Menopos yana da wani lokaci na musamman inda ake fuskantar canje-canje masu tsanani na jiki da na tunani. Ko maza ne ko mata, zasu iya fuskantar girman haihuwa tare da sauye-sauyen hormone da aikin jiki, suna samun matsin lamba daga rayuwa da aiki, kamar rasa sha’awa, gajiya a aiki, rayuwa mai kyau, da kuma raguwar sha’awa. Kan batun "Samun sha’awa, matsin lamba a kan aikin da sana'a, aiki mai ban sha’awa, karya al’ada a wurin aiki, da samun sabbin sha’awa da sake samun sha'awa," wannan rubutu zai hadu da litattafai daga masana, lura da kai da inganta kanka, hanyoyin jinya na dabi'a da na likita, da nazarin dukkanin hanyoyin da za a iya fuskanta a lokacin menopos, tare da bayar da sabbin hanyoyin da zasu iya a taimaka wa kowa da yake a kan juyin rayuwa don dawo da sha’awar rayuwa da wurin aiki.
1. Nazarin dalilin rashin daidaito tsakanin menopos da aiki da rayuwa
(1) Canje-canje hormone da ji na tunani
Matan suna fuskantar ragin estrogen a lokacin menopos, mazan suna raguwa a testosterone, wadannan canje-canje na hormone ba kawai suna shafar lafiyar jiki ba, har ma suna bayyana a cikin motsin zuciya, sha’awa da tunani. Bisa ga sakamakon binciken likita, raguwar hormone na iya rage sinadaran da ke tura sako a cikin jiki kamar dopamine da serotonin, wanda ke haifar da gajiya, karancin sha’awa, da wahalar jin dadin abu, yana zama kamar "fushin tunani," komai yana zama mai wahala.
(2) Matsin lamba a wurin aiki da gaskiyar aiki
Mutanen da ke shiga menopos yawanci suna fuskantar babban lokacin aiki: wasu suna daukar mukamai na gudanarwa, wasu kuma suna kan kololuwar sana'a, amma yawancin aikin yana maimaitawa, nauyin da ke kan su mai yawa, da kuma damammakin ci gaba da iyakance, tare da alhakin gida da damuwar lafiya suna haduwa, wanda ke haifar da yawancin hanyoyin matsin lamba. Bisa ga wani bincike na wurin aiki, ma’aikatan menopos suna bayyana jin dadin aiki guda mai yawa fiye da ma’aikatan matasa, tare da karancin sha'awa daga gare su.
(3) Bambanci tsakanin fata da gaske
Tare da karuwar shekaru, ana samun karuwar bambanci tsakanin fata na al’umma da na kanka game da "rayuwa mai kyau." Da dama suna da gamsassun burin sana'a kafin shiga menopos, amma a wannan lokacin suna jin kamar suna "saduwa da bango," suna ko’ina cikin tunanin ma'ana, yadda za su tafi gaba da kimar burin su, suna fara jin gajiya da rashin kuzari a kan aikin da suka kasance da sha’awa wajen su.
2. Kare kanka da daidaitawar zuciya
(1) Lura da kanka da fahimta
Da farko, ana ba da shawara a kowane rana a ciyar da mintuna 10-15 domin "binciken yanayin kai": rufe idanu, zaune cikin shiru, jin daɗin ji na yanzu, bugun zuciya da saurin numfashi, duba ko jiki yana da tashin hankali, ciwo, ko gajiya; rubuta "lokutan da suka yi kyau da wanda yafi gajiya" a yau, don fahimtar wanne aiki ko aiki ya sa ka ji dadin ko kuma ya sa ka gaji.
(2) Tsare-tsaren burin mai sassauci
Ba za a iya musun cewa menopos yana kawo canje-canje da rashin tabbas ba. Ana ba da shawara a raba babban burin zuwa kananan shirye-shiryen da za a iya aiwatarwa, misali: raba aikin ofis na yau da kullum zuwa aikin yau da kowane mako, tare da karfafa sha’awarka da yabo na kanka.
(3) Gina tsarin goyon baya
Ka fi shiga cikin kungiyoyin abokai, kungiyoyin sha’awa, da sauransu, don raba damuwa da wahalhalu. Bisa ga shawarar masana, hulɗar ƙungiya da haɗin kai na ji yana taimakawa wajen rage matsanancin damuwa na tunani, rage jin kadan da kuma karfafa hali mai kyau.
