Nchepụta ụra, mmegharị oge nke ọma na mmegharị ụra: Nkwado zuru oke na atụmatụ omume bara uru maka mmanya abalị na mmegharị akwara na menopause
Menopause anaghị atụle naanị mgbanwe hormone dị ukwuu na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, kama ọ na-ewetara ha ọtụtụ ihe ịma aka na ihe omume ahụike na nke uche. Nchepụta ụra bụ otu n'ime isiokwu a na-ahụkarị nke nwere mmetụta dị ukwuu, na-emetụta ogo ndụ nke ndị menopause, karịsịa mgbe ha na-eche ihu mmegharị ụra pụrụ iche dịka Periodic Limb Movements during Sleep (PLMS), nke na-eme ka ihe ịma aka a bụrụ ihe siri ike. N’isi okwu a, a ga-enyocha nchọpụta banyere nsogbu ụra a na-ahụkarị na menopause, nyochaa ihe kpatara mmegharị akwara ụra, wee dabere na akwụkwọ gbasara ọkachamara na nkọwa ndị ọkachamara, jiri mmegharị oge nke ọma dị ka isi, kwado atụmatụ dị iche iche na nke doro anya iji melite ogo ụra, na-enyere ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na menopause ịhụ njikọ ahụike na nke ọma dị ka ha na-agafe mgbanwe ahụ.
I. Nchọpụta banyere nsogbu ụra na menopause
1. Amụma na nsogbu abalị
Ọtụtụ ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na-abanye na menopause na-enwe nsogbu ịbanye n'ọnọdụ ụra, ọbụna mgbe ha rụchara ụra, ha na-ewepụkarị n'ihi mmegharị akwara na-apụghị ịchịkwa, mgbu na-adịghị mma na ụkwụ, ma ọ bụ mmetụta ọnwụnwa, na-eme ka ha ji oge na-arị elu. Ihe a na-adịghị adị nanị maka ụmụ nwanyị, ọtụtụ ụmụ nwoke na-ahụkwa nsogbu ụra dị iche iche na mkpụmkpụ nke akwara ọ bụla mgbe testosterone dara.
2. Nchọpụta kpatara
(1) Nchekwa hormone
Ụmụ nwanyị na menopause na-enwe ahụmahụ na-adịkarị ma na-ebelata estrogen nke na-ebute nkegwu na njikwa nke neurotransmission na autonomic nervous system; ụmụ nwoke, n'otu aka ahụ, na-enwe nsogbu na njikwa akwara na mgbasa oku na-eme ka ogo ụra gbanwee ma na-abawanye ohere PLMS.
(2) Mgbaru ọsọ
Menopause na-ewetara mgbanwe na ndụ na ọrụ uche, mmetụta nchekasịrị, mwute, na-eme ka nsogbu ụra na mmegharị akwara dịkwuo njọ.
(3) Nsogbu ahụike chịrị
Nsogbu ahụike yiri ka ọrịa shuga, nsogbu thyroid na-eme ka nkpụrụ sistem nke na-emekwu, na agbanyeghị, arọrọ na-emekwu na menopause, na-eme ka mmerụ akwara na ahụ gburugburu na-abawanye.
II. Nsogbu mmegharị akwara ụra na ndị menopause
Mmegharị akwara ụra bụ ụdị omume a na-ejighị n'aka na ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị na-enwe n'abalị, na-eme ka ndị a kpagharị obere na akụrụngwa, kwa oge 0.5 ruo 10 sekọnd na mgbe 20 ruo 40 sekọnd. Ndị nwere ahụmahụ na-enwe na mberede na-apụta site na mmegharị akwara na ntụgharị uche n'oge anwụghị anwụ, ya na mmekọrịta nke mmetụta ọnwụnwa. Nnyocha ndị na-eme na afọ gara aga na-ekwusi na ịda ụda na hormone na-ahụ maka PLMS bụ otu n'ime ihe kpatara ya.
Dabere na ntuziaka nke American Academy of Sleep Medicine, ruru 30% nke ụmụ nwanyị na menopause na 20% nke ụmụ nwoke na menopause na-arụ ọrụ na-eme ഉണ്ട ugbu a PLMS, na ọtụtụ n’ime ha na-enwe nke nkịtị nke nchepụta na ọchịchọ na-enwe mmetụta uche.
