N'oge mgbanwe afọ, a bụ otu ụzọ dị mkpa na ndụ onye, nke na-emetụta ọ bụghị naanị akụkụ anụ ahụ kama na-emetụta echiche, mmekọrịta, na ụdị ndụ. N'agbanyeghị nwoke ma ọ bụ nwanyị, mgbe ha na-eche ihu mgbanwe afọ, imeri ihe e ji kọrọ nke ọma, ịchọpụta ma jikwaa nrụgide, imeziwanye nkwụsi ike na ndị ọzọ, na ịzụlite ikike nkwukọrịta onwe, bụ ndị na-enyere aka ịkwado nsogbu nke mgbanwe afọ. A ga-enyocha edemede a na mgbanwe anụ ahụ na nke uche nke nwanyị na nwoke n'oge mgbanwe afọ, na-ejikọta akwụkwọ akụkọ ndị ọkachamara, atụmatụ bara uru, ndụmọdụ ọgwụ na-eme nchọpụta, na ndụmọdụ ọ bụla nke a na-eme, na-enyere ndị na-agụ akwụkwọ aka uye si n'ogo na-emeghị nkwụsị nke ukwuu, na-amụ nkwukọrịta onwe na imeziwanye nrụgide nke ndụ.
1. Nyocha nke nsogbu nkwukọrịta na isi iyi nrụgide n'oge mgbanwe afọ
1. Mgbanwe anụ ahụ na nke uche nke nwoke na nwanyị n'oge mgbanwe afọ
Mgbanwe afọ na-abụkarị na ndị inyom n'etiti afọ 45 ruo 55, nke na-esite n'ịdachi ọrụ ovaries na-eme ka mkpọsa hormone (estrogen) belata nke ukwuu. N'ime ndị nwoke, ọ bụ "mgbanwe afọ nwoke" ma ọ bụ "belata testosterone nke metụtara afọ," nke na-apụta mgbe mmadụ rutere afọ 40, na-apụta na ọbụna nkwụsị testosterone, na-arụpụta mgbanwe na arụmọrụ anụ ahụ na nke uche. Nwoke na nwanyị nwere ike ime ahụ ọnụ ọrịa ndị a: mmetụta uche na-agbanwe agbanwe, ị anaghị enwe mmetụta, ịrị elu, ịda mba, enweghị ụra, nchekasị, na ndozi, na ndị inyom nwere ike ịchịkọta ọkụ na ịda, mgbe ndị nwoke ahụ nwere ike ịhụ belata mmasị n'ịhụnanya na nrụgide ahụ.
2. Ihe kpatara nsogbu nkwukọrịta
N'oge mgbanwe afọ, n'ihi mgbanwe endocrine na-eme ka mmetụta ahụ ada ada, ozi nkwukọrịta na-apụta na-enye mmetụta mgbagwoju anya, na-eme ka ọdịiche ma ọ bụ ịdọ ndekọ na ezinụlọ, ndị ọrụ, na ndị enyi. Ihe ọzọ bụ ọhaebe nke onwe, na-eme ka ọmụma ya na-emetụta, na-eduga na nkwukọrịta na-esiri ike ma ọ bụ enweghị ike ikwu ihe ha chọrọ. Na mgbakwunye, enweghị ezi uche banyere onwe ya na-enwekarị ndị ọrịa mgbanwe afọ, na-akpata esemokwu na nrụgide n'ime mmekọrịta.
3. Njirimara nke ịdabere na ndị ọzọ
Mgbe a na-eche ihu nsogbu mgbanwe afọ, ụfọdụ mmadụ nwere mmasị ịmepụta nrụgide ma ọ bụ atụmanya n'ọrụ nke ndị di na nwunye, ezinụlọ, enyi ma ọ bụ ndị ọrụ, na-achọsi ike nweta nkwado na azịza mberede. N'ịga n'ihu, ọ bụghị naanị na nrụgide na-eme ka ikike ha ijikọta na-adịgide adịgide, kama na-emebi ha n'ime nandishi na ịkpata mmekọrịta na nchekasị nke na-ejighị n'aka na-akpalite mgbaàmà nke mgbanwe afọ.
2. Nweta ọgụgụ isi – Mbido nke ịmụta onwe n'oge mgbanwe afọ
1. Wulite nkwanye ugwu nke onwe
Ịmụta ịchọpụta ọdịiche ọkụ, bụ nzọụkwụ mbu nke ịhapụ nduzi na nrụgide. A na-atụ aro ka ewere 5-10 nkeji n'ụtụtụ ma ọ bụ tupu ịla n'ọrụ maka "edemede ọmiko": jụọ onwe gị, dee banyere mmetụta kachasị nke ekwuputa, ihe kpatara ya, mmetụta gị banyere ya, na ụdị omume ịchọrọ. Nsogbu a na-enyere aka melite mmata ime mmụọ ma belata mmetụta nke gburugburu gburugburu na-emetụta mmetụta gị.
2. Ihu ọma nkwukọrịta (NVC) na usoro anọ
Dabere na nkwukọrịta ihu ọma nke Marshall Rosenberg, nke a na-eji na mmekọrịta ezinụlọ, ọrụ na ndị enyi:
- Nyocha: kọwaa ihe ọmụma n'enweghị nkwụsị (dịka "Achọrọ m ịhụ na anyị na-anọdụ jụụ na mgbede a").
- Mmetụta: kọọrọ mmetụta gị (dịka "N'ihi ya, m na-enwe mmetụta ntakịrị n'ely hụ" ).
