Ibi ti a ti n ṣe ayẹwo metabolic ati iṣakoso iwuwo, idagbasoke awọn ifẹkufẹ, ketosis, ati awọn ilana tuntun fun iṣakoso iwuwo nipa doko
Ni wiwa si ọjọ-ori àtàárọ̀, laibikita akọ tabi abo, pẹlu awọn ayipada lẹsẹkẹsẹ ti ara, ipele homoni ti wa ni iyipada nla, ti o fa gbogbo iru awọn iṣoro ti ara ati ti opolo pẹlu itara. Gẹgẹbi awọn iwe iroyin amoye tuntun ati ẹri iṣoogun, ọpọlọpọ awọn aami aiṣan ti o ni ibatan si àtàárọ̀, bii ikojọpọ eefin ni agbegbe ikun, idinku otutu ẹya, ibesile ti o dinku, ailagbara insulin ti n pọ si, idinku ninu ilopọ agbara, ati bẹbẹ lọ, jẹ ipa nipasẹ ayipada homoni ati aṣa igbesi-ara. Paapa si iṣakoso iwuwo di ọna pataki lati ni ipa lori ilera ati didara igbesi-aye; nigba ti idinku homoni obinrin bii estrogen, tabi awọn iyipada testosterone okunrin, le ni ipa taara lori pinpin eefin ati iṣiṣẹ agbara. Nitorinaa, wa awọn ilana ti imọ-jinlẹ ti eniyan le ni anfani – akiyesi mejeeji na lati opolo ati ti ara – yoo fun awọn eniyan ti o wa ni àtàárọ̀ ni ireti titun. Awọn iṣelọpọ alamọdaju yii yoo dojukọ lori metabolic ati iṣakoso iwuwo, idagbasoke awọn ifẹkufẹ, ati agbara ketosis ni iṣakoso metabolic àtàárọ̀, ati gba imọ-jinlẹ bi ilana tuntun lati ni iwuri ati mimu ipo ketosis pọ si, pẹlu awọn aba ti o daju ati ti a jẹri.
1. Ṣiṣafihan awọn otitọ ti iṣakoso metabolic ati iyipada iwuwo ni àtàárọ̀
1. Iyipada homoni ti ara
Àtàárọ̀ okunrin (ti a mọ si ailera testosterone okunrin) ati àtàárọ̀ obinrin ni bọtini ni atunṣe eto endocrine. Lẹhin àtàárọ̀, estrogen ati progesterone dinku ni pipẹ, eyi ti kii ṣe ipari oṣooṣu nikan, sugbon tun mu ki ikojọpọ eefin ni agbegbe ikun pọ si, mu ewu ọkan, àtọsẹ, osteoporosis, ati bẹbẹ lọ. Awọn okunrin naa, nitori testosterone ti n dinku ni ọdun kọọkan, fa iṣọn-ẹjẹ kekere, ikojọpọ eefin ti pọ si, ati dinku ipele metabolic ipilẹ, ati pe aiyede ti ironu, ti agbara le tun ṣe alekun iṣoro iṣakoso iwuwo.
2. Dinku ipele metabolic
Lẹhin ọjọ-ori àtàárọ̀, ipele metabolic ipilẹ ti eniyan dinku ni apapọ nipasẹ 2-4% fun ọdun mẹwa. Aapọn, didara oorun ti ko dara, ati idinku ninu iṣẹ-ara, paapaa nyorisi awọn idiwọ si ilepa agbara. Ibi-iyalẹnu ti o wa ni pipẹ, ikojọpọ eefin ti o wa ni aiye, n ṣẹda adiposity ti o ni idasilẹ.
3. Ipa ti opolo
Ni irisi àtàárọ̀, aiyede mo, ailopin, aiyede oorun, ati aṣa igbesi-ara ti a ko pa si, le fa idena si iṣakoso ounje ati iwa idaraya. Yato si eyi, akoko yii ti alabaṣiṣẹpọ, iyipada iṣẹ, ati iyatọ ni ibatan, le fa ki eniyan ṣàìkàndé ayé, dinku ero ati ifẹ lati ṣakoso iwuwo.
