Nkwupụta
Ọnwa anaghị arụ ọrụ bụ oge dị mkpa n’ndụ mmadụ, ma ụmụ nwoke ma ụmụ nwanyị nwere ahụmahụ mgbanwe na mmepụta hormone. Maka ọtụtụ mmadụ, na mgbakwunye na ihe ndị anyị maara nke ọma dịka ịkpa ọkụ, mgbanwe mmetụta, ha ga-ahụta ịkwụsị karịa, ọdịdị, ọrụ mmetụta na mmetụta ọkụ dị mfe, nke na-emetụta àgwà ndụ. N'isiokwu a, anyị ga-elekwasị anya na njikọ dị n'etiti "mgbanwe ọrụ mmetụta" na "mmụta ọkụ" n'ọhịa, yana na "yoga nkà", karịsịa "ime ka uche dị jụụ", dị ka ụzọ isi nyefee na ndụmọdụ onwe ya, na-ekewapụ usoro ọ bụla, na-enye nkọwa zuru ezu, iji mee ka ndị na-agụ akwụkwọ nwoke na nwanyị nwee ike iji ya na ụlọ ma ọ bụ n'okpuru nduzi ahụike, na-emeziwanye nkasi obi na ikike imegharị onwe ha.
I. Nyocha ihe kpatara mgbanwe ọrụ mmetụta
(1) Mgbanwe hormone na sistemu mmetụta
N'ụdị ụmụ nwoke, ọkachasị na ọrịa ndị a na-akpọ "Andropause" (ADAM), amụma testosterone na-adịkarị ala, na ụmụ nwanyị nwere mgbanwe dị ukwuu na estrogen na progesterone. Hormones a na-arụ ọrụ dị mkpa na ịkwado sistemu ọkachamara na neurotransmission, yabụ mgbe ọkwa ahụ gbanwere nke ukwuu, enwere ike ịpụta ihe ndị a:
1. Ibu ihe mmetụta nke ụda ala ma ọ bụ nsogbu ntị
2. Mmetụta ma ọ bụ ikuku ume na-adị nwayọọ, na-anọghị n'ọrụ
3. Mmetụta aka na-ebelata, n'oge ụfọdụ akpụkpọ ahụ na-efe efe ma ọ bụ na-abawanye
4. Mmetụta ọkụ nke imegharị ma ọ bụ isi ike na-eme ka ụmụaka na-ama ụda
Ihe ndị a adịghị nanị na ụmụ nwoke ma na ụmụ nwanyị na-enwe ọdịiche n'ihe atụ dịgasị iche iche.
(2) Mkparịta ụka pụrụ iche "mmetụta ọkụ"
N'ọnwa, a na-enwe mmetụta nke ndị na-arụ ọrụ mmetụta na retinal cells, na sistemụ nerve na-adịghịzi ike n'ihi mgbanwe hormone, na-eme ka ndị na-adịghị adị mfe na nsogbu ọkụ. Akwụkwọ na-ekwu na n'ihi na estrogen na-ebelata, ụmụ nwanyị nwere ike ịnwe mpaghara igwe. Na mgbakwunye, ụmụ nwoke na-enwekarị nsogbu na ngbanwe sistemu mmetụta. N'ịga n'ihu na ndụ kwa ụbọchị, enwere ike ịpụta ọnọdụ ndị a:
- Ịsị ụda na-adị kpọmkwem na-enyere ndakọrịta
- Ihe ọkụ, ọkụ, na ọkụ ọkụ na-adabara
- N'ịkwesị iwe na ọkụ ma ọ bụ na-adị ọkụ
Mmetụta ndị a nwere ike ime ka ndị nọ n'ọnụ ọgụgụ ahụ nwee nkụda mmụọ, na-emetụta mmekọrịta, ọrụ na àgwà ndụ.
II. Nkà yoga na ojiji ya
(1) Ihe eji eme ka uche dị jụụ—njikọ nke ahụ, mmụọ na uche
Oge na-enweghị atụ, ọtụtụ akwụkwọ kwadoro na-emegharị yoga na-enyere aka na-moere ọnụ. A na-emekọrịta akpa nke a bụ isi na ihe kachasị mkpa bụ iji banye n'ime ogo ahụ nke akpụkpọ ahụ, na-ekpochi usoro hormone ma na-emeziwanye ọbara. Karịsịa na mmetụta ọkụ na mgbanwe ọrụ mmetụta, yoga nke ime ka uche dị jụụ (Mindfulness) na omume ikwu, nwere ike ịkwalite ike n'akhọpụtakwa gị na usoro nkwụsị arụ (neurological integration), na-ewepụ ntakịrị na mmụta na-ezibeghị.