- mkpa: kọwaa ihe ịchọrọ n'ime (dịka "A na m olileanya na anyị nwere ike ikwu ihe ọzọ").
- Arịrịọ: nyefee omume (dịka "I nwere ike itinyekwu m na-eji aka hụ ka ọ dị?").
A na-atụ aro ka ewere otu izu na ezinụlọ, di na nwunye ma ọ bụ ndị enyi dị nso maka "nkwukọrịta mmetụta" na-eme nke ọ bụla na-anọghị ogologo karịa nkeji atọ, na-aghọtaghị nkwekọrịta, ịkwalite nkwukọrịta na igbo mgbochi na inhalation.
3. Mgbakwunye nnụnụọ
Nkwukọrịta ọma bụ isi nke nkwukọrịta dị mma. A na-enyocha usoro ndị a:
- Rịba ama nke mata atụmanya, nke na-egosi na ị na-ege ntị
- Kwụsị usoro nkịtị nke ịna-agba mbọ, ma tinye uche gị na ihe onye ọzọ kwuru
- Ekwela mkpọrọgwụ, ma jiri mkpụmkpụ okwu (dịka "Ama m mmetụta gị", "Biko gbaa ihu") dee ntọala
- Mgbe onye ọzọ kwusịrị okwu, jiri okwu gị mee ka ozi metụtara ya ma nyochaa ngwaahịa abụọ ka o doo anya.
3. Mgbakwunye nrụgide na nkebi
1. Chọpụta nrụgide ma jikwaa ya
Nrụgide na ngalaba ndụ na-abịa na ọtụtụ isi mmalite, gụnyere mgbanwe na ọrụ, ịgbatị ọrụ ezinụlọ, nsogbu ahụike, nchegbu ego. A na-atụ aro ka ewere "nchekọta nrụgide" na-ekwu, na-eme ka ozi na-enyere gị kọwaa nsogbu ahụ, ma na-enyocha isi mmalite nrụgide ọ bụla. Mee ihe mgbaru ọsọ iji kpuchido isi mmalite nrụgide kachasị mkpa, ma jikọta atụmatụ na usoro ka e mesịrị rụọ ọrụ.
2. Ụgwọ nrụgide na mmeghari
Dabere na ntụziaka nke American College of Sports Medicine, ezuru na iko 150 nkeji n'ime izu na-eme arụmọrụ aerobics (dịka ije, ịrụ na ntanya, na-emega) nwere ike ịrụ ọrụ nke ọma ịbelata nchekasị, nsogbu na nrụgide. A na-atụ aro ka tinye "nchegharị mmụọ," dịka izu 2-3, ọ bụla oge 20 nkeji, gụnyere usoro ndị ọzọ, dị ka nchekwa isi, na ịchụ nta, na ịdọkpụ akụ, et al., na ọ bụla 15, abụọ na-ehicha 60 nkeji. Mgbe a na-eme egwuregwu, a na-atụ aro na ịchọrọ 432 Hz egwu dị mma, nke na-enyere ụgbọ ịnyịsịrị.
3. Nkwupụta dị ya mere na echiche
Nkwupụta na-emepụta njedebe nke nkwukọrịta dị mma, na-enyere nkekọ na nkwaneli na-emেগuru. A na-atụ aro ka ewere otu izu 10-20 nkeji n'echiche na n'ihi ya, ka ha jiri nke a:
- Biko jụọ ebe jụụ na-egbute;
- Ekwela akwukwo nkịtị n'ọrụ, onye junye tinye uche na ndị;
- Chọpụta n'echeghị, na-eche banyere ịnyịsịrị;
- Kekọtara ụzọ mmasi.
Mgbe ọ bụ na ị ga-ahụkwa nsogbu, enwere ike ịme ka a ma jijiji na iyi ụbọchị wee bulie echiche.
4. Nleghara anya na-egbuke egbuke - egbe-nto
N'ezie, ịdabere na nri bụ isi—n'akụkụ ụfọdụ—ọ bụghị na ikpe ka mmụta—musu onye isi enweghị ya. Chọpụta na omume ndị a dị na aro isi mkpokọta dịka Omega-3 fatty acid (flaxseed oil, walnuts, mmanụ, etc), vitamin B (nri, agwa), magnesium na potassium (nuts, bananas, leafy greens) - ịkwesịrị izute mkpa ọmụmụ na-ejikọta ọrụ nke niile. N'isi nri, a na-ejikwa nchekwa ahụ na-enyere ha aka.
5. Nkwado nkwado maka okike omume
Dabere na ihe nka ha na-eme, akụkụ emela ya na-enwekwu nsogbu n'oge a, ndị na-esonyere na-emere ndị ọzọ na-emepụta nkwado. N'ịbụ onye nabatara na mgbakwunye na ndị ọzọ, a pụtara mgbakwunye ndị a ga-enyere aka.
6. Ụfọdụ ọgwụgwọ ọma
Kekpụ (a) n'anya nke mmadụ akpọmarịrị, uma na ya na mgbakwunye ahụ a na-anabata. Agbanyeghi, nanị n'oge a na-amụtara. Ga a kwagburu na-emegbu mainerit, akụkọ.
7. Ngbanwe na mkpazi
Na ndụ gratu, nke a gbadara na edemede a. Nste mei na n'ezie, ọbụna na udo. Na-echeghị echiche udo na ndị nipụ. Agbanyeghị, mụta na-akwado na mmepe na okike ya na-achọpụta.
N'okpuru nchịkọta na nke a, a na-apụtara ihe isi ike. Biko nọrọ na ndụ na-amalite, a na-ekwu.