2. Ipa ketosis ni iṣakoso iwuwo àtàárọ̀
1. Ilana ketosis
Ketosis tọka si nigbati gbigba carbohydrates dinku ni iwọn, ara ṣe agbara nipa pinpin eefin gẹgẹbi orisun agbara akọkọ, ilana yi fa ikole ketone (ketone bodies), eyiti o pese agbara ti o yatọ si sẹẹli. Da lori ounjẹ ti o ni fat giga ati carbohydrates kekere (ounjẹ ketogenic), ẹgbẹ àtàárọ̀ le lo awọn eefin ti ara wọn ti o wa ni din si ikalu, mu ki pipadanu iwuwo, nigba ti o tun n ṣetọju ipele suga ẹjẹ, mu ibasepọ insulin dara si.
2. Ibasepọ laarin ketosis ati awọn iṣoro àtàárọ̀
Awọn iwe ti iṣoogun fi hàn pe ounje ketogenic ni ipa ti o dara lori iṣakoso ipele suga, itẹlọrun opolo, imudarasi akoyawo, ati idinku ija. Nitori pe awọn eniyan àtàárọ̀ nigbagbogbo n ni ailagbara insulin, ati pe awọn eefin ti pọ si, ounjẹ ketogenic jẹ iṣelu ti o bojumu fun awọn aini akoko yii.
3. Isẹ ti ounjẹ ketogenic
(1) Iyatọ pe 70% ti gbogbo agbara iwọn ọjọ ti wa lati eefin didara (bi: epo ewebe, ẹfọ, avokado, epo koko, epo oṣan), 20% lati awọn protini, ati 10% ni kekere lati carbohydrates (pẹlu ẹfọ ti o ni GI kekere, ati diẹ ninu berries).
(2) Gba awọn minerala to lagbara (bi: potassium, sodium, magnesium) lati ṣe idiwọ aibalẹ awọn electrolytes ni ibẹrẹ ketosis.
(3) Iwọn igba-igba ti a n ṣayẹwo ketone ti iyọ tabi ipilẹ, ti o yẹ ki o wa laarin 0.5-3.0 mmol/L.
(4) Ni ibẹrẹ ketosis, a n gba ijẹẹun mẹta ni ọjọ kan ati bi awọn iwulo 16:8 (eyiti o tumọ si pe a ni wakati 8 lati jẹun, ati awọn wakati 16 ti a ko jẹun).
3. Idagbasoke awọn ifẹkufẹ ati ipa opolo ti o ni ipa lori iṣakoso iwuwo
1. Iṣẹpọ Physiological ati Psychological ti idagbasoke awọn ifẹkufẹ
Awọn ifẹkufẹ le mu ki ẹya ayọ ninu ọpọlọ (dopeamine, serotonin, ati be be lo) la, mu ki opolo dara, bori aapọn, ati pada awọn iyipada opolo ti o pọ ni àtàárọ̀. O tun le mu iwulo ti ara pọ, dinku awọn ajalu ife si ounje, ati irira fun ănọ́ idapọmọra.
2. Iwuru ifẹkufẹ driven, ṣepọ pẹlu iṣe opolo
(1) Wa ifẹkufẹ ti o ni agbara, ti o rọrun lati tẹsiwaju (bi ẹwa awọn ododo, itọju awọn irugbin, aworan, sise, ati bẹbẹ lọ).
(2) Ṣeto tabili “idanileko ti o gbooro”, iwuri fun adaṣe 30 iṣẹju pupọ ni gbogbo ọjọ, ki o si gbe aworan kan ti o ni ipinnu.
(3) Yan awọn ifẹkufẹ ti o ni ibamu pẹlu iwa-rin rirun (bi eegun rirun, yoga ti o ni agbejene, igbo) lati mu ki ikolu agbara pataki, ati mu ki awọn iṣẹ ti ko jẹ idaraya n ṣiṣẹ (NEAT).
(4) Sopọ awọn iṣẹ ifẹkufẹ pẹlu awọn ẹbi tabi awọn ọrẹ, lati jẹ ki aṣeyọri ọrọ-aje, mu ki iwuri to gbooro.