3. Hanyoyin jinya na dabi'a - Bunkasa sha’awa
(1) Maganin fasaha
Shaidar kimiyya ta nuna cewa, ƙirƙirar fasaha na iya tada hannun hagu, haɓaka siffar kwakwalwa, da rage jin zafi, damuwa da sauran alamu. Ana ba da shawara a gwada hanyoyi masu zuwa:
1. Hoto na ruwa / zane: tsara awanni 2 a mako don zane, don sakin damuwa, ana ba da shawara a yi amfani da hoto mai kyau don karfafa bayyana ciki.
2. Maganin kiɗa: bisa ga shawarwarin hukumar maganin kiɗa ta Amurka, ana ba da shawarar sauraron kiɗa na mai launin 432Hz zuwa 528Hz, kowace rana mintuna 30, musamman kafin tashi ko kafin kwanciya, don inganta jin dadin yi da ingancin bacci.
3. Rubutun kirkira: kafa shirin "littafin tunani", kowace rana rubuta ƙananan abubuwa guda uku da suka sa ka yi farin ciki ko damuwa, yana taimakawa wajen bayyana ji da nemo sabbin sha’awa.
(2) Harkokin waje da haɗin kai da dabi'a
Binciken ya nuna cewa, kasancewa a cikin yanayi na iya inganta kwakwalwa ta fitar da dopamine, rage cortisol, hormone mai matuƙar damuwa, yana haifar da tasiri mai kyau. Hanyoyin da za a yi amfani da su sun haɗa da:
1. Tafiya a filaye: tsara ziyara akalla 2-3 a mako zuwa wuraren shakatawa daji, kowane lokaci 40 mintuna, yayin tafiya ka mai da hankali kan numfashi da cewa anfi tattaunawa.
2. Maganin lambu: gudanar da shukar furanni a filin balaguron mako, ba wai kawai yana kyautata yanayi ba, har ma yana taimakawa wajen daidaita zuciya da inganta jin dadin kai.
(3) DIY / kirkira ta hannu
Aikin hannu yana karfafa mai lura da hankali da kuma kunna yankin kwakwalwa, ana ba da shawarar hada shirin kamar haka:
1. Ayyukan tukwane: duk wata zabi don halartar darussan tukwane ko na kan layi, kowane lokaci 3 awanni, a mai da hankali ga jin da ke gabatarwa da tsarin.
2. Abincin kirki: kowane rana ta wata, koyon sabon girki, a cikin bincike mai ban sha’awa tare da kyan gani, kuma ƙara kiran dangi don jawo hankali.
4. Daidaita matsin lamba a wurin aiki da karya gajeren lokaci
(1) Canje-canje wurin aiki da sabunta aikin
Ka tuntuɓi shugabannin ko abokan aiki, duba sabbin dama na shahara ko juyawa. Ana ba da shawarar kafa shirin juyin aiki na watanni 3 zuwa 6, idan za a iya shiga cikin sabbin aikin, ko taimaka wa sababbin abokan aiki, don kauce wa maimaitawar aikin, da haɓaka ƙwarewa da hangen nesa.
(2) Gudanar da lokaci da sabon tsarin aiki
Ka yi amfani da "hanyar hutu na 90-20": ka mai da hankali kan wani aiki na tsawon minti 90, sannan ka karfafa hutawa na minti 20, a cikin lokacin hutu, za ka iya yin shimfiɗa, ƙaramin tafiya ko tunani. Ta hanyar rarrabuwa masu hankali na lokaci, za a guje wa gajiya daga yin aiki tare da maimaituwa.
(3) Shiga cikin kayan jin daɗi
A cikin sararin aikin, ana iya kafa wurin karatu, katanga karawa, jakar raba, da sauransu, akai-akai shirya "taron rabon sha’awa," don karfafa abokan aiki su raba abin da suke sha’awa ko ra'ayoyin koyo, yana gina yanayi mai rai.
5. Tsarin maganinsu da tunani da za a gudanar
(1) Maganin sauti na musamman
Ka zaɓi sautin tsabtataccen mita na 432Hz, 528Hz, da 639Hz, ana ba da shawarar a safiyar ko yammaci, kowace rana a zaɓi wani tsari na mintuna 45 na "daukar sauti gaba ɗaya," a kwanta ko zauna cikin jin dadi, ka mai da hankali kan numfashi da canje-canje na sauti. Binciken ya nuna waɗannan sautuka na iya daidaita tsarin nervani da inganta yanayin gajiya da gaji.
(2) Kundin tunani
Ayi tunani na mintuna 10 a kowace safiya ko kafin kwanciya: mayar da hankali kan numfashi, fahimtar ji a dukkan sassan jiki da yanayin zuciya, idan aka samaki isi mai yawan tunane-tunane, kawai ka janye hankali. Ana iya haɗawa da tsarin sauti a sama, don haɓaka ƙarfin daidaitawa da ƙarfin juriya ga damuwa.