III. Nchekwa onwe na atụmatụ mgbanwe ụbọchị
1. Nchekwa gburugburu ụra
(1) Jiri ikuku n’ime ime ụlọ sie ike 20–23°C na-ejigide okpomọkụ na 60% nke humidity ndị a na-achọ.
(2) Họrọ usoro ụra na akwa na pillow dị mma, mee ka akwara ghara ịkpa ike.
(3) Na-echebe ma n'ikwe ma ọ bụ na -achebe ngwaahịa, ghara ịkpasu nkwa ma ọ bụ gbanwee ogo nke akụ.
2. Nhọpụta nri na ọdịdị
(1) Zere iri nri na-eme nnyefe na-ewere ogo ma ọ bụ na-eme ka ọkụ na-esi na ya.
(2) Tupu inye nnukwu nri na-enweghị. Laghachiri n'iji nri na banana, milk, pumpkin seeds, kunye yogurt.
(3) Nri na-erịrị ugbo 3 na ọbụbụ abụrụlabeghị ka a bụghị.
3. Nkwado izu ụka na abalị
(1) N’oge 30 ruo 60 nkeji gara aga, na-eji akpụkpọ, wdg, kwado mpaghara 10 na-adị n'ịmụrụ akparama agwa na mpaghara 10, zọpụta naanị akwara abali.
(2) Na-ege ọdịyo ahụ pụta isi n'ụlọ na 528 Hz, 396 Hz na-eme ya na-amalite mpaghara na-achọ ka akwara na-ere nkeji 20 ruo 30 na-eme na.
(3) A na-egosi aromas: Kwe ihe atọ nke Lavander ma ọ bụ Mint na asịrị.
IV. Nchọpụta nke mmegharị oge na-atọ ntụgharị na menopause
1. Nhọrọ nke omume na ike
Nke a bụ ikwughari na-ejighị n'aka, na-eme ka dopamine, na-enyere ka ọrụ na-ezuru mberede. A na-eche atụ ka ọ zụta 3-5 ugbochi na-azụ maka ikike 55–75% nke kachasị atụ.
(1) Mmetụta a mmetụta
Mee aerobics, na na fitpa, ma ọ bụ na chaja.
(2) Nhọrọ ọgwụ na 2 ugboro na 20-30 nkeji.
(3) A na-ezuru yin na nkedo, n’ime ego na 2-3 zite.
2. Nchebe na omume
(1) Na-enyocha ụfọdụ mmetụta nke na-arụ ọrụ nọ na 5-10 nkeji.
(2) Okwesiri ịbụ judu, na-azụrụ na-eru.
3. Ezi akụkọ
Dabere na 2018, Journal of Sleep Research ndị na-ahụ na-eme ka PLMS pụta site na nlekọta, ụbọchị egwuregwu nwere mmetụta 25% na-eme na-enweghị.
V. Nchekwaahịa na nlekọta
1. Ọgwụgwọ nke akwara
Dabere na ọrịa na ọnọdụ, a pụrụ ịtụle ọgwụgwọ nke hormone na-eme ka a nwee ntụrụndụ na nlekọta.
2. Ndọpụta dopamine
Ma ọ bụrụ na ndị na-amụghị nke akwara a so na-enwe ikike zụrụ, na nyochaa onye specialist.
3. Calcium na magnesium
A na-atụ aro ikwenyere 1000-1200 mg nke calcium na 350-400 mg nke magnesium.
4. Na-ahụ maka ya
N'ịbụ na-eme ka dị nso na zogbi ohere na ọtụtụ닫ng na-arụ ọrụ.
VI. Nrụpụta na usoro nlekọta
1. Mepụta mphot
Ama na-enye ka a soro na weta 10:00 na 6:30-7:00.
2. Kechie ndị enyi
Na-enyere na ahupụ na ndị na-ahụ maka ya na ọha.
3. Debere ọnụ ọgụgụ na-arụ ọrụ
Na-ahụ maka ịdị na-eme.
4. Na dịka ọrụ
Na mkpụrụ akwụkwọ na-eru ebe 8:00-9:00 ma ọ bụ 4:00-5:00.
Nkwụsị
Nchepụta ụra na mmegharị akwara bụ nsogbu dị mkpa. Ịnya ịhụ na ha na-enwe nloghachi, banyere nhụsianya. Na-eji atụmanya na-dabere na ọhụụ, na-enyere ka ha mata ọrụ mere ka a mụrụ na-agbọchị na nsị. Jade ka mmetụta na- nsogbu a soro na-eru bụ na-emetụta na-eme ka oge zụta.