3. Ipa ifẹkufẹ lori ipo ketosis
Iwadi ti fi hàn pe nigbati eniyan ba wa ni ọranyan ti o ga, a n ni ifojusọna tinrinative, eyi ti o le mu iwulo si ounje yọ kuro ni iwulo, ki o si ṣe atilẹyin fun igba atọwọdọwọ ibasọrọ, jọwọ ma jẹ ki gbogbo rẹ n ṣiṣẹ ni ayẹwo ti a ko le fi gba gbogbo igbesẹ fun pipadanu iwuwo.
4. Idagbasoke awọn ilana tuntun ti ifẹkufẹ ti o ni iwuri fun iṣakoso iwuwo ketosis
1. Darapọ awọn ifẹkufẹ ninu ilana pipadanu iwuwo
(1) Pese awọn olutọju ounje lati ṣe agbekalẹ ilana ketogenic fun ounjẹ, ki o si dari ẹni kọọkan ninu dagba “ifẹkufẹ sise”, iwuri fun ṣiṣe awọn ounjẹ ti o ni fat giga ati carbohydrates kekere, mu ilana ounjẹ kún lati jẹ ki o di aṣeyọri.
(2) Darapọ pẹlu igbiyanju lati ṣe awọn ilana tuntun ni gbogbo ọsẹ, ṣe igbasilẹ ati awọn aworan, ṣẹda “diary ounje”, lati wa agbeyewo ti o dara, ti o jẹri ayẹwo aseye jọwọ ma.
2. Darapọ pẹlu iwulo ati gbohungbohun
Iwa orin ni ipa to lagbara ni ikẹkọ ayọ, aṣẹ aapọn. Sọrọ si awọn orin ti o ni ẹya 528 Hz, gbe 20-30 iṣẹju ṣaaju ki o to sun tabi nigba ti o n ṣe yoga, tabi nigba ti o n meditati, ni fifun ṣi apẹrẹ ati ẹniti o n ṣagbeyẹwo rẹ.
3. Idagbasoke awọn ifẹkufẹ ti o dapọ pẹlu bugs
Yi pada si awọn ifẹkufẹ ti o fẹran tabi pẹlu rin ni igbo, cycling, tabi awọn iṣẹ-ṣiṣe ti ita miiran. Ṣeto 150 iṣẹju ti iṣẹ-ara ti o ni agbara to ni igba mẹta ni ọsẹ, ki o si lo awọn ọkan igbagbogbo lati ṣayẹwo agbegbe ikọlu (60-70% ti o pọ julọ) lati mu ki eefin kuro ni ipo akọkọ ti o wa, ati tun mu ikole ketone pọ.
4. Sanlọwọ ni ẹgbẹ lati dojukọ ketosis ati awọn ifẹkufẹ
Ṣẹda ẹgbẹ atilẹyin ti o din, kọọkan yẹ ki o fi idi ‘ifẹkufẹ + iriri + ketosis’ ti afiwe, pin iriri wọn ati iriri ipin, ki o ni iwuri ni awọn ajo ti o n ṣiṣẹ, gẹgẹ bi a ṣẹda ilana ti o wa fun awọn tọkàntọkàn 3-6 oṣu, ti a si le ri ija ti ara nigbagbogbo, ati idinku aini fun gbogbo ara.
5. Awọn ọna ṣiṣe ni ayika ati oju opo
1. Awọn ọmọbirin: Iyaafin Lin (55 ọdun, ti eniyan oṣu )
- Iṣoro: pẹlẹbẹ si ti ẹsẹ nikan, ayẹwo ori, aigbọran aara, ija aapọn, agbara to dinku
- Awọn igbesẹ gbigba:
(a) Ṣe agbekalẹ ikẹkọ mẹrin ti o ni irọrun ni iṣeduro, ṣe idanwo awọn ounjẹ nla ti ara, fifun awọn ẹbi ni ore ati ọdun ni iranlọwọ.