6. Shawarwari daga masana - Haɓaka jin gamsuwa da darajar kai
(1) Koyon sabbin ƙwarewa
Idan ka ji damuwa da gajiya a cikin aiki, ana iya tsara shirin kan layi don samun takardar shaidar ƙwarewa, karatun harshe, ko kuma ajin sha’awa. Koyon sabbin bayanai na iya tada kwakwalwa, inganta gamsuwa da darajar kai.
(2) Shiga cikin aikin sa kai
Ka shiga aikin jin kai, taimakawa hukumomin jin kai, ta hanyar bayar da taimako ga wasu a cikin taimako, aikin wannan yana haifar da jin kasancewa da bukata, wannan tsari yana iya haifar da kasadar da ba a ba da hankali ba, da sake haɗa ma'anar rayuwa da burin.
(3) Gina alamar kai
Idan kana da kwarewa musamman, zaka iya tunanin gudanar da shafin yanar gizo, dandalin sadarwa, tare da raba ra’ayoyin kwarewa ko ra’ayoyin rayuwa akai-akai, za ka iya shiga cikin al’umma na kwarewar duniya. Wannan ba kawai yana haifar da gamsuwa ba, har ma yana inganta sha’awar sana'a, yana kawo karfin gwiwa mai dorewa.
7. Cikakken tsarin tsarin daidaita kai da inganta
1. Yi nazarin halin kanka - rubuta "littafin ji" kowace mako, tantance wuraren matsin lamba da abubuwan da aka fi sha’awa.
2. Ta hanyar farfado da sha’awa da daidaitawa aiki, a hankali tsara aikace-aikacen da aka ba da shawara a sama, kowane yana ƙara aƙalla watanni 3 zuwa 4, don neman canji.
3. Ana ba da shawarar kafa "katin karfafa kai": rubuta nasarorin mataki (kamar koyo sabuwar waka, sabon abinci), kowanne lokacin da aka kammala a yi alfahari da wani karamin hutu.
4. Idan ka ji damuwa ko matsalolin jiki sun dade suna ci gaba da wahalar gyara, yana da alhakin neman shawarar mutum ko likitan tunani don guje wa tsananta damuwa.
8. Hanyoyin jinya na dabi’a da hanyoyin taimako
1. Aromatherapy: Yi amfani da lavender, orange mai zaki, ko ylang ylang na mai, ka fitar da su a kowane rana sau 2-3, a kowane lokaci 30 mintuna, don inganta damuwa da jin daɗi.
2. Masaje mai kamshi: Tsara ziyara a mako guda, amfani da mai a hankali da yawa tare da sinadarin da aka ambata, mai laushi a cikin jinsin hannu, kugu, da wuyanka yana taimakawa wajen sauƙaƙe gajiyawar zuciya.
3. Cin abinci mai ma'ana: Tsaya tare da cin abinci mai kyau da kayan lambu, giyawa, kuzari, Omega-3 fatty acid, karin B-group, vitamin D da magnesium, yana da tasiri mai yawa a kan daidaita hankali da hormone.
4. Sha nono mai dumi ko nonon soya a lokacin tashi da lokacin barci (masu zama da lactose), yana samar da karin bacci da rage gajiya a safiya.
9. Shawarwarin shawarwarin likita na yau da kullum
Idan ba a sami kyakkyawan sakamako daga hanyoyin da ba su zama magani ba, ana ba da shawara a tuntubi likitan ƙwararre don tantance wani jiyya na abinci. Idan mata suna da matsanancin zafi, ko maza suna da ƙarancin testosterone, za a tattauna inda za a iya sanya magani na hormone (HRT) bisa ga halin kowa. Amma ya kamata a yi hankali da tasirin sakamako da kuma sa ido na akai-akai. Maganin tunani kamar CBT yana da inganci wajen gyara yanayin tunani na menopause, kuma ana iya haɗa shi tare da maganin rukuni don karfafa haɗin kai.
10. Takaitawa da hangen nesa
Rayuwar aiki a lokacin menopos ba dole ba ne ta fuskanci gajiya da damuwa. Duk da haka ƙudurin fadada sha’awa, canza tsarin aiki, tare da rungumar nishaɗi, zurfafa tunani da ƙwarewa, wanda aka haɗa da maganin sauti na kimiyya, magungunan halitta da cin abinci mai kyau, a zahiri akwai damar don tsallake tsarinta na tsohuwar, don haifar da sabbin sha’awa. Ka tuna, menopos wani mataki ne na haɗa karatu da girma a cikin rayuwa, ka ba kanka damar fuskantar canje-canje, karatu da yawa, don dawo da sha'awar da kake da ita.