido da numfashi, mai da hankali kan kowanne numfashi da jin jiki, idan tunani ya tashi, ana iya maida hankali kan numfashi. Gudanar da hakan na ɗan lokaci yana da tasiri wajen rage damuwa da ƙarawa ƙwarin kai.
Horon kai kafin zauren hulɗar
Kafin shiga cikin taron, gudanar da “tsarin jiki” daga yatsanka zuwa sassan jiki, tare da yin motsa jiki na kwantar da hankali na mintuna 10, yana kawo sauƙi a cikin jiki da rage turkurjin zuciya.
5. Inganta kwarin guiwa da ƙwarewar koyo—gina sabuwar kai a lokacin matarwa
1. Karfafa hoto na kai
Hanyar ƙirƙira
Kirkirar “gidan tarihin ci gaban kai,” inda za a rubuta hotunan abubuwan nasara da aka yi da kuma kyakkyawan muryar da aka shafa a bayyane a cikin ɗakin. Yayin da kake tashi ko kammala aikin ko ka saurari lamarin zamu tokare, don yin tunani akan waɗannan abubuwan, hakan yana tuna maka darajar kanka a cikin tafiyarka. Kimiyyar tunani ta yarda cewa hoto mai kyau yana taimakawa wajen sake gina kwarin guiwa.
Horar da jiki
Kafin shiga cikin taron hulɗar, za ku iya juyawa a gaban madubi don aikata “salon bude jikinka” na mintuna 5, tare da hawan hannu ko bude jiki, tsaye da kyankyaso, yana iya haifar da kyakkyawan tasiri a cikin hormones na kwarin guiwa, kuma daga wancan zaku shiga cikin yanayi mai karfi.
2. Hanyoyin magani da ƙarin hanyoyin jinya
Hanyar jijiya
Kamar lavender essential oil, a jiya da dare kafin kwanciya zai jefa a cikin na'urar yada turare 8-12, yana sa ɗakin ya cika da kamshin da ya shafa, tare da inganta jin daɗi da ci gaba na zuciya, haɓaka tsarin jiki don biyan gajiya da tasiri mai kyau? Hakan yana inganta kwarin guiwa da sha'awar koyo.
Motsi na aerobic a kai a kai
Aiwatar da zagaye guda uku na motsa jiki na aerobic na mintuna 30-40 kowane mako, kamar tafiya mai sauri, iyo, ko yoga, ba wai kawai zai haifar da fitar da endorphins ba, har ma yana rage damuwa da mummunan tunani, amma yana tabbatar da jiki na iya tsunduma tare da inganta hoton kai.
6. Haɗa jinya na likitoci da shawarwari na ƙwararru
1. Karɓi shawarwarin ƙwararru
Idan kuna fama da damuwa mai tsanani ko rugujewa, ya kamata ku tuntubi likitan gida, masani na tunani, ko masanin shawara don a gudanar da bincike na kwararru. Idan ya cancanta, za a iya tunanin haɗa kananan magungunan damuwa da magani na hankali bisa ga shawarwarin ƙwararru.
2. Daidaita tsarin bacci da inganta abinci
Kula da tsari mai kyau, cin abinci mai kyau na furotin, kayan lambu masu launin mai kyau, da man zaitun ko gyada, tare da ɗaukar isasshen vitamin B da D zai inganta tsarin jijiya da aikin kwakwalwa, haka yana taimakawa wajen daidaita damuwa da ci gaba a cikin fahimta.
7. Yadda za a magance damuwa mai tayarwa—matakan tsari
1. Gano damuwa mai tayarwa
Lokacin da ka ji hawan numfashi, bugun zuciya, ko rashin mayar da hankali, da sauri ka tsaya daga aikin a wurin, ka tafi wani wuri mai shiru.
2. Aiƙatar hanyar mayar da hankali ga ji
Rufe ido, yi numfashi mai zurfi sau uku, sannan a hankali mai da hankalinka akan sautuka, jin dadin jiki, kamshi da launin da zaka gani a halin yanzu, wannan na taimaka wajen mayar da hankali ga lokacin yanzu, wanda kuma yana rage damuwa da sauri.
3. Bincike bayan lokaci
Yi rikodi na abin da ya faru tare da rubutun tunani, nazarin inda za'a inganta, da gano hanyoyin maganin hakan a gaba.
Kammalawa
Matarwa wani mataki ne na rayuwa da kowa zai fuskanta amma ba ya zama mai tsoro ba. A wannan matakin mutum yana fuskantar sabunta kwarin guiwa da martaba, yana ci gaba da aikin ilimi da koyo, da kuma shawo kan inuwar hulɗa, gaskiya yana da wasu abubuwan ci gaba na musamman. Idan ana mai da hankali ga tantance halin ciki da wayar da kai ta yadda za a yi amfani da hanyoyin kimiyya kamar tunani na kiɗa, horon hankali, da magungunan ƙamshi, tare da neman goyon bayan ƙwararru a lokacin da ya dace, ba kawai zai iya shawo kan damuwa na hulɗa ba, har ma yana haɓaka kwarin guiwa da ƙwarewar koyo. A cikin tsarin tsari da matakai masu sauƙi, duk maza da mata da ke fuskantar matarwa za su iya fita daga cikin inuwar su, su haskaka sabuwar kai, da kuma yin hawa zuwa rayuwa mai cike da fata da ci gaban kai.