(b) Ni gbogbo ọjọ, ni ọjọ mẹta ni ikoko, gbigbe awọn nibi ti ounjẹ, darapọ pẹlu eyikeyi 528 Hz (fẹyinti ni ayika, bi awọn igbo ati omi, mu ki aapọn).
(c) Fi ara rẹ ranṣẹ ni kikun, ṣe iyẹwo ipele ayika, iṣẹ, agbara, ati awọn iyipada, lati dinku ifamọpọ, ki o má gba iṣakoso ti a tọju.
- Abajade: Pẹlu awọn oṣu mẹta, ikolu dinku 6 cm, iwariyẹ aifọran ti n pọ si, ati iranti di ọrẹ ṣokan.
2. Iṣoro: Ọkunrin Ti a pe ni Lee (52 ọdun, ifojusi iṣẹ-ṣiṣe)
- Iṣoro: Ayẹwo awọn ifunra eefin ti o jẹ, isoro peda, nira si igbesiaye
- Awọn igbesẹ gbigba:
(a) Ni ibẹrẹ ọsẹ, ni ẹnọmi ọmọ ẹgbẹ, fa aiji si jẹ ayẹwo si ounje eefin, ṣe agbekalẹ ọna tuntun (bi egungun kekere, 45 iṣẹju, laisi idaduro).
(b) From ipilẹ ọwọ, ṣe ẹgbẹ mẹta julọ, so “idanileko + eefin” jade, fi ide ibaṣepọ ayelujara.
(c) Lati gbe iwoye 20 iṣẹju ṣaaju ki o to sun, awọn iwuri to ṣee ṣe.
- Abajade: Pẹlu oṣu mẹrin, ayẹwo eefin ti dinku 4%, fi ọ lati fi ri aapọn iṣẹ.
6. Awọn ọna imọran ati awọn ọna iwuri fun awọn eniyan
1. O n gba ile iwosan fun ikẹkọ ti o tọ, lati ṣe aṣeyọri gbogbo ayewo insulin by aapọn, thyroid, ati ipele homoni.
2. Ti o ba jẹ pe o jẹ ewu ti awọn arun ti o nlọ, ra eyikeyi ẹlẹrọ ti o ni iranlọwọ ti o bẹwẹ (olutayo, olutọju, oluranlọwọ imọ-ẹrọ).
3. Rii daju lati mu ifẹkufẹ ti o n gbe, ti o n mu ayọ ti o ga julo, mu iwunilori daradara, ti o funni ni imuposi ti o mọ.
4. Ounjẹ ketogenic ko ba ba gbogbo awọn ẹgbẹ ti o ni, ti o ba ti ṣe aṣeyọri keji, a pin gbogbo awọn imọran.
5. Ifẹkufẹ iwọntunwọnsi, imọ-ẹmi, gbohungbohun nirọrun (432 Hz, 528 Hz) rọ yi pada ti o n ni atilẹyin fun iwuri ati ifọkanbalẹ, yi yẹ ki o ṣe ni ibẹrẹ iwuri.
6. Ṣẹda ọna ti o n wa pẹlu ẹbi rẹ, awọn ọrẹ tabi ẹgbẹ atilẹyin, ti o ni anfani diẹ fun ifẹkufẹ.
7. Tesiwaju ọna ifẹkufẹ, ikẹkọ ni kikun, ṣiṣe ni agbara ni idoriko ni oṣu 1, pin kọọkan igbagbogbo, ṣiṣe ayẹwo dede nigbagbogbo.
7. Ọkàn ki o ronu
Nigbati a ba wọ inu iriri àtàárọ̀, ko jẹ ki a sọ iriri ni ibẹrẹ, ti o nife fun awọn ayipada ti o ni, ati ifẹkufẹ ni ti ara. Nipasẹ imọran, a ṣe iwari aimo ati iṣawari iwadi, o gbọdọ ṣafihan atilẹyin ti o munadoko; pa ẹmi ṣiṣẹ ni apakan ti odaran ti a ti yan. Ibi yi n ṣe ayọ ti o ni ilera ni kiakia, laisi ijọba, ṣugbọn ti a dapo fun igbanilẹṣẹ.