(2) Nhọpụta ọzụzụ yoga na nkọwa omume
Ọmụmụ yoga nke kwesịrị ekwesị maka oge ọchịchị nwere ike ịtụle n'echiche nke ịtụgharị dị ka ọrụ na akụkụ:
1. Yin Yoga: na-eme ka ndị n'ezigbo n'ezigbo nkwado, na-enye oge n'oge ahụ. Ọ kpatara ịmụrụ akpụkpọ nke 3-7 nkeji na mberede.
2. Restorative Yoga: iji gbochie nkwado kwesịrị ekwesị, na-arụ ọrụ nke ọma na mberede. Na-akwado ịme nke a n'oge gị na-eme 20-30 nkeji.
3. Ọzụzụ anya (Eye Yoga): dịka "mbọ ọkụ", "na-elekwasị anya n'iji akpụkpọ dịka dị", "ngwa anya na-anaghi arụ ọrụ".
4. Maka ime ka uche dị jụụ na-ahụ ụzọ na-amalite, dịka ịmụrụ (baby pose), ịcha n'ahụ, na usoro ichere (abdominal breathing).
(3) Ncheisiwa yoga
Nche ọrụ yoga kwesịrị ekwesị na-enyere aka na-akawanye nke ndị nọ n'oge a. Usoro ndụmọdụ bụ:
1. Ndụmọdụ na mpaghara
Họrọ akụkụ na-ekwenye n'emepe, na-atụkwọ akwụkwọ ma mesịa soro, bụ nke a na-eme ma ọ bụ na-ekwenye n'ikwe nke na-agbake, ụzọ na-agbake maka ọdịiche 20-25°C.
2. Tọzụrụ ebumnuche
N'ịbụ maka gị na-achọsi ike, na-ahụ na njirimara ihe ma n'ọtụtụ, na-eme ka ekenyere. Eg. Ndụmọdụ 30 nkeji + 5 nkeji, n'elekere +19 nkeji.
3. Ogo nke owu
N'oge 4-5, nkeji 30-45, nke kwesịrị ekwesị na-alọta, ọ bụ n'ihi na ha na-enye ya, n'ihi na ngwaahịa yoga ga-azụta.
4. Ngwa ịrịba ama na akwụkwọ
Nkwupụta maka ikike na-amalite ya, nke na-enye mgbanwe nke ọma, na-atụgharị na ọdịdị na-anaghị ọkụ ọkụ.
III. Nchebe na ụzọ mgbake na-adịghị eji ọgwụ
Mmetụta ọkụ na nhụsianya si na ndọrọndọrọ ọchịchị na-agbazinye, n'ọnọdụ na-edi mmanụ a na-eme na mgbatị na iche
(1) Nri
Na-amụba nri a kapịrị, n'ịtụ uru Omega-3 (fishing oil, flaxseed oil), aru (maa, corn, owu) hichapụ ma mesịa kpọmkwem.
(2) Nchekwa ọkụ
N'ịme na ọbụna n'ọrụ anaghị achọ onye zekọ n'olu. Dịka, ọkụ ọcha a na-eme 2700K~3500K. Ngwaghị ka ama ya, ọgwụ n'akwụsịrịkwuo, na egwuregwu n'elu na-emepụta na-agbako.
(3) Ihe na-atọ ụtọ
N'okpuru ọrụ, maka nyiwe 432Hz ma ọ bụ 528Hz, na-enyere aka na-etinyere na mberede, na-adịghị agbanwe. Nke a na-anụ maka 10-15 nkeji.
(4) Nchekwọ (Essential Oils)
N'onyere, ka emezigharịrị rosemary, lavender ma ọ bụ lemongrass n'ehihie, 3-5 na-eme ma nyere uche, mere ka o kwụsị.
(5) Wepụ nkasi obi
N'iji na gburugburu ekwe ma na-achọsi omume, n'ụbọchị abụọ na bụ isi lota ma nkeji 10-15; a ga-eme ka ndụ ọzọ dị egwu na ọkụ.
IV. Ụzọ nkịtị na ndoputa na-amalite
(1) Mmasị n'atụrụ n'èzí
Nweekọta usoro yiri, maka ịga nnukwu, na-eji na-eche ụwa, na-ekiri ma na-emekwa vitamin D, koji ewetara gbanwee.
(2) Akwụkwọ gbasara ụgbọ mmiri
B sinye ọrụ n'ihu oge 12, akụzi na nke eji echere uche, ka ọ bụrụ-ọrụ dị otú ahụ.
(3) N'ezie, na-eme ka ụmụ nwanyị nwere mmekọrịta, nyochaa, na-enyere onyinyo echiche.
N'ikpeazụ
Rịba ama na ọrụ mmetụta ọ bụla na-adịghị n'ahụ na-arụ ọrụ, n'ikpebi abalị na-ahụ na udiri ihe, n'iji ya azụ. Yoga, dị ka ihe a chọrọ, na-arụ ma na تصل mgbe na-echere gị. Na nzere na isi nw энэ ụbọchị, na-eme nyocha nke ndụ ha.